El Mejor Ejercicio para tu Core: La Rueda Abdominal
La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y potenciar el Core. Recordemos que éste no es un concepto anatómico, sino más bien funcional, utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo. Su función es transmitir energía del miembro superior al miembro inferior, facilitar el movimiento, y estabilizar la parte central del cuerpo (principalmente la columna y la pelvis)
Ventajas respecto a ejercicios tradicionales (crunchs, situps, etc.)
La rueda abdominal, es un movimiento de antiextensión y estabilizador de Core que genera:
- mayor resistencia de la columna a los movimientos de hiperextensión
- mayor activación de la zona media con menores riesgos de lesión.
- mayor transferencia a actividades deportivas.
Ejecución
- Arrodillarse sobre una colchoneta. Tomar la rueda abdominal con ambas manos y centrar el cuerpo respecto a ella.
- Antes de descender, extender la cadera y contraer abdomen y glúteos. Esta alineación debe mantenerse a lo largo de todo el movimiento.
- Descender tratando de bajar la cadera al suelo mientras estiramos los brazos hacia el frente.
- Una vez alcanzado el punto más bajo, sostener por un segundo. Y luego tirar con los brazos hacia atrás por debajo del cuerpo hasta la posición inicial.
Si la variante con rodillas apoyadas resulta muy sencilla, pasaremos a la versión de pie. Más adelante detallamos la progresión recomendada.
Técnica
Posición de la Espalda: Es fundamental mantener la espalda en un rango neutral a lo largo de todo el movimiento. Evitar la hiperextensión de la columna lumbar, mediante la realización de una retroversión pélvica (abdomen y glúteos contraídos)
Rango de Recorrido: Limitar el recorrido a nuestra capacidad de elevar el brazo (flexibilidad de hombro) manteniendo la espalda neutra, si se pierde la neutralidad de la columna hay que interrumpir el ejercicio.
Variantes: También se puede realizar en: fitball, trx o con una barra.
Errores más comunes
- Cadera en anteversión con los glúteos relajados. Siempre debemos comenzar el ejercicio con una retroversión de pelvis y los glúteos contraídos.
- Doblar los brazos. Al mantener los codos flexionados trasladamos la carga a los antebrazos y disminuimos el trabajo de los músculos del Core.
- No mantener la neutralidad del cuello. Evitar excesiva extensión o flexión del cuello.
- Flexionar la cadera durante la recuperación. Esta estrategia motora utiliza los flexores de cadera para tirar el cuerpo hacia atrás.
- Extender las muñecas. Se debe ejercer una pequeña flexión activa.
- Colocar disco en la zona lumbar, de esta manera acentuamos la hiperextensión lumbar.
- Realizar movimientos rápidos. Esto aumenta la posibilidad de lesión y resta eficacia al trabajo. Recomendamos siempre una ejecución lenta y controlada.
Tipos de Rueda Abdominal
Rueda de abdominales básica: de una o dos ruedas, con manijas a ambos lados, es la más estable y económica. Suele ser la opción más recomendada para comenzar con el ejercicio.
Rueda abdominal curvada: Presenta una curvatura en su rueda. La cual consigue que el rodillo pueda direccionarse ligeramente a la izquierda o derecha para realizar un trabajo de oblicuos más intenso.
Rueda de abdominales con soporte para pies: estos rodillos avanzados, además de la ejecución tradicional del rolido abdominal, nos permiten hacer una mayor cantidad de ejercicios gracias a sus soportes para anclar los pies.
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