¿TUS MUSLOS CRECEN PERO TUS GLÚTEOS NO?
Todos conocemos algún caso, gente que se la pasa entrenando un determinado grupo muscular pero por diferentes motivos este no responde como se espera, y por el contrario otros músculos aumentan su tamaño generando muchas veces un físico desproporcionado, provocando frustración y molestias en el individuo.
Si sientes que tienes dificultad para entrenar tus glúteos, que cada vez que los trabajas tus piernas terminan más cansadas, y que con el paso del tiempo éstas crecen más que tu trasero. Este post está dirigido hacia ti.
REVISIÓN ANATÓMICA
La masa muscular Glútea es la encargada de realizar la extensión, abducción y rotación de la cadera. Los principales músculos sinergistas (asistentes) en la extensión son los Isquiosurales (parte posterior de la pierna) y los erectores espinales (espalda baja). Y los más importantes antagonistas (contrarios) son los flexores de cadera: Psoas ilíaco y recto anterior.
A continuación presentaremos dos de los principales motivos que le impiden a este músculo desarrollarse y por el contrario provocan mayor crecimiento de otros grupos musculares (muslos generalmente)
1. INADECUADA SELECCIÓN DE EJERCICIOS
En este punto hay que tener mucho cuidado, ya que una mala interpretación podría conducir a un error garrafal.
Como se observa en el ítem anterior, para potenciar el trabajo de tus glúteos debes enfocarte en movimientos que provoquen extensión de cadera. El problema es que mucha gente cree que las Sentadillas y el Peso Muerto son los mejores trabajos para lograr este objetivo. Y esto es un grave error.
Los Squats y Deadlifts son ejercicios tremendos y fundamentales en la rutina de cualquier persona. El inconveniente es que si bien reclutan los glúteos, hacen mayor hincapié en otros grupos musculares, como son los cuádriceps y los isquiosurales.
¿Significa esto que debes dejar de realizarlos?
¡POR SUPUESTO QUE NO!
Significa Simplemente que si quieres mejorar el desarrollo de tus glúteos debes incluir otros ejercicios más específicos a tu rutina. Tales como:
HIP THRUST
PUENTE DE GLÚTEOS
PULL THROUGH
EXTENSIONES DE CADERA EN CUADRUPEDIA
2. INHIBICIÓN GLÚTEA (glúteo dormido)
Puede darse la situación de que ya estés realizando todos estos ejercicios y que los ejecutes con una técnica, intensidad, volumen, cadencia y frecuencia adecuados, pero aun así no crecen. En este caso lo más probable es que se encuentren dormidos.
¿DORMIDOS?
Sí, leíste bien, existe una situación cada vez más recurrente llamada AMNESIA O INHIBICIÓN DE LA MUSCULATURA GLÚTEA (término acuñado por Stuart McGill) que hace referencia a una disminución y/o retraso de activación de dicha musculatura, lo cual puede intercambiar significativamente la implicación muscular de este movimiento como mecanismo compensatorio, lo que supondría una alteración del patrón motor y, en consecuencia, un incremento de la probabilidad de lesión y limitación del rendimiento.
Desafortunadamente, la inhibición glútea es una condición muy extendida en la población general (tanto sedentaria como activa), por lo que es conveniente asegurarse de que no existe ninguna alteración del patrón e intervenir con una estrategia adecuada de activación y reprogramación motora.
¿PERO QUÉ QUIERE DECIR TODO ESTO?
Esto quiere decir que no importa cuántos hip thrusts, puente de glúteos, sentadillas o peso muertos realices, tus glúteos no van a crecer. Porque están dormidos e inhibidos y su función es cumplida por otros músculos, los cuales obviamente se van a desarrollar cada día más.
SOLUCIÓN
No existe una única y mágica solución, de hecho no es un camino fácil, ni algo que vaya a darse de la noche para la mañana, pero nunca lo que valió la pena fue sencillo.
Debes lograr “despertar y activar” tus glúteos, y obviamente no hubiésemos realizado este post si no tuviésemos distintas soluciones para ofrecerte.
1. CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO. Visualiza el grupo muscular objetivo y dirige toda tu atención para contraerlo voluntariamente, aumentando así su actividad mientras que disminuye la implicación de otros grupos musculares secundarios o sinergistas.
2. ELONGACIÓN DE LOS FLEXORES DE CADERA. Un acortamiento de los flexores de cadera puede interferir en una óptima activación del glúteo mayor a través de una limitación del rango de movimiento.
3. SELECCIONA EJERCICIOS DONDE LA MÁXIMA FUERZA SE REQUIERE AL FINAL DE LA FASE CONCÉNTRICA DEL MOVIMIENTO Y DONDE SE LIMITA LA IMPLICACIÓN DE GRUPOS MUSCULARES SINERGISTAS.
– En el caso de ejercicios de extensión de cadera, seleccionar aquellos que mantienen la rodilla flexionada para que los isquiosurales estén inactivos y no puedan participar. Puente de glúteos, empujes de cadera, extensiones de cadera en cuadrupedia, patada de glúteos) o ejercicios de extensión de cadera con un vector de resistencia anteroposterior (hip thrust de rodillas con resistencia elástica).
– En el caso de ejercicios de abducción de cadera pura, ejecutarlos con ciertos grados de flexión de cadera, lo que limitaría la participación del tensor de la fascia lata y facilitaría una mayor activación del Glúteo.
4. EJERCICIOS QUE COMBINEN LAS TRES FUNCIONES PRINCIPALES DEL GLÚTEO: EXTENSIÓN, ABDUCCIÓN Y ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA. Fire Hydrant Hybrid con Banda
5. MANIPULACIÓN DEL TEMPO. Reducir el tiempo en la fase donde hay una menor exigencia muscular (final de la fase excéntrica) y aumentar el tiempo donde hay una mayor exigencia muscular (final de la fase concéntrica), incluso manteniendo esa posición con contracciones isométricas de 5 a 10 segundos.
6. UTILIZAR RESISTENCIAS BAJAS. Pudiendo ser el propio peso corporal, resistencia manual, o resistencia elástica. La resistencia elástica es muy interesante puesto que la carga incrementaría progresivamente según se estira la goma y el movimiento se acerca al final de la fase concéntrica.
Aquí finaliza la entrega del día de hoy, para aprender más acerca de cómo optimizar el trabajo de tus glúteos no te olvides de visitar artículos anteriores:
http://cambiandoeljuego.com/tips-de-entrenamiento/entrenamiento-por-tipo-de-fibras-para-trabajar-los-gluteos/
http://cambiandoeljuego.com/entrenador-personal/claves-y-ejercicios-para-el-entrenamiento-de-gluteos/
Y si quieres ver toda la información de este artículo resumida en un video, aquí lo tienes:
FUENTES
- https://powerexplosive.com/gluteos-potencia-el-gluteo-mayor/
- B. Contreras & C. Beardsley “Hip Extensor Training” , , STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH
