10 pasos para el hip thrust perfecto
Si quieres preguntarle a un experto cómo hacerle para desarrollar unos glúteos extraordinarios, Bret Contreras es el indicado. Se le conoce de hecho como “The glut guy” (El chico glúteo) no porque tenga una anatomía extraordinaria, sino porque es una de las personas que más a estudiado este tema. Bret considera que el mejor ejercicio para desarrollar los glúteos es el Hip Thrust pero para que sea efectivo debe de hacerse bien. En ESTE ARTÍCULO, Bret nos da los 10 pasos que debemos seguir para asegurarnos sacar el máximo provecho de este ejercicio. Debido a que el artículo esta en ingles, decidí traducirlo para que todos aprendamos del maestro.
El Hip Thrust es el ejercicio que más a crecido en popularidad en el campo de la fuerza y el acondicionamiento. Es practicado por Atletas de distintas modalidades por igual. Los Hip Thrust pueden ser hechos con el propio peso, barras o bandas de resistencia. El Hip Thrust con barra se presta a ser ejecutado con cargas pesadas, es por ello que debe ser ejecutado correctamente y dominado primero con el propio peso. Aquí están los 10 pasos para ejecutar el Hip Thrust Perfecto:
1. Empuja con los talones.
El beneficio: empujar con los talones en lugar de hacerlo con la bola del pie cambia la activación muscular del cuádriceps a los glúteos y femorales.
Cómo hacerlo: Asegúrate que tus talones no se eleven del piso. Puedes mantener los pies planos o elevar las puntas del piso realizando una dorsiflexión y manteniendo esa posición durante el ejercicio.
2. Asegurar que las espinillas estén verticales en la parte más alta del movimiento.
El beneficio: Tener las espinillas verticales y perpendiculares al piso, maximiza la activación del glúteo. Poner los pies muy cerca de las nalgas, pone más tensión en los cuádriceps, y poner los pies muy lejos de las nalgas, cambia la tensión hacia los femorales.
Cómo hacerlo: Encuentra la distancia adecuada, para que cuando estés en el tope del movimiento, en la posición de bloqueo, tus espinillas estén verticales, y no anguladas hacia adelante o hacia atrás.
3. Mantén las rodillas hacia afuera.
El beneficio: Mantener las rodillas hacia afuera incrementa la activación del glúteo y es más saludable para la articulación de la rodilla.
Cómo hacerlo: No dejes que las rodillas se metan al estar haciendo el movimiento; mantén la tensión en los glúteos para que el femur se mantenga en línea con los pies.
4. Logra una extensión completa de cadera.
El beneficio: Es durante la extensión completa de la cadera, que los glúteos alcanzan su mayor nivel de activación. El no llegar a la extensión completa, disminuirá la tensión en los glúteos.
Cómo hacerlo: Asegúrate de usar los glúteos para empujar las caderas tan alto como sea posible durante cada repetición del hip thrust. No pierdas el rango amplio del movimiento sólo por hacer más repeticiones; si ya no puedes hacer la extensión total de cadera, termina el set.
5. Ligeramente inclina posteriormente la pelvis.
El beneficio: La inclinación posterior de la pelvis, previene la hiper extensión lumbar que no es ideal para mantener sana la espina, además, incrementa la activación del glúteo.
Cómo hacerlo: Mientras extiendes tus caderas y empiezas a llegar al tope del movimiento, piensa en llevar tu hueso púbico cerca de tu caja torácica, contrayendo los glúteos.
6. Mantén las costillas abajo.
El beneficio: Mantener las costillas abajo previene la hiper extensión de espina, que puede causar lesiones de espina con el tiempo.
Cómo hacerlo: Muchos entrenadores siempre te dicen “pecho arriba” mientras realizas sentadillas o pesos muertos, pero para el hip thrust, éste señalamiento es lo opuesto a lo que necesitas. Durante el hip thrust, piensa en “costillas abajo” para que tus costillas se mantengan pegadas a la pelvis durante el movimiento.
7. Mantén la vista al frente.
El beneficio: Mantener la vista fija al frente, ayuda a la inclinación posterior de la pelvis y previene la inclinación anterior de la pelvis y la hiper extensión lumbar, mientras simultáneamente, mueve la tensión a los glúteos y la aleja de los erectores y los femorales.
Cómo hacerlo: Mira derecho al frente en la parte baja del hip thrust. Mientras te elevas, mantén tu mirada al frente. Esto causará que flexiones tu cuello hacia el frente durante el movimiento.
8. Haz puño tus manos y entierra los brazos en la banca.
El beneficio: Enterrar los brazos en la banca y hacer puño las manos, incrementa la fuerza y la tensión muscular total del cuerpo, en un proceso conocido cómo “irradiación.”
Cómo hacerlo: Cuando estés colocando en la banca, entierra tus brazos en en la banca, y aprieta tus puños al mismo tiempo con fuerza.
9. Respira hondo y contrae el core antes de cada levantamiento.
El beneficio: Contraer el core incrementa la estabilidad de la espina, previene su hiper extensión, y permite realizar mejor el ejercicio.
Cómo hacerlo: En la parte baja del movimiento, respira profundamente y después “aprieta” contrayendo el abdomen, los oblicuos, y el diafragma.
10. Haz una pausa en el tope y aprieta los glúteos.
El beneficio: Hacer una pausa en la parte más elevada del hip thrust, incrementa el tiempo bajo tensión y asegura el tiempo adecuado y el control a través del movimiento.
Cómo hacerlo: Al final de cada repetición, aprieta los glúteos y cuenta hasta uno antes de descender.
