La sentadilla es el mejor ejercicio que existe para construir glúteos grandes y fuertes ¿Cierto?. ¡No lo es!

Hay un ejercicio que es mejor que la sentadilla para éste propósito y que no es muy común verlo. A este ejercicio se le conoce como Hip Thrust y se ha comprobado que presenta los niveles más elevados de contracción muscular en el glúteo que cualquier otro ejercicio, inclusive las sentadillas.

Es un movimiento que aunque se ve fácil de realizar, requiere práctica para llegar a dominarlo con peso. Esto es lo que necesitas saber del Hip Thrust:

1. Es un ejercicio que no solo ayuda a transformar tu retaguardia, sino que te ayuda a aumentar kilos a tu sentadilla, correr más rápido y aumentar tu potencia, ya que ayuda a fortalecer todos los músculos que implican la extensión de cadera.

2. Hay muchas maneras de realizar éste movimiento. Te recomiendo que empieces con tu propio peso y poco a poco vayas aumentándolo. Otras formas de hacerlo es con una banda de resistencia y con una sola pierna a la vez.

3. La barra debe tener protección y apoyarse por encima de la zona pélvica.

4. Extender completamente la cadera y sostener en la parte alta algunos segundos contrayendo fuertemente los glúteos.

5. No arquear la espalda buscando llegar más alto. Si la espalda baja se arquea, la cadera no podrá extenderse completamente. Mantener la espina neutra.

6. Tu meta es llegar a trabajar con 1.5 veces tu peso corporal.

¿Como programarlo en el entrenamiento?

Puedes trabajar éste movimiento de 4 a 1 veces por semana. Si lo trabajas 1 vez por semana realiza series piramidales. Si lo trabajas 4 veces por semana realiza sólo 2 sets cada día.

Si nunca lo has hecho, te invito a que lo pruebes en tu próximo entrenamiento.Créeme que tus glúteos van a ser los más agradecidos.

Para tu éxito personal.
Emmanuel Navarro.
Entrenador Personal.