El cortisol es una hormona que tiene efectos catabólicos al convertir los aminoácidos en carbohidratos, incrementando el nivel de las enzimas proteolíticas he inhibiendo la síntesis proteica. El cortisol tiene más efectos catabólicos en las fibras tipo II porque tienen más proteína que las tipo I.

Respuesta del cortisol a entrenamiento de resistencia.

Así como la hormona del crecimiento, parece ser que el cortisol se incrementa con el entrenamiento de resistencia, y más dramáticamente cuando los periodos de descanso son cortos y el volumen total alto.

Se ha descubierto que su incremento puede no tener efectos negativos en hombres después de periodos de entrenamiento a los que el cuerpo se ha adaptado, ya que los niveles de testosterona se mantienen.

El cortisol responde a los protocolos de entrenamiento de resistencia que crean máximo estímulo al metabolismo anaeróbico. Es interesante que los protocolos de entrenamiento que producen las mayores respuestas catabólicas al cuerpo, también producen las mayores respuestas de hormona del crecimiento. Por ello, aunque los niveles elevados del cortisol pueden tener efectos adversos, incrementos precisos pueden ser parte del proceso de remodelación del tejido muscular. El músculo debe de ser destruido a un cierto nivel para ser remodelado y que crezca; incrementos precisos en el cortisol deben ayudar en el proceso.

Por lo anterior podemos decir que los protocolos de entrenamiento de resistencia que usan altos volúmenes de entrenamiento, grupos musculares grandes, y periodos de descanso cortos, incrementan los niveles de cortisol. Aunque la elevación crónica de los niveles de cortisol tiene efectos catabólicos, incrementos precisos pueden contribuir a remodelar el tejido muscular.

¿Para los atletas que entrenan por horas como atletas olímpicos, como maneja su cuerpo el cortisol?

Cualquier tipo de ejercicio intenso es capaz de elevar los niveles de cortisol. Pero los atletas con los niveles más altos son aquellos que se sobreentrenan. El sobreentrenamiento es una forma de estrés, y en respuesta a cualquier tipo de estrés el cuerpo libera cortisol.

Los corredores de ultras largas distancias probablemente tienen los niveles más altos de cortisol, pero hay que tomar en cuenta que la liberación de cortisol en el cuerpo es modificada de acuerdo a la experiencia del atleta. Aquellos que son nuevos en deportes o ejercicio, segregarán cantidades más grandes de cortisol.

¿El hacer cardio resulta en mucho cortisol liberado?

Los niveles de cortisol empiezan a elevarse después de una hora de hacer ejercicio aeróbico. Con las pesas, mientras más intenso es el ejercicio, más elevado es cortisol liberado.

¿De que otras manera podemos controlar el cortisol?

• Ingerir carbohidratos ántes y después de hacer ejercicio.
• Ingerir proteínas, especialmente aminoácidos de cadena media.
• Ingerir L-Glutamina, vitamina C y Cromo.
• Dormir más de ocho horas.
• Dar una adecuada recuperación a tu cuerpo entre entrenamientos.

¿Cual es la relación entre el cortisol y los niveles de testosterona?

El cortisol tiene una relación inversa con las hormonas anabólicas, incluyendo la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina. Cuando el cortisol es elevado, estas otras hormonas son deprimidas, y viceversa.

¿Cuales son los síntomas de producción elevada de cortisol?

Retención de líquidos, grasa excesiva en el centro del cuerpo y tener problemas para incrementar el tamaño y la fuerza del músculo. El cortisol promueve la liberación de miostatina, una proteína que descompone el músculo.

El cortisol y la dieta.

Cuando el glucógeno (carbohidratos almacenados en el cuerpo) es bajo, los niveles de cortisol se elevan. Esto tiene sentido, ya que los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo, y al no haber, el cuerpo necesita obtener esa energía de otros lugares, llámese grasa o proteínas. Así que el cuerpo eleva los niveles de cortisol para degradar el tejido magro y convertir los aminoácidos en glucosa. Al mismo tiempo, elevar los niveles de cortisol acelerará la liberación de ácidos grasos (de los depósitos de grasa del cuerpo), haciendo que exista más grasa disponible para el metabolismo aeróbico.

Más no siempre es mejor.

