Ciclo de Especialización. Aprende a trabajar tus puntos débiles.
Antes de empezar, quiero aclarar que lo más importante que hay que entender respecto al ciclo de especialización es que, como su nombre lo indica, es solamente un ciclo. No es un protocolo de entrenamiento que se utilice de forma extensa o que dure todo un macrociclo (6-12 meses). El objetivo del ciclo de especialización es convertirse en una herramienta óptima para poder desarrollar los grupos musculares que tienen una menor cantidad de hipertrofia, o como algunos lo llaman, puntos débiles. En este orden de ideas, antes de empezar un ciclo de especialización, lo más importante es identificar si realmente se tiene uno o varios puntos débiles. Esto es muy importante ya que a veces la solución no está en adentrarse en un ciclo de estos, sino en solucionar otros factores.
Puntos débiles
Según la Federación Mundial de Fisiculturismo Natural, la simetría depende de proporciones balanceadas, en las que ningún músculo opaque a otro, y en el que miembro inferior y superior tengan un equilibrio. Entonces, entendiéndolo así, un punto débil sencillamente desequilibra la balanza y hace que una parte del cuerpo se vea pequeña en comparación con las otras, perdiendo el concepto de simetría.
Como dije antes, existen varias razones por las cuales una persona puede tener un punto débil, y toca analizar si se puede hacer algo al respecto para solucionar el problema, sin utilizar de forma prematura las opciones más avanzadas.
Razones por las cuales se tiene un punto débil
Mala técnica: Muchas veces, la razón por la cual un grupo muscular “está retrasado” con relación a los otros, es porque no está siendo trabajado adecuadamente, ya que la técnica del movimiento es errada. Así pues, si hacemos un press de banco en el cual los tríceps y el hombro hagan gran parte del trabajo, el pectoral sencillamente no va a recibir el estímulo suficiente para crecer, y esa es la razón por la cual es un punto débil.
Alimentación inadecuada: Una segunda razón por la cual se puede tener un punto débil es por una alimentación inadecuada, que enfatiza un déficit calórico de forma prolongada, tratando de conseguir la llamada “recomposición corporal,” es decir, perder grasa mientras se gana músculo. Aunque muchos no lo quieran aceptar, la gran mayoría de veces se tiene que perder el abdomen para poder aumentar de tamaño un músculo.
Poco tiempo con un programa simétrico: Antes de empezar a especializar un programa, lo primero que hay que hacer es observar si el programa actual sí trabaja todos los músculos de forma equilibrada. Mejor dicho, una persona puede creer que tiene pantorrillas pequeñas, cuando en realidad sólo las entrena una vez por semana.
Rango de repeticiones incorrecto: A pesar de sentirse extremadamente bien a nivel muscular por el aumento agudo de tamaño, el “pump” obtenido cuando se entrena con un alto número de repeticiones no es el mecanismo óptimo para inducir la hipertrofia. Entonces, si una persona ha entrenado su bíceps, por ejemplo, con 15 a 25 repeticiones, pero nunca le ha dado una carga lo suficientemente alta, podría sentir que ese es un punto débil.
Primer paso del ciclo de especialización
Recordemos que un punto muy importante en el entrenamiento es el volumen total. Cuántas series, repeticiones y peso levantemos en el gimnasio es muy importante. Siendo así, a muchos se les ocurriría adicionar más volumen al punto débil, y aunque es un idea inteligente, no es el primer paso. El primer paso del ciclo de especialización es retirar volumen de los puntos fuertes y regalárselo a los puntos débiles. Para empezar, se puede reducir el volumen en 1/3 o 1/2, primordialmente removiendo los ejercicios aislados que trabajan los puntos fuertes.
Ejemplo: Sujeto con una espalda como punto fuerte y unos hombros como punto débil.
Día de jalón.
Rutina normal:
Ejercicios:
- Remo con barra (Espalda)
- Remo en polea (Espalda)
- Jalones verticales (Espalda)
- Remo con mancuerna (Espalda)
- Curl de bíceps (Bíceps)
- Máquina para posterior (Hombro)
Rutina modificada:
Ejercicios:
- Remo con barra (Espalda)
- Remo en polea (Espalda)
- Elevaciones laterales (Hombro)
- Aperturas para hombro posterior con mancuerna (Hombro)
- Máquina para hombro posterior. (Hombro)
- Curl de bíceps (Bíceps)
Como se puede evidenciar, se retiran los ejercicios aislados para el grupo muscular fuerte y se adicionan ejercicios para el grupo muscular débil.
Segundo paso del ciclo de especialización
Si el primer paso no funciona como se esperaba, o si la reducción en volumen de los músculos fuertes redujo su tamaño de forma drástica (que, por sentido común, no debería pasar ya que son puntos fuertes), entonces es hora de incrementar el volumen total del área débil. Ahora sí, como se mencionó anteriormente, una buena alternativa sería adicionar unas cuantas series al grupo muscular débil. Entonces, si a la semana se realizaban 80 repeticiones para pierna, podría incrementarse hasta 120 repeticiones.
Otra alternativa:
Una alternativa que puede ser utilizada al unísono con los pasos anteriores, es modificar el orden de los ejercicios, y trabajar los músculos débiles primero, dejando las fortalezas para el final.
Duración del ciclo de especialización
Se debe realizar de dos a tres veces por año y no debe durar más que un par de meses. La razón detrás de esto es que trabajar el mismo músculo de forma tan repetida pone estrés a nivel de tejido conectivo, o sea, ligamentos, tendones, cartílagos, etc.
