Hace 10 años, un cliente típico me llegaba con éste tipo de peticiones cuando empezaba a entrenarlo:

• Quiero bajar de peso.
• Quiero aumentar masa muscular.
• Quiero bajar “la panza”
• Quiero parecerme a Arnold. (No eran muchos pero todavía los había)

Hoy en día, las peticiones siguen siendo parecidas (Menos la última, es muy rara ya la persona que quiere parecerse a Arnold, por lo menos en el segmento fitness en el qué me muevo) pero se ha agregado una nueva petición: “Quiero estar tonificado o quiero tener tono muscular”

Cuando pregunto al cliente, qué significa para él “estar tonificado” la respuesta normalmente es: “Qué se me marquen los músculos pero que no tengan un gran tamaño” (Como si lograr esto fuera tan fácil)

Este look se ha puesto de moda en los últimos años en el mundo fitness. Mujeres y hombres quieren tener músculos no tan grandes, pero quieren además que en estado de reposo esos músculos se noten todo el tiempo y no sólo cuando están ejercitándose.

Entonces la palabra “tono”, para propósitos de éste artículo lo manejaremos cómo el nivel de tensión de un músculo. Con eso entendido, podemos hablar que existen dos tipos de tono muscular:

El tono neurogénico.

Se refiere al nivel de tensión del músculo cuando estamos ejercitándolo o cuando lo contraemos. Esto es, qué tan duro se ve tu músculo durante el entrenamiento o cuando te pones duro cuando pasa cerca de ti la chica que te gusta.

El tono miogénico.

El tono miogénico puede ser definido, como la tensión residual en un músculo en reposo. Lo que esto significa realmente, es que tan duro, denso y firme están tus músculos cundo no estas haciendo ejercicio (o sea fuera del gimnasio y la mayor parte del día). El incremento del tono miogénico entonces incrementará también la apariencia de “un músculo más tonificado”

El incremento en el tono neurogénico y miogénico o en otras palabras incrementar la tensión natural del músculo en cualquier estado es lo que necesitamos para obtener un cuerpo “tonificado”.

Existen entonces dos factores principales que tenemos de trabajar para “tonificarnos”

El conocimiento común del gym nos dice que para obtener tono muscular necesitamos aumentar el número de repeticiones y disminuir los pesos. Esto es un error, ya que lo que necesitamos para aumentar el tono tanto neurogénico como el miogénico es TRABAJAR CON PESOS PESADOS.

Pero Emmanuel, tu nos has dicho que hay que trabajar con pesos ligeros, muchas repeticiones y tiempos de trabajo y descanso medidos es la mejor manera de trabajar la hipertrofia.

De hecho es la manera que recomiendo pues es la que implica más beneficios y menos riesgos, pero también, una vez por semana, trabajo con más peso de lo normal. Creo que trabajar en varios intervalos de repeticiones (Aunque yo ya no trabajo con repeticiones sino con tiempos de ejecución) es lo mejor que se puede hacer para crear hipertrofia.

Pero entonces si trabajo para hipertrofia también me van a crecer los músculos y yo sólo quiero que se me marquen.

El segundo factor que necesitas cuidar para que no te crezca más el músculo no tiene que ver con el peso, tiene que ver con la alimentación. Cuidando tu alimentación y consumiendo una dieta de acuerdo a tus necesidades o inclusive hipocalórica vas a restringir la hipertrofia muscular. De hecho, el segundo factor que se necesita para que se “marquen” los músculos es cuidar tu porcentaje de grasa.

Puedes tener un tono miogénico elevado, pero si tu porcentaje de grasa es grande también, los músculos no se verán. Cada cuerpo es distinto, pero hablando de forma general y de acuerdo a mi experiencia, en hombres necesitas tener un porcentaje de grasa inferior al 10% y en mujeres al 18% para que los músculos se empiecen a ver “tonificados”. Si quieres saber cuales son los métodos que existen para saber tu porcentaje de grasa visita éste artículo.

Así que resumiendo, para que tonifiques tu cuerpo sin conseguir volumen:

Trabaja con cargas pesadas una o dos veces por semana.
Sobre todo, Lleva una dieta adecuada a tus necesidades calóricas o inclusive hipocalórica.

Un tercer punto del que no vamos a hablar en esta ocasión pero es importante mencionarlo, es que otra manera de bajar tu porcentaje de grasa sería limitar tu consumo de carbohidratos, aumentando el consumo de proteínas y grasas.

Me interesa oir lo que piensas y qué es lo que te ha funcionado a ti para “marcarte” y darle tono muscular a tu cuerpo. Escribe en los comentarios tú experiencia.