Cosas Que Probablemente Estés Haciendo Mal Si Tu Objetivo Es Aumento De Masa Muscular
En repetidas ocasiones hemos hablado sobre el aumento de masa, desde una perspectiva de la nutrición, ya que yo soy nutrióloga, de igual forma el coach Emmanuel Navarro ha escrito sobre el mismo tema, pero desde el punto de vista del entrenamiento.
Así que si aún después de haber leído la información que hemos escrito para ti, no ves resultados, tal vez te ayuden estos consejos.
Para comenzar y como siempre te lo hemos mencionado es importantísimo que no hagas a un lado tu consumo calórico, recuerda que este es muy importante como todas las cosas que te ayudarán a aumentar masa muscular.
Ahora bien, cuando buscamos aumentar masa muscular debemos acudir con un profesional de la salud para que nos ayude a calcular nuestro gasto energético total al día, y con base a este comenzar a aumentar el consumo calórico; por ejemplo, si tu gasto energético total es de 1800 calorías, debemos comenzar aumentando 300 calorías, es decir, estarías consumiendo 2100 calorías.
Si aún después de este aumento no ocurre nada, debemos aumentar de 100 en 100 calorías por semana hasta llegar a un aumento de 500 calorías extra totales, es decir, si después de cuatro semanas sin ver avance con 300 calorías extra, lo que debemos hacer es que para la quinta semana debemos estar consumiendo 2200 calorías, y una semana más, es decir para la sexta semana estar consumiendo 2300 calorías, a partir de ahí debemos esperar dos semanas, y ver el avance.
Si durante esas dos semanas posteriores se ve avance debemos quedarnos ahí, y si no es así, de nuevo aumentar de 100 en 100 calorías hasta obtener un extra de 300 calorías más.
Ojo, debes tomar en cuenta que los avances se van midiendo con porcentajes corporales, no solo ver que el peso corporal aumente, sino que el porcentaje de grasa no se vea afectado, o éste aumente muy poco, pero el porcentaje de masa muscular sí aumente.
Cabe mencionar que esto es muy complicado y deben estarse haciendo ajustes no solo calóricos, sino macronutrimentos en la alimentación.
En segundo lugar y como te acabo de mencionar, debes ajustar tus macros para este objetivo, prestando mucha atención en el porcentaje de proteína que consumirás al día, que éste no sea menor a dos gramos por kilo de peso al día, máximo 3 gramos.
Pero debes cuidar muy bien tu salud, estas son recomendaciones para una persona completamente saludable, que no tiene ningún problema de salud, sobre todo relacionado con hígado y riñones.
Ahora veamos un ejemplo, supongamos que eres una persona que pesa 60 kg, en teoría estaríamos consumiendo 120 g de proteína como macronutriente, pensando en que estamos calculando los dos gramos por kilo de peso.
Si con este cálculo, después de dos semanas no se ven cambios, lo que debemos hacer es aumentar los gramos por kilo de peso, a 2.1, después de una semana más a2.2 y así hasta llegar a 2.5 g por kilo de peso.
Para finalizar, uno de los errores más frecuentes con este objetivo es el exceso de ejercicios cardiovasculares, por ejemplo, en aquellos que corre durante mucho tiempo, o practican natación durante periodos prolongados de tiempo varios días de la semana.
No está mal, solo que si eres una persona a la que le gusta este tipo de actividades, ajusta tu consumo calórico con base a ello, ya que no se trata de dejar de hacer cosas que te gustan sino de adaptarnos a ellas y a nuestro objetivo.
Si necesitas más información sobre tu alimentación o entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros por medio de Facebook o en nuestra página web Fit Fighters.
