HIIT para Principiantes
Si has comenzado hace poco a realizar ejercicio, quizás te preguntes por qué tanto revuelo con el Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) Resulta que esta clase de trabajos es excelente para quemar calorías, construir nueva masa muscular y ponerte en forma, sin pasar horas y horas en el gimnasio.
¿Suena fantástico no es cierto? Y eso no es todo, además puedes modificar y adaptar tus sesiones sin importar tu nivel de condición física. Por lo que, si estás buscando una actividad eficiente que puedas llevar a cabo en cualquier lugar, con o sin equipamiento, el Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad es la respuesta que estabas esperando. Sigue leyendo para descubrir más sobre él y cómo puedes hacer para introducirlo a tu ajustada agenda.
¿Qué es el Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad?
Este sistema utiliza intermitencias a altas intensidades alternadas con intervalos de baja intensidad para de esta forma maximizar el gasto energético y mejorar tu función cardiorrespiratoria, todo esto en mucho menos tiempo que el cardio tradicional. En otras palabras, te ayuda a ponerte en forma ¡bien rápido!
La capacidad de estimular la fuerza y la capacidad cardiovascular al mismo tiempo es una de las razones por las que el HIIT es tan popular. Siendo este uno de los motivos por el cual muchos gimnasios y entrenadores personales han comenzado a ofrecer algún tipo de programa de entrenamiento de esta metodología.
Otros sistemas similares
Mientras que éste es el nombre más popular existen otros métodos o técnicas similares que caen dentro de la misma clasificación, estos son:
– Tabata: Tipo de Entrenamiento Intermitente con parámetros muy específicos. Consiste en un trabajo de 4 minutos, constituido por 8 rondas de 20 segundos de máximo esfuerzo con 10 segundos de descanso entre cada ronda.
– Entrenamiento en Circuitos: Este involucra una serie de ejercicios de fuerza sin descanso entre series, con una pausa al finalizar la seguidilla. Se puede repetir varias veces.
– Tantas repeticiones como sea posible: debes realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio específico durante un determinado tiempo.
Tips para ayudarte a comenzar
Antes de lanzarte de lleno a realizar intermitencias aquí van algunos tips que deberías tener en cuenta y que sin duda alguna te ayudarán a comenzar este tipo de ejercicio de manera más eficiente.
1. Investiga: Esto aplica tanto cuando entrenas solo, con un equipo, o con un entrenador. Es necesario que sepas que lo que estás haciendo producirá los resultados que estás buscando y que no te producirá daño alguno. Existe mucha información y desinformación dando vueltas, tomate un tiempo y chequea siempre que sea posible las fuentes de donde obtienes tu conocimiento.
2. Adapta los trabajos a tu nivel: Si un ejercicio se siente demasiado difícil o demasiado fácil, siempre hay una manera de modificarlos para adaptarlos a tus necesidades. Modifica los pesos, las repeticiones, las pausas, etc.
3. Se consistente: Si bien el HIIT es un sistema de entrenamiento intenso, es importante que encuentres tu propio ritmo de trabajo. Ya que comenzar demasiado fuerte puede provocar que abandones al poco tiempo. Debes hallar la manera de incorporarlo a tus rutinas y sostenerlo a lo largo del tiempo.
4. Organízate: Comienza con dos días a la semana durante 15 minutos cada sesión. A medida que tu cuerpo se adapte, puedes ir lentamente incrementando el tiempo total de cada rutina hasta alcanzar 30 minutos. Más adelante, serás capaz de añadir un día más.
5. Enfócate en movimientos compuestos: al trabajar movimientos compuestos movilizas mayor cantidad de masa muscular y consumes más energía. Sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas, son algunos ejemplos.
6. Ten cuidado con las agujetas: cuando realices HIIT por primera vez es probable que al otro día o a las 48 horas experimentes un fenómeno conocido como dolor muscular de aparición tardía, este se produce cuando tus músculos ejecutan movimientos con los que no están familiarizados o demasiado intensos.
7. Aliméntate acorde a la intensidad: es de vital importancia que no realices este tipo de trabajo (o ningúno) en ayunas, ya que no tendrás la energía que tu cuerpo exige para alcanzar los niveles de intensidad necesarios para un entrenamiento efectivo.
