Dieta cetogénica

Saquemos la ciencia primero. ¿Qué es la dieta cetogénica? En términos simples, es una dieta que reduce la proporción de carbohidratos y los sustituye por grasa, manteniendo la proteína en niveles óptimos. La finalidad de este tipo de alimentación es recurrir a un estado que, fisiológicamente, se conoce como cetosis. La cetosis es una situación en la que el organismo utiliza unos compuestos denominados cuerpos cetónicos para proveerse de energía. Estos cuerpos cetónicos descomponen la grasa y el cuerpo empieza a utilizar este sistema energético de forma predominante, contrario a lo que generalmente hace con la glucosa aportada por los carbohidratos.

Como segundo punto, nombremos algunos beneficios que brinda una dieta cetogénica en términos de salud básica, y no de composición corporal. Esta dieta puede ser positiva para todos aquellos que tengan un problema con el metabolismo de los carbohidratos, como por ejemplo, personas con diabetes tipo II, síndrome metabólico y resistencia a la insulina. También es útil para las personas que sufren problemas neurológicos, como epilepsias por ejemplo. Finalmente, ayuda en la prevención de cáncer y acné. Algunos de estos beneficios todavía están siendo estudiados, pero a gran escala, podemos decir que la cetosis tiene un efecto positivo en estas patologías.

Ahora sí, por lo que todos vinimos. La relación existente entre la dieta cetogénica y la pérdida de grasa. ¿Tiene algo de mágico este régimen alimenticio? La respuesta, al igual que con cualquier otro tipo de dieta, es no. Como se ha explicado antes, el mecanismo precursor de la pérdida de grasa es el balance energético, que está medido en calorías totales, independientemente de su provenencia. No obstante, es importante aclarar un punto que algunas personas pueden haber notado con sus cuerpos, en caso de que alguna vez hayan reducido su ingesta de carbohidratos. La dieta cetogénica si permite bajar de peso con mayor rapidez, pero no de grasa. Y si esto suena algo difícil de entender, sencillamente toca analizar cómo utiliza el cuerpo la energía, primordialmente de los carbohidratos.

La glucosa es, sin duda alguna, la fuente de energía preferida por el organismo. El cerebro, por ejemplo, utiliza glucosa en grandes proporciones. La glucosa viene de los carbohidratos que consumimos, pero al igual que la grasa, es almacenada de cierta manera en el cuerpo, lista para ser utilizada en un futuro. La glucosa almacenada en el organismo se llama glucógeno, un compuesto muy famoso que suele ser utilizado cuando se habla de nutrición. Lo que algunos no saben, es que el glucógeno almacenado en el cuerpo (principalmente hígado y músculos) atrae grandes cantidades de agua. Para ser más exactos, 1 gramo de glucógeno absorbe 3-4 gramos de agua. Podemos entender, entonces, cómo una dieta baja en carbohidratos, como la cetogénica, nos permite perder de peso de forma más rápida. Todo el peso perdido, al menos en un principio, es glucógeno y agua.

Dieta cetogénica y masa muscular

Generalmente se escucha mucho de este tipo de dieta en fase de pérdida de grasa, pero pocos la relacionan con el aumento de masa muscular. Y existe una razón. Los carbohidratos son los mejores aliados en la búsqueda de hipertrofia, principalmente por tres razones. La primera, y más obvia, es que al proporcionar más energía, permiten llevar a cabo un entrenamiento con mayor intensidad, en el cual se pueden utilizar cargas más elevadas. La segunda tiene que ver con los niveles de síntesis de proteína en el cuerpo. Este es un tema para otro texto, pero en resumen, para que haya crecimiento muscular debe haber unos niveles óptimos de síntesis de proteínas, que aumentan con una dieta alta en carbohidratos. La tercera tiene que ver con la insulina. Esta hormona, odiada por muchos, tiene propiedades anti catabólicas, y esto es precisamente lo que necesitamos cuando estamos tratando de aumentar nuestra masa muscular.

Pero bueno, si algún curioso todavía no se convence de que las dietas con una distribución moderada o alta de carbohidratos son mejores para aumentar la masa muscular, y mantenerla, valga la redundancia, expondré un ejemplo de dieta cetogénica.

Como se puede observar, de las calorías totales, la mayoría deben provenir de las grasas, siendo la proteína el segundo macronutriente en mayor cantidad, y por último, los carbohidratos. A pesar de no ser la forma más efectiva para distribuir los macronutrientes (estos deben distribuirse basado en el peso de la persona y no en porcentajes), usemos los porcentajes de la imagen para poner un ejemplo. Entonces, si una persona debe consumir 2000 calorías en total, las cuentas serían así:

2000 x 70%: 1400 calorías de grasa.
1400 / 9: 155 gramos de grasa.

2000 x 20%: 400 calorías de proteína.
400 / 4: 100 gramos de proteína.

2000 x 10%: 200 calorías de carbohidratos.
20 / 4: 50 gramos de carbohidratos.

Como se puede observar, el número total de carbohidratos es extremadamente bajo, y para muchos, esto no será algo sostenible y afectará notablemente el entrenamiento. Sin embargo, algunos desearán probar el protocolo y esta es sólo una de las formas de hacerlo.

Referencias:

https://legionathletics.com/ketogenic-diet/
Libro Beyond Bigger, Leaner, Stronger de Michael Matthews