CORE: todo lo que necesitas para desarrollar al MÁXIMO TU ZONA MEDIA

El CORE no es un término descripto en los tratados clásicos de anatomía, sino un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo.

Core significa centro o núcleo, como su nombre indica está ubicado en el centro de gravedad del cuerpo, desde donde se inician todos los movimientos. Su función es transmitir energía de unas extremidades a otras (miembro superior al miembro inferior) facilitar el movimiento, y estabilizar la parte central del cuerpo (fundamentalmente la columna y la pelvis). De esta manera, proporciona numerosos beneficios como elemento clave tanto para el rendimiento deportivo como para el desempeño de las actividades de la vida cotidiana.

Composición Anatómica

Está constituido principalmente por el diafragma; los músculos del abdomen: el transverso, oblicuos y recto; el suelo pélvico; los multífidos, los erectores espinales (sacroespinales) y el cuadrado lumbar.

• Diafragma: Es la estructura encargada de dividir la cavidad torácica de la abdominal. Gracias a su contracción y relajación sucesivas, facilita la entrada y salida del aire de los pulmones.
• Transverso abdominal: Constituye la primera capa de los músculos abdominales, sus fibras son transversales es decir se extienden en sentido horizontal entre la pelvis y el tórax, envolviendo y dándole estabilidad al cuerpo como si fuera un corsé. No participa directamente en ningún movimiento, pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse.
• Oblicuo interno: Se ubica entre el transverso abdominal y el oblicuo externo. Funciona de forma unilateral, inclinando y rotando hacia el mismo lado. De forma bilateral flexionando el tronco.
• Oblicuo externo: Es el más grande de los dos grupos de oblicuos. Trabaja en conjunto con el oblicuo interno. La contracción unilateral del oblicuo externo da como resultado una flexión lateral del tronco y rotación de la espina y la caja toráxica. La contracción bilateral causa compresión del abdomen y ayuda en la flexión del tronco.
• Recto del abdomen: Es el más grande del grupo. Sus fibras están ubicadas verticalmente. Une la caja torácica con la pelvis. Este músculo es principalmente un flexor anterior del tronco, pero también trabaja con los otros tres pares para comprimir el abdomen. Si la pelvis está fija, flexiona el tórax. Si el tórax está fijo, levanta la pelvis.
• El suelo pélvico: Está formado por tejidos y músculos, que van desde el hueso púbico al coxis. Su contracción simultánea contribuye a la estabilidad de la espina. Las funciones de dicha zona son diversas, entre las que cabe citar la función sexual, el control de los esfínteres y el sostén de los órganos vitales. Los ejercicios abdominales, así como los ejercicios de “Kegel”, fortalecen los músculos del suelo pélvico y reactivan sus funciones.
• Erector de la columna (Sacro espinal): Grupo de músculos ubicado, a los lados de la columna vertebral. Producen la extensión de la columna. Esta es la masa muscular más grande de la espalda y consiste en tres agrupaciones: Iliocostales, longísimos y espinales.
• Multífidos: Son responsables de la extensión, la flexión lateral y la rotación hacia el lado opuesto de la columna vertebral. Contribuyen a la estabilidad de la espalda y la pelvis.
• Cuadrado lumbar: Es realmente el único flexor lateral. Cuando la pelvis está fija, la contracción de este músculo causa la flexión lateral de la columna lumbar y la caja torácica.

Entrenamiento

Sit-up: Ejercicio tradicional. Consiste en una incorporación de tronco clásica. Sin embargo, desencadena una gran activación de los flexores de cadera, especialmente del psoas-ilíaco, produciendo un riesgo importante para la salud de los discos intervertebrales a nivel lumbar. Si la incorporación se realiza con giro o con una elevada velocidad, el riesgo de compresión es mayor. NO RECOMENDADO.

Crunch: El encorvamiento de tronco, también conocido como Crunch, es un ejercicio seguro para la columna dorso lumbar al minimizar las fuerzas compresivas ya que activa en menor medida los flexores de cadera. Para que sean más seguros las rodillas deben flexionarse 90º. Se aconseja como reemplazo de los sit-up.

Elevaciones de piernas y sus variantes:(tanto con rodillas extendidas como flexionadas), se ha demostrado que producen una actividad muy elevada de los flexores de cadera y generan altos niveles de compresión para las estructuras de la columna vertebral, especialmente de la región lumbar. NO RECOMENDADO.

Bird Dog: para el fortalecimiento de la musculatura extensora de la espalda baja.

Puentes o planchas isométricas: son ejercicios eficaces y seguros que generan patrones de coactivación muscular de intensidad baja o moderada con el objetivo de mejorar la capacidad de estabilización de la columna y la resistencia muscular.

Ejercicios en pelota suiza (fitball): es una superficie eficaz para el entrenamiento ya que produce adaptaciones propioceptivas y valores de activación muscular superiores al trabajo en superficies estables. El crunch en fitball colocando el balón sobre la región lumbar provoca una mayor activación muscular que cuando se realiza en el suelo. Otro ejercicio interesante es el roll-out muy eficaz para la musculatura abdominal, oblicua y dorsal.

Dead Bug: movimiento anti-extensión excelente para activar el músculo transverso del abdomen, ganar estabilidad en la zona lumbar y cintura escapular como también para entrenar nuestra coordinación.

En los últimos años se ha producido la inclusión de dispositivos y materiales alternativos. Entre estos podemos remarcar La rueda abdominal (Ab Roller) que se ha destacado como el ejercicio más eficaz en el reclutamiento de la musculatura abdominal.

Rutina

1. Puente frontal, apoyo de antebrazos (3 x 30” con descansos de 15” entre serie y serie).
2. Puente lateral, apoyo de antebrazo (2 x 20” a cada lado con descansos de 15” entre serie y serie).
3. Bird-dog (2 x 30” en cada posición con descansos de 15” entre serie y serie).
4. Roll-out (3 x 10-15 repeticiones con descansos de 15” entre serie y serie). Una vez dominado se puede pasar a la rueda abdominal.

Fuentes:

• Adrián Vidal Oltra (2015) http://www.efdeportes.com/efd210/entrenamiento-del-core-seleccion-de-ejercicios.htm
• Sergio Lopez Barbeta (2014) https://pro.fisioterapia-online.com/articulos/concepto-core-estabilizacion-lumbopelvica
• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises