Tipos de Resistencias para el Entrenamiento de la Fuerza: Peso Corporal
La fuerza es la cualidad por la que el músculo es capaz de vencer o sostener una resistencia. Dependiendo de la magnitud de ésta y de cómo trabajemos con ella (volumen, intensidad, frecuencia, etc.) produciremos diferentes adaptaciones en nuestro organismo: Resistencia, Hipertrofia, Fuerza, Potencia, etc.
En el mundo del fitness encontramos distintos tipos de elementos que podremos utilizar como resistencias para el desarrollo de nuestra fuerza. Tales como: Pesos Libres, Bandas elásticas, Máquinas, Peso Corporal, etc.
La primera parte de esta serie trató sobre Pesos Libres, la segunda de Máquinas de Musculación. En esta tercera entrega hablaremos de:
El Peso corporal como Resistencia
El sistema de entrenamiento que utiliza como herramienta de trabajo el peso corporal es la Calistenia, esta consiste en ejercicios físicos que utilizan como carga el peso del cuerpo, incrementando la fuerza, flexibilidad, agilidad y potencia. Además, ayudará a mejorar el control kinestésico y la propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo en el espacio)
En lugar de aumentar el peso o añadir lastres al cuerpo, la gimnasia y otras disciplinas de peso corporal utilizan progresiones estructuradas a través de las cuales se aumenta el estímulo disminuyendo la ventaja mecánica.
El disminuir la ventaja mecánica en el ejercicio es algo que se hace principalmente a través de dos métodos diferentes:
1. Cambiar el cuerpo de posición en la forma que obviamente disminuirá la ventaja para hacer el ejercicio más difícil. Lo que sucede es que al extender la posición del cuerpo el centro de masa se aleja del punto de apoyo. Esto aumenta la fuerza aplicada sobre el eje de rotación. Como nuestros cuerpos están construidos a base de palancas (músculos sobre los huesos) podemos pensar en todas las fuerzas sobre los músculos como si fueran fuerzas de torsión sobre los músculos a determinados ángulos de las articulaciones. Esto es la base de la biomecánica.
2. Todos sabemos que los músculos son más fuertes cerca de la posición de descanso ya que es la posición donde más fibras contráctiles se solapan. Así pues, si alargamos o acortamos los músculos y ponemos sobre ellos la misma carga, en la práctica estamos necesitando emplear más fuerza del músculo en la posición en que es más débil.
Ventajas
- No requiere mucho espacio ni equipamiento.
- Aumenta la fuerza, flexibilidad, agilidad y potencia.
- No tiene costo alguno.
- Posibilidad de ajustar la intensidad o dificultad del ejercicio según el nivel de cada sujeto.
- Mejora la coordinación de todo el cuerpo.
- Estimula la propiocepción, el equilibrio y el control kinestésico.
Desventajas
- Sólo pueden ser efectivos si se realizan con la adecuada técnica de ejecución.
- Dificultad para aumentar la sobrecarga en algunos ejercicios.
- Grandes niveles de sobrepeso supondrán mayor dificultad.
Técnicas Derivadas
Encontramos otros dos métodos de trabajo derivados de la utilización del peso corporal como resistencia, estos son: Entrenamiento en suspensión o TRX y el Entrenamiento en superficies inestables.
El Entrenamiento en suspensión
Es una técnica que utiliza un sistema de cuerdas y cintas para permitir al usuario trabajar en contra de su propio peso. Ayuda a desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad articular al mismo tiempo.
Ventajas
- Se puede realizar en cualquier lugar.
- El equipamiento tiene un costo accesible.
- Fortalece la zona media y la musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
- Aumenta la coordinación intra e intermuscular.
- Incrementa la condición física de base en atletas de nivel inicial y medio.
- Estimula la propiocepción, el equilibrio y el control kinestésico.
Desventajas
- No mejora la fuerza, potencia e hipertrofia en atletas avanzados.
- Dificultad para personas con problemas de estabilidad.
- Necesita la presencia del entrenador para corregir posturas, y de esta forma evitar lesiones.
Entrenamiento en superficies inestables
Es una técnica que utiliza: cualquier material, diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no esté firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin de mejorar la condición física. Ej.: BOSU, Fitball, t-bow, etc. Está diseñado para producir un desequilibrio que aumente los requerimientos de estabilización activa proporcionando un entorno inestable que potencie la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular.
Ventajas
- Fortalece la zona media y la musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
- El equipamiento ocupa poco espacio y tiene un costo accesible.
- Ofrece múltiples beneficios en el ámbito de la rehabilitación y prevención de lesiones.
- Estimula la propiocepción, el equilibrio y el control kinestésico.
Desventajas
- No mejora la fuerza, potencia e hipertrofia en atletas avanzados.
- No es específico a la mayoría de los deportes.
- Dificultad para personas con problemas de estabilidad.
Fuentes
- Al Kavadlo (2017) https://www.t-nation.com/training/5-damn-good-reasons-to-do-bodyweight-training
- Bret Contreras (2013) Bodyweight Strength Training Anatomy
- Steven Low (2010) http://stevenlow.org/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/
- Juan Ramón Heredia Elvar, Fernando Mata, Susana Moral, Guillermo Peña y Marzo Edir Da Silva Grigoletto (2012) https://g-se.com/evidencias-sobre-los-efectos-del-entrenamiento-inestable-para-la-salud-y-el-rendimiento-1450-sa-P57cfb272120e2
