Calorías Y Macronutrientes Por Grupo De Alimento (Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes) Parte 1
En este artículo quiero explicarte algo de lo que he venido escribiendo a lo largo de estas semanas en el blog.
He escrito sobre equivalentes, cómo ajustarlos a tu dieta, cómo puedes sustituirlos, etc, pero seguro más de uno debe preguntarse ¿Qué es un equivalente Lupita?.En este artículo te voy a explicar qué es un equivalente y las características de éstos.
Antes de comenzar cabe destacar que este Sistema De equivalentes contiene más grupos de alimentos, en este artículo sólo enlistare aquellos que utilizamos en Fit Fighters.
CEREALES Y TUBÉRCULOS
Los cereales y tubérculos es un grupo de alimentos que nos aportan unas 70 calorías , 2 gramos de proteína y 15 g de hidratos de carbono.
En este grupo de alimentos podemos encontrar las tortillas de maíz, de harina, el pan de caja al igual que el elote, la papa, el camote entre otros.
Lo que dice el sistema de equivalentes es que una tortilla de maíz de aproximadamente unos 30 g es lo mismo a nivel energético y macronutrimental que una rebanada de pan de caja, o bien, ambos son lo mismo que unos 60 g de papa o de camote ya cocinados.
Por lo general, las nutriólogas de Fit Fighters destinan un 60% del total de las calorías destinadas a hidratos de carbono a este grupo, a menos que estemos personalizando la dieta y el alumno deba consumir menos o más. Cuando tenemos un alumno que está en aumento de peso, evidentemente este dato tendrá que ser mucho mayor.
VEGETALES O VERDURAS
El siguiente grupo es el de los vegetales o verduras. Este es el grupo de alimentos que menos calorías nos aportan, de hecho por equivalente nos está aportando unas 25 calorías, 2 gramos de proteína y 4 g de hidratos de carbono.
Es decir, dos tazas de espinacas es lo mismo a dos tomates rojos pequeños, o bien, media taza de champiñones y media taza de chayote.
Casi siempre en los menús las nutriólogas colocamos mínimo 4 equivalentes de vegetales y entre mayor sea el consumo calórico, también mayor será el consumo de vegetales, y obviamente de los demás equivalentes.
FRUTAS
Las frutas es un grupo de alimentos que por equivalente nos aporta unas 60 calorías y 15 g de hidratos de carbono.
Este grupo de alimentos es de mis favoritos ya que las frutas, junto con los vegetales, le dan a tu alimentación mucho color y sabor, y con esto una gran variedad de vitaminas y minerales.
Lo que quiere decir que es casi lo mismo comer una manzana que comer media pieza de plátano o banana. Esto a su vez es lo mismo comer una taza de fresas que comer una taza de papaya picada.
En Fit Fighters podemos colocar un solo equivalente de fruta en tu menú, hasta 5 o 6. Todo va a depender de tu objetivo, de tu preferencia, necesidad, posibilidad y gusto. Por ejemplo, el consumo de fruta es un poco costoso, entonces si no puedes comprar fruta, no pasa nada si solo consumes un solo equivalente por día, igual y el resto de tus hidratos de carbono podemos cubrirlos con cereales, los cuales resultan un poco más económicos.
De igual forma, como en cada uno de mis artículos sobre equivalentes, te quiero aconsejar que si quieres aprender a usar el sistema de equivalentes acudas con tu nutrióloga o nutriólogo para que te ayude a calcular tus equivalentes y tengas la oportunidad de comer de esta forma.
Si necesitas más información sobre tu alimentación o entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros por medio de Facebook o en nuestra página web Fit Fighters .
