Rutina Push Pull Legs
Si ya has pasado la etapa de principiante y quieres ganar músculo, una de las mejores rutinas que puedes usar para lograr esto es la rutina push/pull/legs.
La división push/pull/legs es una de las rutinas de entrenamiento más sencillas, duraderas y populares que existen. Y también es extremadamente efectiva, asumiendo por supuesto que la hagas bien.
Así que en esta ocasión explicaré qué implica una división push/pull/legs y por qué es una forma efectiva de entrenar. Y también le daré una rutina de ejercicios de muestra con la que puede comenzar de inmediato.
¿Qué es la rutina Push/Pull/Legs?
La rutina push/pull/legs es un método de entrenamiento muy simple en el que divides tu cuerpo en tres partes. Y cada parte se entrena en su propio día separado.
En términos simples, Push/Pull/Legs significa Empuje/Jalón/Pierna, y esta distribuida de la siguiente manera:
Los días de empuje se trabajan todos los músculos relacionados con esta acción específica, es decir, el pectoral, los hombros (principalmente la parte anterior) y el tríceps. El día de jalón se trabajan la espalda y el bíceps, con algún trabajo accesorio de la parte posterior del hombro, y el día de pierna se trabajan todos los músculos del miembro inferior, o sea, cuádriceps, isquiosurales (femorales), gastrocnemio (pantorrilla) y aductores y abductores.
Estos tres entrenamientos se alternan en la cantidad de sesiones de entrenamiento semanales que elijas realizar.
Por ejemplo, si solo puedes ir al gimnasio tres días a la semana, simplemente harías cada entrenamiento en su propio día establecido una vez por semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
Entonces la rutina se vería algo así:
3 días de entreno a la semana
- Lunes- Push
- Miércoles- Pull
- Viernes- Legs
Sin embargo, esta no es la mejor manera de hacerlo, ya que significa que cada parte del cuerpo solo se está entrenando una vez por semana, y esto no es óptimo para el crecimiento muscular (aunque está bien para un programa de mantenimiento).
Entonces, una mejor manera sería entrenar cuatro días por semana, alternando los entrenamientos en sus cuatro sesiones de entrenamiento.
Estas podrían ser algunas opciones de cómo se vería tu rutina:
4 días de entreno a la semana – Énfasis en miembro superior
- Lunes- Push
- Martes- Pull
- Jueves- Legs
- Viernes- Push y Pull
4 días de entreno a la semana – Énfasis en miembro inferior
- Lunes- Push
- Martes- Legs
- Jueves- Pull
- Viernes- Legs
Otro método es el ciclo rotativo de cinco días, donde cada entrenamiento se realiza durante un período de cinco días. La rutina queda entonces así:
5 días de entreno a la semana
- Lunes- Push y Pull
- Martes- Legs
- Miércoles- Push
- Jueves- Pull
- Viernes- Legs
Por último, si eres de los afortunados que puede entrenar 6 días por semana, tu rutina podría ser así:
6 días de entreno a la semana
- Lunes- Push
- Martes- Pull
- Miércoles- Legs
- Jueves- Push
- Viernes- Pull
- Sábado- Legs
Cabe aclarar que todos estos son sólo ejemplos de cómo incorporar este tipo de entrenamiento, pero cada persona es libre de acomodarlo según sus necesidades y su disponibilidad de tiempo.
Beneficios del Push Pull Legs
Beneficio No. 1: Incorporación de ejercicios compuestos
Como ya sabemos, los ejercicios compuestos son de gran importancia en el levantamiento de pesas, principalmente por dos razones. Primero, utilizan una gran cantidad de músculos, no sólo en la realización dinámica del movimiento, sino para brindar estabilidad. Por ejemplo, al realizar una cuclilla, no sólo se trabajan los músculos de la pierna, sino músculos estabilizadores del miembro superior (algunos que ni siquiera se ven en la superficie, porque son músculos profundos). Segundo, los ejercicios compuestos permiten adicionar mucho más peso a la barra, y esto a la larga es uno de los principales medios por los cuales se logrará el aumento de masa muscular.
Beneficio No. 2: Trabaja músculos agonistas
Cuando realizamos movimientos complejos utilizamos músculos principales, que se encargan del movimiento como tal, y músculos accesorios que colaboran en el movimiento. Por ejemplo, en un press de banco, el pectoral es el músculo principal con el cual hacemos el press, pero sería imposible realizar el movimiento completo sin la ayuda del hombro y el tríceps, ya que estos ayudan con la flexión de hombro y la extensión de codo, respectivamente. En este orden de ideas, el Push/Pull/Legs sirve para trabajar músculos que comparten movimientos, y esto a la larga, brinda un volumen superior de trabajo a todos los músculos como tal.
Beneficio No. 3: Se pueden enfatizar los weak spots (músculos débiles).
Un músculo débil no necesariamente es uno que no tenga fuerza como tal, sino que esté subdesarrollado en niveles de masa muscular. Casi todas las personas tienen músculos fuertes y músculos débiles. La ventaja de este tipo de entrenamiento es que se pueden priorizar los músculos que estén más quedados en términos de hipertrofia. Digamos que tenemos un sujeto que tiene muy buenos cuádriceps, pero está corto de femorales. Lo que podría hacer esta persona es modificar el Push/Pull/Legs para que el día de pierna su entrenamiento empiece con trabajo específico para la parte posterior de la pierna. Este protocolo de entrenamiento es muy dinámico y permite muchas adaptaciones.
Ejemplo:
Aquí hay un plan de entrenamiento de muestra que está bien estructurado y equilibrado; y es seguro que te dará resultados excepcionales…
Workout 1 – Push
- Press de pecho horizontal con barra 3 X 5
- Press de hombro con mancuernas sentado 3 X 6
- Press de pecho inclinado con mancuernas 3 X 8
- Elevaciones laterales 2 X 10
- Extensión de tríceps con cuerda 2 X 8
- Copa a dos manos con mancuernas 2 X 8
Workout 2 – Pull
- Remo con barra 3 X 5
- Pull Ups 3 X 6
- Encogimientos con barra 3 X 8
- Face Pulls 2 X 10
- Curl de bíceps con barra 2 X 8
- Curl de bíceps martillo con mancuerna 2 X 8
Workout 3 – Legs/Abs
- Sentadillas 3 X 6
- Peso muerto 2 X 8
- Press de pierna 2 X 10
- Leg Curl Acostado 2 X 10
- Puntas para pantorrilla 4 X 8
- Costurera 2 X 10
