LLEVA TUS BRAZOS AL SIGUIENTE NIVEL (Parte I - Bíceps)

Son cientos de miles las personas alrededor del mundo que se encuentran insatisfechas con el tamaño de sus brazos y darían lo que fuera por aumentar, aunque sea unos centímetros el diámetro de sus bíceps y tríceps.

Comencemos por definir algunos conceptos.

Por brazo nos referimos al segundo segmento del miembro superior, el cual se ubica entre el hombro y el antebrazo. Está compuesto por dos grupos musculares importantes:

• Grupo anterior (flexores del codo): Bíceps braquial, braquial anterior y coracobraquial.
• Grupo posterior (extensores del codo): Tríceps braquial y ancóneo.

Hoy hablaremos en detalle acerca de los músculos que integran el grupo anterior:

• Bíceps Braquial: Tiene dos porciones, larga y corta. Cubre a los músculos coracobraquial y braquial anterior. Actúa como flexor del codo.
• Braquial Anterior: Es ancho y aplanado. Se ubica por debajo del bíceps y actúa como flexor del codo.
• Coracobraquial: Es un músculo largo y grueso. Cubierto por el bíceps braquial, es elevador del brazo y depresor del hombro.

Teniendo en cuenta esto, planteamos el siguiente interrogante.

¿Cuál es el error que cometen la mayoría de las personas al momento de entrenar que les impide desarrollar al máximo la musculatura de sus brazos?

La respuesta es muy simple. Invierten (por no decir desperdician) horas y horas en el gimnasio haciendo ejercicios mono-articulares. Los cuales los conducen siempre a los mismos resultados.

Existe una sola regla para incrementar el diámetro de nuestros brazos. Debemos enfocar los entrenamientos en volvernos más fuertes y en realizar ejercicios compuestos (aquellos que involucren múltiples articulaciones) esto no significa que debamos dejar completamente de lado los trabajos de aislamiento, pero si entender que son el complemento de ejercicios más importantes.

¿Piernas para brazos más grandes?

Por más raro que suene, entrenar el tren inferior de nuestro cuerpo provoca grandes beneficios en el tren superior.

En primer lugar, al ejercitar los grandes grupos musculares de nuestras piernas generamos gran cantidad de hormonas anabolizantes (testosterona y hormona de crecimiento) que repercutirán en todos los tejidos de nuestro cuerpo.

En segundo lugar, aquellos que dominan las sentadillas y el peso muerto poseen espinales y caderas más fuertes que les permiten estabilizar el tronco y de esta manera poder cargar más peso en los ejercicios del tren superior.

Ejercicios Compuestos con alto grado de activación del bíceps.

Dominadas: Si bien este popular ejercicio se utiliza para trabajar principalmente la musculatura de la espalda, ejercita intensamente las fibras que componen al bíceps. Dentro de sus variantes la dominada con agarre neutro es la que otorga más beneficios, seguida por la de agarre supino (chin up) y luego la de agarre prono (pull up). Una vez perfeccionada la técnica podemos adicionar peso (lastre) para obtener un trabajo muscular más intenso.

Remo parado 45° con agarre supino: comúnmente utilizado con agarre prono para ejercitar la espalda, al usar un agarre supino generaremos un potente pico de activación en la porción larga del bíceps.

Remo con mancuernas en banco inclinado: otro ejercicio compuesto que genera un gran reclutamiento de las fibras de la porción larga del bíceps.

A los mencionados podemos agregar remo invertido, remo en barra T, remo a una mano, así como también distintos tipos de trabajos de remo sentado.

Principales ejercicios de aislamiento:

Curl de Bíceps: uno de los ejercicios más utilizado a la hora de ejercitar los bíceps. De todas las variantes que existen, realizarlo con barra genera mayores niveles de activación que con mancuernas.

Curl de Bíceps con barra Z: provoca un pico de reclutamiento mayor al del curl con barra, pero la tensión generada durante todo el movimiento es un poco menor.

Curl de Bíceps en banco Scott: también conocido como predicador, puede realizarse con barra recta, barra EZ o con mancuernas.

Otros ejercicios que podemos agregar son, curl martillo y curl concentrado.

Pasando en limpio…

La base para obtener unos bíceps más grandes es la realización de ejercicios compuestos. Luego agregar como complemento ejercicios de aislamiento. Es importante tener siempre en cuenta la cadencia de ejecución del trabajo, realizar una fase concéntrica rápida, y una fase excéntrica con un tempo de 2-3 segundos.

Si bien existen infinitas combinaciones a continuación dejamos dos ejemplos de rutinas que pueden servir de guía.

Para ver un resumen de la información, ve el siguiente video.

Fuente:

• Bret Contreras, Tony Gentilcore, Brad Scoenfeld (2010) https://www.t-nation.com/workouts/3-total-body-programs-for-big-arms
• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises