LLEVA TUS BRAZOS AL SIGUIENTE NIVEL (Parte II - Tríceps)

Seguimos con la musculatura del miembro superior, para que juntos podamos alcanzar el objetivo de Llevar tus brazos al siguiente nivel! Repasemos parte de lo ya visto en el artículo anterior LLEVA TUS BRAZOS AL SIGUIENTE NIVEL! (Parte I – Bíceps)

El brazo es el segundo segmento del miembro superior, se ubica entre el hombro y el antebrazo. Está compuesto por dos grupos musculares:

• Grupo anterior (flexores del codo): Bíceps braquial, braquial anterior y coracobraquial.
• Grupo posterior (extensores del codo): Tríceps braquial y ancóneo.

Hoy trataremos en detalle sobre el grupo posterior.

Ancóneo: es un músculo pequeño y triangular, ubicado en la cara posterior de la articulación del codo. Algunos postulan que es una continuación del tríceps y lo consideran parte del compartimiento posterior del brazo, mientras que otros lo ubican dentro de la zona posterior del antebrazo. No lo analizaremos en profundidad ya que no posee una gran capacidad hipertrófica.

Tríceps Braquial: es el principal extensor del codo, supone el 70% del tamaño total del brazo. Tiene tres porciones. Larga, lateral o externa y medial o interna. Las tres en conjunto realizan la extensión del codo por lo que no pueden ser trabajadas de manera aislada. Pero en función del ángulo que se ejerciten o el tipo de agarre que se utilice algunas fibras tendrán predominancia sobre otras.

Entrenamiento

Al igual que en el entrenamiento de bíceps resulta importante:

1. Fortalecer el tren inferior para generar mayores niveles de hormonas anabolizantes (testosterona, hormona de crecimiento) y brindar estabilidad al tronco para de esta manera poder cargar y trabajar con mayor intensidad el tren superior.
2. Realizar ejercicios compuestos. Por la gran implicación del tríceps y la transferencia a otros ejercicios.
3. Incluir trabajos de aislamiento. Cabe aclarar que el tríceps en comparación al bíceps responde de mejor manera a ejercicios monoarticulares, pero es importante no centrarnos en estos ya que resultan menos eficientes a nivel global.

Es prioridad la utilización de barras (permiten cargar más peso y por ende trabajar con mayor intensidad), mancuernas (producen mayor inestabilidad y permiten mayor rango de movimiento) y el peso corporal. Al igual que con otros grupos musculares desaconsejamos entrenar con máquinas ya que la activación fibrilar inducida es menor.

Mejores Ejercicios Compuestos.

Fondos en paralelas o dips: producen una alta activación del tríceps y las ganancias son transferibles a otros ejercicios de empuje. Para aquellos que no les sea posible realizarlo recomendamos comenzar con fondos entre bancos con las piernas elevadas.

Press Banca: genera una gran activación en el tríceps, dado que el movimiento es básicamente una extensión de codo.

Press Militar: es un ejercicio que resulta muy intenso y estimula las tres porciones del tríceps.

Mejores Ejercicios de Aislamiento.

Extensión de mancuernas a una mano por encima de la cabeza: la clave radica en intentar mantener la máxima contracción al final del recorrido sin llegar a bloquear el codo.

Extensión en polea alta: para su correcta ejecución es necesaria una inclinación del tronco hacia delante de unos 20°/30° y hacer al final del recorrido una pronación del antebrazo, esto añadirá intensidad al trabajo sin necesidad de cargar más peso.

Patadas horizontales: con mancuernas o cable, el ángulo óptimo debe describir 60° hasta el momento de máxima extensión del tríceps.

Press Francés: puede trabajarse con mancuernas, barra recta o barra EZ. El agarre más utilizado es el prono, pero también es posible usar el agarre supino. Resulta muy útil declinar el banco unos 15° para obtener mayor amplitud articular.

Recomendaciones generales.

Para lograr una máxima activación del tríceps hay que llevar el movimiento hasta el punto de máxima contracción sin llegar a bloquear el codo. Es importante no flexionar ni extender la muñeca para evitar lesiones en esta articulación y colocar los codos paralelos, siempre al frente del cuerpo.

Respecto al tipo de agarre: el agarre prono influye más en la porción lateral; el supino más en la porción medial pero con una ligera disminución de la porción lateral y por último y más recomendado el agarre neutro que estimula todas las porciones de manera correcta y equilibrada.

El tempo a seguir debe ser de 2-3 segundos en la fase excéntrica y la fase concéntrica lo más rápida posible.

Ejemplos de Rutina:

Ve un resumen de lo aquí expuesto, en el siguiente video.

Fuente:

• Bret Contreras, Tony Gentilcore, Brad Schoenfeld (2010) https://www.t-nation.com/workouts/3-total-body-programs-for-big-arms
• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises
• David Marchante (2014) https://powerexplosive.com/entrenamiento-de-triceps-rutina-y-ejercicios-clave-ganar-volumen-y-fuerza/
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• Bompa, TO. (2000) Periodización del entrenamiento deportivo.