Curl de Bíceps: Técnica, Consejos, Variantes y Errores

Seamos honestos, a todas las personas que concurren a diario al gimnasio, les interesaría tener unos bíceps bien desarrollados y tonificados. Para alcanzar este objetivo uno de los ejercicios claves es el Curl de Bíceps.

Este trabajo de aislamiento solicita principalmente el bíceps braquial (porción larga y corta), el braquial anterior y en menor medida, el braquiorradial, el pronador redondo y el conjunto de flexores de la muñeca y los dedos.

Ejecución

De pie, con la espalda bien recta, barra o mancuernas tomadas con las manos en supinación, separación ligeramente mayor que el ancho de hombros:

– Inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el tronco, mediante una contracción isométrica de los músculos glúteos, abdominales y erectores espinales. (fase concéntrica)
– Una vez alcanzado el punto máximo de flexión del codo, descender de manera lenta y controlada. Espirar al final del movimiento. (fase excéntrica)

Para maximizar el desarrollo resulta prioritaria la ejecución del ejercicio con un tempo apropiado. La fase concéntrica debe realizarse de manera potente (1 segundo), luego en el punto de máxima contracción mantener 2 segundos, para pasar a una fase excéntrica que deberá sostenerse de manera controlada durante 3-5 segundos.

Consejos

Es recomendable la utilización de una barra EZ por sobre una recta, ya que esta última somete a la articulación de la muñeca a mucho estrés.

Mantener la espalda recta, con los hombros hacia atrás, las escápulas en posición anatómica y los músculos del Core (abdomen, glúteos y espinales) contraídos estabilizando la postura y evitando balanceos.

Los pies deben estar separados al ancho de hombros. Algunos también utilizan la técnica de colocar un pie por delante de la cadera y el otro por detrás. Lo importante es lograr una buena base de sustentación que nos permita la realización del entrenamiento de manera estable.

Resulta interesante aumentar el grosor de la barra o mancuernas para acrecentar la activación de los músculos del antebrazo.

Antes de iniciar el movimiento, es importante realizar una pequeña contracción del tríceps, de esta manera elongaremos el bíceps, y cuanto mayor sea la elongación previa a una fase concéntrica, mayor será la fuerza producida por el músculo.

Durante todo el ejercicio los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo, es fundamental evitar que se abran ya que de hacerlo la fuerza no sería del todo producida por el bíceps.

Una vez alcanzado el punto de máxima contracción podemos realizar una pequeña flexión del hombro, de esta manera activaremos el coracobraquial y la estimulación general será mayor.

Variantes

Mancuernas: Permite un amplio rango de movimiento y adaptar el patrón motor para ejecutar el ejercicio de manera más segura.

Barras:

• Recta: Ejecución más clásica, produce grandes niveles de actividad muscular pero posee mayores riesgos de lesión en la articulación de la muñeca.

• EZ: Variante muy utilizada, si bien produce menores niveles de activación en la musculatura del bíceps, somete a menores niveles de estrés a la articulación de la muñeca.

Amplitud del Agarre: Modificando la separación de las manos, podemos incidir en mayor o menor medida sobre una de las dos porciones del bíceps:

• Agarre estrecho: Predominancia de la porción larga del bíceps.
• Agarre amplio: Predominancia de la porción corta del bíceps. Con mayor estrés sobre las muñecas.

Agarre pronado (pulgares hacia dentro): Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas. Reforzando de esta manera la articulación que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexores de muñeca. Suele ser incluido en el entrenamiento de boxeadores y campeones de halterofilia para obtener mayor estabilidad en la articulación.

Errores Frecuentes

Acortar el rango de movimiento: Ya sea porque hemos cargado muchos kilos o por que no estamos acostumbrados a trabajar en rangos completos. Al acortar el recorrido (no extender los codos por completo), no hacemos otra cosa que disminuir la estimulación y los beneficios del entrenamiento.

No mantener la muñeca alineada con el antebrazo: el peso recae directamente sobre la articulación generando serios riesgos de lesión y además no podemos aplicar de manera eficiente la fuerza de los músculos del brazo y antebrazo.

Compensar falta de fuerza con movimientos de espalda: muchas personas intentan compensar la falta de fuerza con movimientos de envión generados por la espalda. Esto no solamente pone en riesgo la salud de nuestra columna, sino que le quita protagonismo a los bíceps, por lo que se verán activados en menor medida.

Fuentes

• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises
• David Marchante (2014) https://powerexplosive.com/curl-de-biceps-tecnica-para-el-maximo-desarrollo-del-biceps-ejecucion-trucos-consejos-errores/