¿Son las Agujetas Post ejercicio un indicador válido de un Entrenamiento Eficiente?
Introducción
Las Agujetas son esas sensaciones incómodas y dolorosas que aparecen en nuestros músculos el día posterior a habernos excedido con la carga en el gimnasio. Se definen como el Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS por sus siglas en inglés), y es un acontecimiento que se da en respuesta a una actividad física de carácter vigorosa o no familiar para nuestro cuerpo. Muchas personas que se ejercitan a diario piensan que es uno de los mejores indicadores de la efectividad del entrenamiento.
Teoría Científica
La ciencia actual sugiere que el DOMS se encuentra relacionado con el daño muscular producto del ejercicio. Una de las hipótesis sostiene que es producto de la inflamación causada por roturas microscópicas en el tejido conectivo lo cual incrementa la sensación de dolor. Sin embargo los mecanismos exactos por los que se produce son desconocidos.
Como regla general el malestar muscular aparece a partir de las 6-8 horas de finalizado un intenso ejercicio y alcanza su pico más alto a las 48 horas post ejercicio. Sin embargo, el tiempo preciso de aparición y su duración es altamente variable y puede durar días dependiendo de factores como, la intensidad del ejercicio, la condición física actual, la genética, etc. No existe evidencia científica que demuestre diferencias entre personas de distinto sexo respecto al tema.
Teniendo en cuenta los mecanismos responsables de la hipertrofia: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, sabemos que este último puede producir adaptaciones hipertróficas, siempre y cuando se mantenga en niveles medios/bajos. Mayores niveles de daños provocan una disminución de la producción de fuerza y requieren más tiempo de recuperación. Ambos factores influyen negativamente en la posibilidad de creación de masa muscular.
¿Existe una relación causal entre el DOMS y la hipertrofia muscular?
Dado que el DOMS está relacionado con el daño muscular y como vimos este último es un precursor de la hipertrofia, podríamos afirmar que si existe tal relación.
Pero existen casos en los que luego de actividades que no son eficientes para la generación de masa muscular (maratones, ciclismo de larga distancia, etc.) se observa una gran presencia de agujetas post ejercicio en la masa muscular de los deportistas.
Además, resulta importante destacar que existe una gran Variabilidad inter-individual, es decir, algunos atletas experimentan Doms luego determinados movimientos y en diferentes grupos musculares y otros en distintos ejercicios y otros músculos.
Por otro lado encontramos que realizando levantamientos con un menor rango de movimiento, evitando que el músculo se estire por completo inducimos a la hipertrofia muscular, sin generar agujetas.
Sumado a esto observamos que las agujetas impactan de forma negativa en los entrenamientos subsiguientes, disminuyendo la capacidad de producción de fuerza, la coordinación inter e intramuscular y la motivación para encarar nuevas sesiones. Todos estos factores dificultan la construcción de nueva masa muscular.
Conclusiones
Existen varios puntos importantes a tener en cuenta para validar o rechazar el uso del Dolor muscular de aparición tardía como indicador de un entrenamiento eficiente.
Es importante a la hora de entrenar ser inteligentes y hacer lo mínimo necesario para progresar y no hacer lo máximo posible que podemos realizar. Esto nos permitirá sostener un progreso constante a largo plazo, con menores riesgos de lesiones, de caer en estancamientos y sobreentrenamiento.
Por el contrario, si entrenamos todos los días exigiendo nuestro cuerpo al límite, generaremos un ritmo que no podremos sostener a largo plazo, produciendo un efecto compensatorio. Es decir nuestro organismo para reponerse del exceso de esfuerzo al que ha sido sometido requerirá mayores tiempos de recuperación lo que a largo plazo no permitirá obtener grandes beneficios.
Por lo que la respuesta a la pregunta del post:
¿Son las Agujetas Post ejercicio un indicador válido de un Entrenamiento Eficiente?
Es ¡NO! La presencia de dolor muscular de aparición tardía no es sinónimo de haber tenido un entrenamiento eficiente, sino que significan que expusimos a nuestro cuerpo a una actividad para la cual no se encontraba preparado y que ahora necesitará un mayor periodo de recuperación para volver al estado de equilibrio.
Fuente
- Brad Schoenfeld, Bret Contreras: Is Post-Exercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?
