Pushups: Un ejercicio olvidado

Las push-ups también conocidas como lagartijas o flexo-extensiones de brazos, son un ejercicio tradicional en el ámbito del fitness. Pero más allá de ser un clásico y de producir enormes beneficios para nuestro organismo parecen haber caído en el olvido, ya que no muchas personas las realizan, y de este bajo porcentaje son pocos los que las ejecutan correctamente.

Pertenecen al mundo de la Calistenia en el cual es uno de los movimientos fundamentales para el desarrollo del tren superior. Se llevan cabo utilizando el propio peso corporal y trabajan los músculos pectorales, tríceps, deltoides, serrato anterior, coracobraquial, y la zona media.

Razones para hacerlas:

1. Son geniales para los hombros: No solo mejoran la coordinación y relación entre las escápulas, los hombros y los codos, sino que además ayudan a desarrollar una musculatura más sólida en todo el tren superior.

2. Fortalecen el core: Durante una lagartija el tren superior y el tren inferior deben contraerse y trabajar en conjunto. Siendo el core el eslabón que une a ambas estructuras. Si este enlace es débil, inestable o desbalanceado, también lo serán las push-ups que ejecutemos. Por lo que durante toda la realización del ejercicio la zona media de nuestro cuerpo debe permanecer fuertemente contraída.

3. Podemos realizarlas en cualquier lado: Este punto se explica por si solo, siempre hay suficiente lugar para echarse al suelo y realizar unas cuantas flexo-extensiones de brazos.

Ejecución

Apoyados de cara al suelo, brazos extendidos, manos separadas igual al ancho de hombros o ligeramente mayor a este, pies juntos o muy poco separados.

• Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando curvar la región lumbar.
• Empujar sobre el suelo hasta extender completamente los brazos.
• Espirar al final del movimiento.

Puntos importantes a tener en cuenta

1. Miembro Superior: un error que cometen muchas personas es pensar en absolutos. Es decir, consideran que los codos deben formar un ángulo de 90° respecto al torso, o que deben estar pegados a este. Ninguna de las dos opciones es la más recomendable, ya que ambas someten a gran estrés a la articulación del hombro. Resulta más conveniente buscar un ángulo de 45° entre los codos y el cuerpo.

2. Miembro Inferior: La indicación es sencilla. Tenemos que mantener el miembro inferior apretado. Tanto los glúteos, como los cuádriceps deben contraerse, pero no de forma excesiva. Debemos encontrar un punto de tensión que nos permita ejecutar el movimiento de manera estable y firme.

3. Zona Media: Este es uno de los puntos más importantes al momento de hacer pushups. Después de todo, entrenar la conexión entre el miembro superior e inferior es uno de los motivos por el cual realizamos lagartijas y no press banca. Tenemos que adoptar y mantener una posición neutral de la columna, de manera tal que, si colocáramos una vara sobre nuestra espalda tendríamos tres puntos de contacto:

1. Parte posterior de la cabeza.
2. Parte superior de la espalda.
3. Los glúteos.

Lograr esta posición es relativamente sencillo. La parte complicada es permanecer alineado a lo largo de todo el movimiento. El error que se tiende a cometer es bajar el cuerpo generando un arqueo lumbar. Para evitar esto, debemos apretar firmemente el core.

4. Movimiento Natural. La mayoría de las personas hacen las lagartijas de manera antinatural y poco fluida. Lo importante es coordinar al mismo tiempo el movimiento de las escápulas, los hombros y los codos. Ejecutando de esta manera un trabajo más natural y atlético.

5. Recorrido. Resulta fundamental para sacarle el mayor provecho al entrenamiento, ejecutar el rango completo de movimiento. Al descender el cuerpo debe llegar a estar prácticamente paralelo al suelo y al subir debemos extender por completo nuestros brazos manteniendo siempre una postura alineada.

Variantes

Existen muchísimos tipos de flexo-extensiones de brazos, las más conocidas son:

• Manos más separadas: Son más difíciles que la versión estándar por que el movimiento se ejecuta con menor ventaja mecánica. Existe un mayor énfasis sobre las fibras del pectoral.

• Manos menos separadas: También resultan más difíciles que la versión estándar. Los codos irán pegados al cuerpo disminuyendo la tensión sobre el pectoral y aumentando el trabajo sobre los tríceps.

• Pushups inclinadas: Apoyar los brazos sobre una superficie más elevada es una manera sencilla de disminuir el peso levantado y reducir la sobrecarga en las articulaciones del hombro, codo y muñeca.

• Pushups declinadas: Ejercicio más avanzado. Se colocan los pies sobre un banco o cajón de manera tal que queden más elevados que las manos.

• Pushups a un brazo: es la versión más compleja, ya que debemos soportar toda la carga con una sola extremidad. Además, la musculatura del core debe trabajar intensamente para mantener y estabilizar la postura.

• Pushups con aplauso: resultan excelentes para trabajar la potencia del tren superior.

• Pushups hindús: Provienen del yoga, son excelentes para fortalecer y para mejorar la flexibilidad de todo el tren superior.

FUENTES

• American Council on Exercise: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Mdhealth.com http://www.md-health.com/What-Muscles-Do-Push-Ups-Work.html
• Mike Robertson (2017) https://www.t-nation.com/training/push-ups-for-real-strength