Alimentación Durante El Embarazo

El embarazo es una de las etapas más bonitas de la mujer, ya que , cuando el bebé es planeado y deseado no hay mejor felicidad que estar formando un ser hermoso con un pedacito en ti, en tu vientre.

Es por esta razón que durante esta etapa debemos alimentarnos de forma correcta y llevar hábitos saludables, ya que, como estamos formando un ser en nuestro cuerpo, éste debe estar recibiendo nutrientes de calidad, los cuales provendrán de alimentos de calidad.

Pongamos un ejemplo muy burdo, cuando estamos construyendo una casa, y queremos que la casa esté bien hecha colocamos buenos cimientos, con productos de calidad que nos durarán años, incluso toda la vida, pero si comenzamos haciendo una casa con productos de baja calidad, seguramente esa casa no durará mucho tiempo.

Este ejemplo se traduce en que se ha estudiado que la nutrición del bebé en el vientre materno influye mucho en la calidad de vida y nutrición que tendrá el pequeño a lo largo de su vida. Esto se ha visto, sobre todo, en bebés que nacen con bajo peso debido a una pobre nutrición de la mamá durante el embarazo, son pequeños que de alguna forma intentarán compensar esa malnutrición a lo largo de su vida, y terminan siendo niños con sobrepeso u obesidad.

Así mismo, no debemos hacer a un lado el mantenernos activas, ya que si es bien sabido que la alimentación juega un papel muy importante en esta etapa de la vida, también el mantenernos activas es fundamental. Ojo, el tema de la actividad física siempre tiene que estar vigilado por un especialista de preferencia tu ginecólogo debe autorizar la realización de cualquier actividad física con sus respectivas recomendaciones.

Este es un dato importantísimo, ya que la cantidad de energía que se debe consumir durante el embarazo está llena de mitos, por ejemplo, yo crecí en un ambiente en el que le decían a mis cuñadas que debían comer por dos. Esto para nuestras abuelitas tenía bastante lógica porque evidentemente dentro de ti había una personita formándose, pero piensalo, esta personita es mil veces más pequeña que tú y obviamente sus necesidades energéticas deben ser mil veces menores a las que tú necesitas.

Es por esta razón que la cantidad d energía que debes consumir extra es la siguiente:

1er trimestre: 300 calorías más
2do trimestre: 500 calorías más
3er trimestre: 300 calorías más

Es decir, si tu eres una mujer completamente sana que comenzó su embarazo con un peso normal (IMC= 18-24.9 kg/m2) Estas deberían ser tus recomendaciones.

Si lo ves de forma subjetiva parece bastante energía, pero cuando te enfocas en los números y gramos de alimento la verdad es que 300 calorías es muy poquito por ejemplo, agregar 4 tortillas más a tu dieta con una porción más de verduras. ¿Lo ves? Esto no se parece nada a comer por dos.

Durante el embarazo los hidratos de carbono deben ocupar entre un 45 a 60% de tu alimentación, ojo, estos datos son para personas completamente sanas.

Entre éstos debes incluir hidratos de carbono de calidad, es decir, carbohidratos naturales complejos como cereales integrales como avena, arroz integral, camote dulce o papa.

El consumo de frutas también es de suma importancia ya que durante el embarazo nuestro requerimiento de vitaminas suele aumentar, y las frutas y las verduras son los principales alimentos que contienen las vitaminas y minerales necesarias necesarias para nuestra dieta.

De igual forma las verduras no pueden faltar en nuestra alimentación durante esta etapa tan importante en nuestra vida, es por esta razón que en cada uno de nuestros tiempos de comida debemos incluirlos, ya que, no solo nos aportarán vitaminas, sino también fibra, y por ende, nos mantendrá más saiadas.

La proteína debe ocupar entre un 15 a un 20% de nuestra alimentación. Como es bien sabido, el consumo de proteína es importantísimo en cualquiera de nuestras etapas de la vida, pero en esta etapa en especial es de suma importancia incluir alimentos ricos en proteína pero sobre todo alimentos de calidad, como huevo, pollo, pescado, salmón, atún, etc. Es decir, alimentos naturales que no pasen por procesos industriales en el que puedan estar llenos conservadoras y sustancias químicas que puedan contaminar nuestro cuerpo o el de nuestro bebé.

Y por último, las grasas deben ocupar entre un 20-35% de nuestra alimentación. Así como los macronutrientes anteriores, las grasas deben provenir de alimentos de calidad, como el aguacate, los aceites vírgenes como de coco, de oliva o de aguacate.

La suplementación durante el embarazo es ineludible ya que de esta forma aseguramos el consumo de nutrientes necesarios que necesitamos durante esta etapa de nuestra vida, que evidentemente debido a los cambios corporales la cantidad de vitaminas y minerales aumento.

Por esto, debes acudir a tu ginecólogo y él en el momento que sepan que estás esperando un bebé te prescribirá de inmediato un multivitamínico, el cual debe contener principalmente ácido fólico, calcio, hierro y zinc.

Lo ideal es que desde el momento en el que estés planeando embarazarte debes comenzar con la suplementación, la cual te ayudará a preparar a tu cuerpo para esta demanda de nutrientes tan grande que le espera.

Recomendaciones generales

1. De la mano con tu ginecologo y nutrióloga vigila la ganancia de peso
2. Procura que tu alimentación sea lo más variada y colorida posible
3. Evita consumir sal
4. Opta por fuentes de grasa de origen vegetal
5. Realiza los tiempos de comida que a ti te acomoden, el único requisito es que tú te sientas cómoda con eso y que no pases la cantidad de energía y macronutrientes al día.
6. No dejes de asistir a tus chequeos mensuales.

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