Más Fuerza y Más Equilibrio con las Handstand Pushups

Las Handstand Pushups también llamadas flexiones verticales, flexiones invertidas, etc. Son un tipo de flexo-extensiones de brazo donde nuestro cuerpo se encuentra boca abajo realizando una vertical o pino.

En su versión más compleja, el ejercicio se realiza sin estar apoyado a nada. Pero comúnmente para tener mayor equilibrio y control, los pies son colocados contra una pared o sostenidos por un compañero, de esta forma se logra disminuir la dificultad y torna más accesible para el público en general.

Es un movimiento que se realiza con el propio peso corporal, y así como las pushups clásicas se asemejan press banca, las flexiones invertidas pueden considerarse similares a un press militar.

Músculos Implicados

Los grupos musculares más estimulados son los deltoides y los tríceps. Pero también participan otros músculos como el trapecio, los antebrazos y aquellos que conforman el core (abdominales, erectores espinales, glúteos, etc.)

– Tríceps: en una flexo-extensión de brazos clásica los tríceps cargan entre un 60 a 70% del peso corporal, mientras que en una flexión vertical deben soportar casi el 100% del peso de nuestro cuerpo.

– Deltoides: La carga se transfiere del pectoral mayor al deltoides anterior y lateral. Debido a que los hombros se encuentran abducidos y rotados lateralmente en lugar de estar flexionados transversalmente.

– Trapecio: Las fibras superiores del trapecio llevan a cabo una intensa labor estabilizando y elevando los hombros.

Durante toda la realización del ejercicio con o sin apoyo, la musculatura del core (abdominales, erectores espinales y glúteos) y de los antebrazos trabaja fuertemente manteniendo el cuerpo alineado y en equilibrio permitiendo una postura adecuada.

Ejecución

1. Realizar una vertical, podemos apoyar los pies en una pared o contar con la asistencia de un compañero.

2. Flexionar los brazos, para descender hasta que la cabeza quede a centímetros de entrar en contacto con el suelo.

3. Alcanzada la profundidad deseada, empujar extendiendo los brazos para volver a la posición inicial.

Variaciones

Podemos aumentar el rango de movimiento colocando las manos en algún objeto elevado por encima del suelo, tal como: cajones, sillas, soportes, e incluso para una ejecución más compleja podemos realizar el ejercicio en anillas.

Estas pequeñas modificaciones permitirán que la cabeza descienda más allá del nivel de las manos, incrementando fuertemente la dificultad del movimiento.

Otra manera de aumentar la intensidad es añadiendo resistencia al trabajo, ya sea mediante la utilización de chalecos de carga o bandas elásticas.

Beneficios

Desarrollo de fuerza

Este ejercicio requiere de un esfuerzo superior al de una flexo-extensión de brazos tradicional y todo el cuerpo desde los antebrazos hasta los glúteos se fortalecerán con su práctica. Para aquellas personas que sufran de dolores en las muñecas o hayan padecido alguna lesión en esta articulación, puede ser recomendable la utilización de muñequeras o vendaje protector.

Mejora de equilibrio

Al tratarse de una postura poco natural donde el equilibrio debe ser mantenido por los brazos y el core, desarrollaremos y mejoraremos firmemente esta capacidad coordinativa.

Claves

– Procurar que la espalda no se arquee a la hora de realizar tanto la posición inicial, como el ascenso y el descenso. Al igual que en otros ejercicios resulta fundamental la activación permanente de la musculatura de la zona media para mantener la columna estable.

– En el caso que estemos ejecutando el ejercicio apoyando los pies sobre una pared, no acercar demasiado las manos a esta última, ya que esto nos impedirá adoptar una postura cómoda. En la posición inicial debemos ser capaces de ver nuestras manos.

– No rotar las muñecas de manera que las manos apunten hacia fuera o hacia dentro, de esta manera podríamos ocasionar algún tipo de lesión.

Riesgo a tener en cuenta

El cuerpo humano no se encuentra preparado para estar suspendido boca abajo por grandes periodos de tiempo. Ya que el organismo carece de un sistema para evitar que la sangre se acumule en la cabeza (en condiciones normales es la gravedad la que lleva a cabo esta tarea)

¿Esto significa que debemos evitar este grandioso ejercicio?

Por supuesto que no, significa que debemos estar atentos y ser precavidos en el caso en que se presente alguna molestia.

Fuente

• Ryan Hurst “Handstand Push-Ups: Progression Training for Advanced Power & Control” https://gmb.io/handstand-push-up/