Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples basados en la ciencia.
Existen muchas maneras de perder peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría hará que estés hambriento e insatisfecho. Si no tienes una fuerza de voluntad de hierro, el hambre hará que dejes estos planes rápidamente.
El plan descrito aquí:
- Reducirá tu apetito significativamente
- Hará que pierdas peso rápidamente, sin pasar hambre
- Mejorará tu salud metabólica al mismo tiempo.
Aquí está un plan de 3 simples pasos para perder peso rápidamente.
1. Reduce la cantidad de azúcar y almidones que ingieres
La parte más importante es reducir la cantidad de azúcar y almidones que ingieres (carbohidratos).
Estas son las comidas que más estimulan la secreción de insulina. Por si no lo sabías, la insulina es la principal hormona que almacena grasa en el cuerpo.
Cuando baja la insulina, es más fácil para la grasa salir de los depósitos de grasa y el cuerpo comienza a utilizarla en vez de a los carbohidratos.
Otro beneficio de reducir la insulina es que tus riñones se deshacen del exceso de sodio y agua de tu cuerpo, lo que deshincha el cuerpo y reduce el peso de agua no necesaria. (1, 2)
No es raro perder hasta 5 kilos (a veces más) en la primera semana, de grasa corporal y de agua al empezar a comer de esta manera.
Esta es una gráfica de un estudio comparando dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasa en mujeres con sobrepeso u obesas. (3)
En el grupo bajo en carbohidratos, comieron hasta estar llenos, mientras que en el grupo bajo en grasas tenían restricciones de calorías y pasaron hambre.
No comas carbohidratos, reduce tu insulina y automáticamente comerás menos calorías y sin pasar hambre. (4)
Básicamente, reducir la insulina pone la pérdida de grasa en “piloto automático”.
En resumen: quitar el azúcar y los almidones (carbohidratos) de tu dieta reducirá tus niveles de insulina, matará tu apetito y hará que pierdas peso sin pasar hambre.
2, Come proteína, grasa y vegetales
Cada una de tus comidas debería incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos. Comer de esta manera automáticamente hará que tu consumo de carbohidratos entre al rango recomendado de 20 a 50 gramos por día.
Fuentes de proteína:
- Carne: res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
- Pescado y comida marina: salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
- Huevos: los enriquecidos con omega 3 o pasteurizados son los mejores.
La importancia de comer mucha proteína no puede ser exagerada.
Se ha comprobado que esto acelera el metabolismo de 80 a 100 calorías por día. (5, 6, 7)
Las dietas altas en proteína pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, reducir el deseo de un bocadillo nocturno a la mitad y llenarte tanto que automáticamente consumas 441 calorías menos al día… simplemente por añadir proteína a tu dieta. (8, 9)
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Punto.
Vegetales bajos en carbohidratos:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinaca
- Col
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Acelga
- Lechuga
- Pepino
- Apio
- Etc.
No tengas miedo de llenar tu plato de estos vegetales bajos en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin subir de la cantidad neta de 20 a 50 carbohidratos al día.
Una dieta basada en carne y vegetales contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable. No hay necesidad fisiológica de los granos en la dieta.
Fuentes de grasa:
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Mantequilla
Come de 2 a 3 veces al día. Si tienes hambre en la tarde, añade una cuarta comida.
No tengas miedo de comer grasa. Tratar de hacer una dieta baja en carbohidratos y baja en grasa al mismo tiempo hará que te sientas miserable y abandones el plan.
La mejor es el aceite de coco. Es rico en grasas llamadas triglicéridos de la cadena media. Estas grasas llenan más que otras y aceleran el metabolismo un poco. (10, 11)
No hay razón para temerle a estas grasas naturales. Hay nuevos estudios que demuestran que las grasas saturadas no incrementan tu risgo de sufrir una enfermedad del corazón para nada. (12, 13)
En resumen: incluye una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos en cada comida. Esto te pondrá en el rango de 20 a 50 gramos y disminuirán drásticamente tus niveles de insulina.
3. Carga pesas 3 veces a la semana
La mejor opción es ir al gimnasio por lo menos 3 o 4 veces por semana.
Al levantar pesas quemas algunas calorías y previenes que tu metabolismo se ralentice, el cual es un efecto secundario común de la pérdida de peso. (14, 15)
Los estudios de las dietas bajas en carbohidratos demuestran que puedes ganar masa muscular y reducir cantidades significantes de grasa corporal al mismo tiempo. (16)
Si levantar pesas no es una opción para ti, hacer entrenamientos de cardio más fáciles como correr, trotar, nadar o caminar serán suficientes.
Opcional – Ten un “día de trampa” a la semana
Puedes “tomarte” un día a la semana en el que comas más carbohidratos. Mucha gente prefiere el domingo.
Es importante tratar de consumir fuentes de carbohidratos más saludables como la avena, arroz, papas, camotes, frutas, etc.
