Si el mundo del fitness en general esta rodeado de mitos, el ejercicio durante el embarazo esta rodeado de más. Todavía es común ver que una mujer embarazada se vuelve un ser vulnerable al extremo y modifica toda su rutina para no hacer esfuerzos. La verdad es que es no solo deseable, sino muy benéfico que una mujer haga o siga haciendo ejercicio durante el embarazo para que ella y su bebé tengan mejor salud y hacer del parto un momento no tan traumático.

¿Que tipo de ejercicio es adecuado hacer durante el embarazo?

Hay algunas recomendaciones generales que debemos de tomar en cuenta a la hora de programar una rutina de entrenamiento para mujeres embarazadas.

Ritmo cardiaco.

La recomendación general, es que no debe de subir a más de 140 p.p.m., pero la verdad es que no debes de preocuparte mucho por este aspecto siempre y cuando te sientas cómoda. No te estoy diciendo que puedes seguir haciendo bupees, saltos o sprints, solo que no debes preocuparte si haciendo unas sentadillas con tu propio peso la frecuencia cardiaca aumenta mucho o sobrepasa el límite de 140 p.p.m. siempre y cuando estés cómoda.

Temperatura del cuerpo.

Es muy importante que siempre mantengas la temperatura del cuerpo controlada y no dejes que aumente en extremo, ya que es sabido que una alta temperatura puede causar daños al bebé, especialmente durante el primer trimestre del embarazo.

Es recomendado que mantengas tu temperatura corporal abajo de los 38 grados centígrados. Por eso si vives en lugares muy cálidos o húmedos procura hacer ejercicio siempre dentro de algún lugar o tu casa.

Para mantener la temperatura controlada es muy importante que te estés hidratando constantemente. (de 500 ml a 1 litro de agua es lo que debes de tomar durante el entrenamiento) Y si puedes sudar, pero no a un punto de chorros de sudor.

Para mi como Entrenador, es más fácil controlar estos aspectos, preguntándole a mi cliente como se siente y utilizar una escala de percepción al esfuerzo donde 1 es acostada en una cama, y 10 es un trabajo agotador donde no pueden ni hablar. Mi meta es que nunca sobrepasen el 7.

Es importante señalar que durante el embarazo, se agota uno más fácilmente, así que para mi el 7 es un trabajo también que no debe de mantenerse durante todo el entrenamiento.

Ahora, dependiendo del trimestre de gestación hay algunas recomendaciones extras que se pueden hacer.

1er Trimestre.

En este trimestre muchas mujeres se sienten mal o decaidas y las nauseas, debilidades y enfermedades son algo común, así como el no comer y tener una ingesta calórica baja. Debido a esto y al control de temperatura el tipo de entrenamiento debe de ser apegado más a lo tradicional, con ejercicios ejecutados con buena técnica y que no incluyan saltos o entrenamientos pesados tipo HIIT.

2do Trimestre.

En este trimestre hay un aumento de energía, los cuerpos de las futuras madres están más adaptados al nuevo huésped y se puede empezar a trabajar con un poco más de intensidad. Aquí puedo empezar a trabajar con entrenamientos más metabólicos cuidando obviamente los ejercicios que incluyo en las rutinas. (Los burpees quedan descartados)

3er Trimestre.

La intensidad puede mantenerse un poco elevada tomando en cuenta que debes de ser muy consciente de cómo te sientes en el área del core y del piso pélvico, debido a que el bebé ya esta muy desarrollado. Normalmente se deben ajustar los ejercicios debido a las posibles incomodidades de la espalda baja y la presión en el piso pélvico. Por otro lado evitar ejercicios con posiciones boca arriba. Esto, debido a que atrás del útero, pasa una vena muy importante para el retorno sanguíneo.

Ejercicios que debes evitar.

DEBES EVITAR CUALQUIER EJERCICIO DE ALTO IMPACTO Y PLIOMÉTRICOS. Sobre todo conforme evoluciona el embarazo. Esto incluye ejercicios como correr, saltos y burpees.

¿Se pueden hacer abdominales durante el embarazo?

Si y no. No desde la postura tradicional boca arriba, pero si desde diferentes posturas. Se aconsejan ejercicios en posturas en las que sea posible inclinar la pelvis y de esa manera contraer el abdomen, con el objetivo de fortalecerlos y que actúen de sostén del vientre y del bebé. Estos ejercicios permiten además, prevenir molestias lumbares.

¿Como debes de Ejercitarte?

Como ya dije el primer trimestre recomiendo trabajar de manera tradicional, usando poco peso y aumentando las repeticiones.

A partir del segundo trimestre puedes incluir rutinas tipo HIIT cuidando mucho el tiempo de recuperación para que tu frecuencia cardiaca siempre este controlada y no aumente mucho la temperatura corporal. Es decir, si normalmente trabajas los HIIT con tiempos de recuperación de 1:1 ahora puedes llegar a aumentarlo hasta 1:2 o 1:3, o lo que sientas que es necesario para recuperarte.

En esta etapa también recomiendo empezar a nadar, ya que es un ejercicio que fortalece el cuerpo de manera general y proporciona también beneficios aeróbicos. Además, permite que la embarazada se sienta ligera, a pesar de su aumento de peso.

Cabe mencionar que estas recomendaciones son generales. Yo siempre tomo en cuenta la opinión del obstetra y si él manda reposo, reposo será. Recuerda que el entrenador tendrá un papel de apoyo para el médico y no al contrario.