Tipos comunes de rutinas de entrenamiento

En textos anteriores se han examinado protocolos de entrenamiento como Push/Pull/Legs y 5/3/1, y se ha escrito acerca de los ciclos de especialización. Sin embargo, es importante mencionar otros tipos de entrenamiento, mucho más simples, que también son utilizados por las personas comúnmente para entrenar e incluso por fisiculturistas avanzados también.

Rutina dividida por partes del cuerpo

Este protocolo de entrenamiento es uno de los más utilizados hoy en día, principalmente, porque permite ejercitar cada grupo muscular una vez a la semana, con una gran cantidad de volumen en una misma sesión de entrenamiento. La división sería algo así:

• Lunes: Pecho
• Martes: Espalda
• Miércoles: Pierna
• Jueves: Hombro
• Viernes: Brazo (bíceps y tríceps)

A pesar de ser una rutina que trabaja todos los grupos musculares, tiene un par de defectos. El primero es que concentra todo el volumen de trabajo de un músculo en una sola sesión de entrenamiento, y a pesar de que el volumen es de los factores más importantes para el crecimiento, es importante mencionar que no es lo más efectivo estimular cada grupo muscular un solo día por semana. Sería mucho más favorable dividir ese volumen tan grande en dos sesiones semanales, en las que en cada día se realizan muchas menos series y repeticiones. El segundo es que, muchas veces, las personas que realizan este tipo de rutina dejan de lado las bases y se meten prematuramente en ejercicios más específicos y aislados, que trabajan muy pocos grupos musculares simultáneamente. No podemos olvidar que, independientemente del nivel de entrenamiento, los ejercicios compuestos y multiarticulares siempre presentarán las mayores ventajas para la hipertrofia.

Rutina Miembro superior vs. Miembro inferior

Esta rutina divide el entrenamiento en miembro superior y miembro inferior. Como es de esperarse, cada grupo muscular se trabaja muchas más veces en la semana. Suponiendo que una persona entrene cuatro días a la semana, trabajaría cada grupo muscular dos veces por semana. Esto puede acarrear dos situaciones. La primera es que el volumen total sea el mismo que el de la rutina por partes del cuerpo (pero estaría dividido en dos días) o que el volumen total sea superior (esto es ventajoso para los más avanzados). La división sería algo así:

• Lunes: Superior
• Martes: Inferior
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Superior
• Viernes: Descanso

Entonces, como ya dijimos, la ventaja más obvia es que cada grupo muscular se entrena dos o más veces por semana. De igual manera, esto trae consigo otro punto positivo, y es que entre más veces a la semana se realice un movimiento, mayor será la habilidad adquirida. Así pues, si en la rutina por partes del cuerpo sólo se realizaban los ejercicios compuestos una vez por semana, en este tipo de entrenamiento se repetirán con más frecuencia, y eso favorece el aprendizaje motriz, que como se ha expuesto antes, también es un factor importante para el crecimiento muscular.

Ejemplo: Un sujeto que practica el peso muerto varias veces por semana se volverá mejor en ese movimiento que alguien que sólo lo hace un día. Y el sujeto que lo practica más podrá ir subiendo de peso con más facilidad ya que perfecciona su aprendizaje motriz.

Por su parte, la desventaja más grande es que el tiempo de recuperación es más corto que en el tipo de rutina por partes del cuerpo. Sin embargo, si se mejoran los hábitos alimenticios y se empiezan a consumir las calorías necesarias para respaldar el entrenamiento, esta desventaja no será tan marcada.

Rutina Agonistas vs. Antagonistas

En las pirámides de musculatura y fuerza descritas por el entrenador, investigador y fisiculturista natural Eric Helms, se menciona este tipo de entrenamiento como APS (Antagonist paired sets). En español esto traduce a series emparejadas de músculos antagonistas, y su utilización es muy simple. Se vería algo así:

• Lunes: Pecho y espalda
• Martes: Pierna y hombro
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Bíceps y tríceps
• Viernes: Pecho y espalda o pierna y hombro

Algunos verán este tipo de entrenamiento y creerán que es uno de los más difíciles de realizar. En parte tienen razón. La cantidad de energía necesaria para entrenar pecho y espalda el mismo día claramente es superior a cuando se entrena un músculo grande con uno mediano o pequeño. Sin embargo, antes de desechar este tipo de entrenamiento, tenemos que observar su ventaja principal. Para explicarla, pondré un ejemplo:

Tenemos un sujeto que está entrenando pecho y espalda el mismo día. Empieza realizando press de banco inclinado para trabajar el pecho y posteriormente realiza un jalón horizontal acostado boca abajo en el banco para trabajar espalda.

Después de trabajar el músculo agonista (pecho) e ir a trabajar el antagonista (espalda), el primer músculo está siendo transportado por un rango activo de movimiento, pero no está siendo trabajado de forma directa. Se ha propuesto, recientemente, que esta activación indirecta produce cierto tipo de recuperación que promueve un incremento en el rendimiento cuando se regresa al primer ejercicio.

Rutina Agonistas y Sinergistas

En caso de que alguien esté confundido con estos términos, recordemos:.

Los músculos agonistas son los que realizan una acción específica. Ejemplo: la flexión del hombro es realizada por las fibras anteriores del deltoides.

Los músculos sinergistas son los que ayudan con esa acción, pero que no están involucrados de la misma manera que el agonista. Ejemplo: en la flexión del hombro, el pectoral mayor es sinergista.

Teniendo esto claro, la rutina se vería algo así:

• Lunes: Pecho y tríceps
• Martes: Espalda y bíceps
• Miércoles: Pierna y hombro (es la excepción, puesto que el hombro no le colabora en nada a la pierna).
• Jueves: Pecho y tríceps
• Viernes: Espalda y bíceps

Este tipo de entrenamiento tiene como punto positivo el hecho de que trabaja músculos que se relacionan en sus funciones (exceptuando el día de pierna y hombro) y por ende, evita que exista fatiga residual a la hora de entrenar el músculo principal.

Ejemplo: Supongamos que tenemos un sujeto que el lunes entrena pecho y bíceps y el martes entrena espalda y tríceps. A pesar de que a gran escala tendría sentido, el entreno del lunes va a fatigar el bíceps, que será utilizado el martes en el entreno de espalda. Esta fatiga residual en un músculo sinergista puede bajar el rendimiento del músculo agonista. Por ende, entrenar agonistas y sinergistas el mismo día evita este inconveniente.

NOTA FINAL: Todos estos protocolos de entrenamiento son sólo eso, protocolos. De ninguna manera la forma en la que están divididos los músculos en la semana tiene un efecto mayor al de los principios básicos de entrenamiento. Con tal de que el volumen, la intensidad y la frecuencia estén en su punto óptimo, qué rutina se escoge es irrelevante a la hora de conseguir las máximas ganancias de masa muscular, especialmente en la fase de novato e intermedio. Realmente, sólo los avanzados deben ser más metódicos con sus rutinas.

Referencias:

https://www.t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits