¡LOGRA TU PRIMER MUSCLE-UP!: Técnica, Progresión y Ejercicios

El muscle-up es un ejercicio de entrenamiento de fuerza avanzado, que podemos encontrar dentro del mundo de la Calistenia. Es la combinación de una dominada (pull-up) seguida de un fondo. Se puede realizar en una barra fija convencional o en anillas.

Músculos implicados

Fiel a su nombre, las muscle-ups trabajan una gran cantidad de músculos de nuestra espalda, hombros y brazos. En una primera instancia la mayor potencia del movimiento proviene del dorsal ancho y el bíceps. Una vez superada la barra, son los tríceps los que proporcionan la mayor parte de la fuerza para lograr la completa extensión de los brazos.

Técnica

– Comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrándose de la barra o anillas con las manos en pronación.

– El cuerpo es luego traccionado de manera explosiva hacia arriba mediante una dominada, aplicando mayor velocidad que en una pull-up tradicional.

– Cuando la barra se aproxima al pecho, las muñecas se flexionan rápidamente para llevar los antebrazos por encima de la barra. El cuerpo se inclina hacia delante, y los codos se extienden activando los tríceps.

– La fase concéntrica del movimiento se considera completa cuando la barra está al nivel de la cintura y los brazos se encuentran completamente extendidos.

– Para descender, los brazos se flexionan, el cuerpo baja hasta quedar nuevamente con los brazos completamente extendidos sobre la cabeza (fase excéntrica)

Como es un ejercicio avanzado, las muscle-ups por lo general se enseñan con la ayuda de un pequeño impulso. Las piernas se balancean hacia arriba y proporcionan el envión necesario para pasar por encima de la barra. La versión estricta del Muscle-up comienza con las piernas colgando y mediante la contracción de los músculos se logra ascender por encima de la barra sin la asistencia de ningún impulso.

Agarre y posición de las muñecas:

Cuando realicemos el ejercicio sobre una barra fija, colocaremos las manos en pronación. En anillas, debemos utilizar un falso agarre (pulgar no rodea la barra), para lograr una suave transición de la dominada al fondo.

Progresión

1. Dominar las dominadas: Es el primer paso y el más importante, resulta fundamental ser capaces de realizar un número decente de dominadas (por encima de 6) con una técnica perfecta. Dominadas: Técnica, Variantes y Consejos

2. Fortalecer el core: Para realizar un muscle-up necesitaremos un core sólido y fuerte. Dejamos los links de dos artículos dedicados al entrenamiento de la zona media: El Mejor Ejercicio para tu Core: La Rueda Abdominal y CORE: todo lo que necesitas para desarrollar al MÁXIMO TU ZONA MEDIA.

3. Kipping Pull-ups: El movimiento tanto en el inicio como en el fin es el mismo que una dominada convencional, solamente que incluiremos un impulso de piernas para ayudarnos en la fase de tracción. Para aprovechar al máximo ese impulso, el movimiento se inicia con un arqueo exagerado del cuerpo hacia delante para posteriormente realizar una flexión explosiva de caderas, tronco y terminar realizando la tracción.

Este ejercicio nos enseñará a balancearnos correctamente para las muscle-up y a posicionar nuestro cuerpo de manera más conveniente.

4. Dominadas chest-to-bar: Como podemos adivinar por su nombre, son unas dominadas en las cuales llevaremos nuestro pecho a la barra. Debemos ser capaces de realizar al menos unas 5 pull-ups estrictas antes de poder realizar, o medio-realizar, este ejercicio e incluso si podemos añadir algo de lastre extra, mucho mejor.

5. Muscle-ups desde cajón: El último ejercicio en nuestra progresión. Aquí nos ayudaremos de un banco, cajón o cualquier objeto para elevar nuestra altura y poder saltar para realizar un muscle-up “asistido”.

Básicamente realizaremos las dos últimas partes del muscle-up (el tirón y el empuje), esto nos proporcionará un correcto aprendizaje motor de la técnica y a medida que vayamos practicando esta variante, nos volveremos más fuertes y más fácil será alcanzar nuestro objetivo final.

Ejercicios Extra

Existen otros ejercicios cuya ejecución nos ayudará a ganar fuerza, potencia y coordinación en nuestros músculos. Estos son:

1. Muscle Ups Negativos. Debemos subir por encima de la barra de dominadas ayudados por un cajón y solamente realizar la fase excéntrica (descenso) con un tempo de 5 segundos.

2. Dominadas Explosivas. Este tipo de dominadas son similares a las dominadas regulares. La diferencia radica en que debemos tratar de subir lo más rápido y explosivo que podamos.

3. Fondos en Barra Recta. Al igual que en los Muscle Up Negativos, debemos subir por encima de la barra de dominadas ayudados por un cajón. Posteriormente, realizar fondos en la barra recta.

4. Elevación de Rodillas Explosivas. Este ejercicio imita el movimiento de las piernas al realizar una primer Muscle Up (donde generalmente aplicaremos kipping, al menos en un principio hasta que ganemos más fuerza).

5. Flexiones con Aplauso. Esto trabajará el movimiento explosivo que necesitaremos cuando hagamos la transición de dominada a fondo. A su vez el impacto ayudará a fortalecer las muñecas.

Fuentes

• Manuel de Diego Moreno (2015) https://g-se.com/pull-up-strict-kipping-o-butterfly-bp-057cfb26dd310c
• Carlos Mejías (2014) https://www.calistenia.net/tutorial-de-progresion-para-los-muscle-ups/