Pero solo puedes hacerlo este día. Si comienzas a hacerlo más de una vez por semana, no vas a ver muchos resultados con este plan.
Si tienes que tener una comida de trampa y comer algo no saludable, hazlo en este día.
Ten en cuenta que las comidas de trampa NO son necesarias, pero ayudan a regular hormonas que queman grasa como la leptina y hormonas tiroideas. (17, 18)
Subirás un poco de peso en tu día de trampa, pero la mayoría será de agua y lo perderás en los próximos 1 o 2 días.
En resumen: tener un día a la semana en el que comes más carbohidratos es perfectamente aceptable, pero no necesario.
¿Necesito contar calorías o medir raciones de alimento?
No es necesario contar calorías para perder peso en este plan, pero es importante mantener bajos los carbohidratos y comer proteína, grasa y vegetales bajos en carbohidratos.
10 consejos EXTRAS para hacer la pérdida de peso más fácil (y rápida)
- Come un desayuno alto en proteínas. Se ha demostrado que comer un desayuno alto en proteínas reduces los antojos y el consumo de calorías durante el día. (19, 20, 21)
- Evita las bebidas azucaradas y jugos de fruta. Estas cosas son las que más engordan y evitarlas puede ayudarte a perder peso. (22, 23)
- Toma agua media hora antes de comer. Un estudio demuestra que beber agua media hora antes de comer incrementa la pérdida de peso en un 44% en tres meses. (24)
- Escoge comidas que no impidan la pérdida de peso. Ciertas comidas ayudan a reducir la grasa. (Artículo)
- Come fibra soluble. Estudios demuestran que la fibra soluble puede reducir la grasa, especialmente en el área del estómago. Suplementos de fibra también pueden ayudar. (25, 26, 27)
- Bebe café o té. Bebe cuanto quieras de esto, ya que la cafeína puede acelerar tu metabolismo de 3 a 11%. (28, 29, 30)
- Come comidas no procesadas. Basa la mayoría de tu dieta en comidas enteras. Son más saludables, llenan más y mucho menos propensas a que las comas en exceso.
- Come lentamente. Los que comen más rápido ganan más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir lleno y acelera las hormonas que reducen el peso. (31, 32, 33)
- Usa platos más pequeños. Estudios demuestran que las personas comen menos cuando usan platos más pequeños. raro, pero funciona. (34)
- Duerme bien todas las noches. Dormir mal es uno de los factores de riesgo del aumento de peso más grandes, así que dormir bien es importante. (35, 36)
En resumen: es importante seguir estas tres reglas, pero hay otras cosas que puedes hacer para acelerar el proceso.
Qué tan rápido perderás peso (y otros beneficios)
Puedes perder de 2 a 5 kilos (a veces más) en la primera semana, después de eso será pérdida de peso constante.
Si eres nuevo en las dietas, las cosas probablemente sucedan rápido. Mientras más peso tengas que perder, más rápido lo perderás.
En los primeros días tal vez te sientas un poco extraño. Tu cuerpo ha estado quemando carbohidratos todos estos años y tal vez tome tiempo para que se acostumbre a quemar grasa.
Se llama la “gripa de pocos carbohidratos” y usualmente se acaba en pocos días. Añadir un poco de sodio a tu dieta puede ayudar con esto, al igual que disolver un cubo de consomé en un vaso de agua caliente y beberlo.
Después de eso, la mayoría de las personas se sienten bien, positivas y energéticas. En este punto, te has vuelto oficialmente una “bestia quema grasa.”
A pesar de las décadas de histeria anti grasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora tu salud de muchas otras maneras:
- El azúcar de la sangre tiende a bajar en las dietas bajas en carbohidratos (37, 38)
- Los triglicéridos tienden a bajar (39, 40)
- Se reduce el colesterol malo (41, 42)
- Aumenta el colesterol bueno (43)
- Mejora la presión sanguínea notablemente (44, 45)
- Es más fácil seguirlas que las dietas bajas en grasas.
En resumen: puedes perder mucho peso, pero depende de la persona el qué tan rápido lo harás. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran tu salud de muchas otras maneras.
No necesitas pasar hambre para perder peso.
Si tienes una condición médica, habla con tu doctor antes de hacer cambios, ya que este plan puede reducir tu necesidad de medicamentos.
Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y cerebro “quieran” perder peso.
Esto guía a un apetito drásticamente reducido, eliminando la razón por la que la mayoría de las personas fallan con los métodos de pérdida de peso convencionales.
Está comprobado que este plan hace que pierdas de 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasa.
Otro gran beneficio para la gente impaciente es que la pérdida de peso de agua inicial puede ser notable en un solo día.
En este plan puedes comer buena comida hasta que estés lleno y perder mucha grasa. Bienvenido al paraíso.
Este escrito es una traducción del artículo “How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science” Publicado en el blog Authority Nutrition.