Mucha gente entrena con la filosofía que más es siempre mejor, desafortunadamente el entrenamiento de pesas sigue la ley de retornos disminuidos, que quiere decir, que las mayores ganancias las obtienes de los primeros sets de la rutina, y menos beneficios de las siguientes. ¿Que pasa entonces si sigues la ley de más es mejor? Posiblemente una elevación en los niveles de cortisol; una condición referida comúnmente como sobreentrenamiento. Entrenar de más entonces, puede causar una reducción en las ganancias musculares.

Opinion Personal.

La intensidad del ejercicio esta relacionado con la liberación de cortisol, así que si la intensidad de tu entrenamiento es baja, no te tienes que preocupar mucho por esta hormona catabólica pero, también esta relacionada la intensidad con la producción de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento, la testosterona y la Insulina. Entonces, desde mi punto de vista tienes dos opciones, o entrenas con una intensidad baja por horas y produces poco cortisol pero también poco anabolismo, o entrenas con intensidades elevadas para que tu cuerpo produzca muchas hormonas anabólicas y tratas de terminar antes de los 45 minutos que es cuando tu cuerpo dispara la producción de cortisol.

Obviamente estos 45 minutos no incluyen el calentamiento, y si al final se desea hacer cardio, se puede tomar alguna proteina, aminoácidos o frutas antes de empezar esta segunda etapa del entrenamiento para disminuir la producción de cortisol.

Por otro lado, algunos preguntarán, ¿Como puedo hacer toda mi rutina de pesas en 45 minutos si tengo que descansar mucho entre series para poder cargar mucho peso?. Bueno, el sistema donde trabajas un solo ejercicio y descansas 3 minutos para volver a estar preparado para la acción ya es obsoleto. Hay técnicas como trabajar músculos agonistas y antagonistas (músculos que trabajan para fines opuestos, como los pectorales y los dorsales). Abajo dejo una lista de grupos musculares que puedes trabajar de esta manera:

• Pecho / Espalda
• Bíceps / Tríceps
• Pecho / Bíceps
• Espalda / Tríceps
• Hombro / Dorsales

También, cuando hagas rutinas de cuerpo completo, puedes trabajar músculos que no tengan relación aparente entre sí, por ejemplo espalda y piernas. Trata de elegir ejercicios multiarticulares para que la liberación de hormonas anabólicas sea todavía mayor.

Trabajar en circuitos te ayudara también a reducir los tiempos de trabajo.

Además, siempre planifica tus entrenamientos en términos de calidad y no de cantidad. Los grandes volúmenes de entrenamiento solo muestran una pobre técnica. Conociendo y respetando los principios, con buena técnica y forma en los ejercicios, una alta intensidad y concentración músculo mente, un adecuado descanso y una adecuada periodización, eliminarás la necesidad de grandes volúmenes de entrenamiento y obtendrás grandes resultados. Respetar estas reglas te ayudará a mantener los niveles de cortisol bajos.

Por último, solamente si practicas pruebas de resistencia o eres un atleta de alto rendimiento en alguna disciplina los tiempos de trabajo extensos se justifican, así que procura cuidar todos los demás factores implícitos en el aumento del cortisol, aunque como también ya se comentó, tu cuerpo de atleta es probable que ya se haya acostumbrado a estas sobre cargas de entrenamiento. Pero si tu meta es tener un físico Fitness, los entrenamientos largos ya son cosa del pasado. Si no me crees, averigua como están entrenando en la actualidad los atletas de nivel competitivo.

¿Y que pasa con los bodybuilders y sus rutinas maratónicas?

Bueno, los bodybuilders no tienen que preocuparse mucho por esta hormona, ya que al tener ayudas ergogénicas externas, siempre la diferencia entre testosterona y cortisol será muy positiva hacia la testosterona. En cambio una persona común y corriente, como tú o yo, que sólo usamos las hormonas anabólicas que produce nuestro cuerpo, si tenemos que cuidar que nuestro balance siempre sea positivo hacia el anabolismo.

Fuentes:

• Entrevista publicada a Jerry Brainum en Bodybuilding.com
• Essencials Of Strength Training and Conditioning / NSCA; Thomas R. Baechle, Roger W. Earle. 3ra Edición.
• Conley, M.S. and M.H. Stone. Carbohydrate Ingestion/ Supplementation for Resistance Exercise and Training. Sports Med. 21(1):7-17. 1996.
• Kraemer et al. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology. 85 (4):1544. 1998.
• National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000.
• Wilmore, J.H. Costill, D.L. Physiology of sport and exercise, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. 1999.