INVESTIGACIONES SUGIEREN QUE NO ES EL RANGO DE REPETICIONES EL QUE DESARROLLA LA HIPERTROFIA SINO EL LLEVAR EL MÚSCULO A LA FATIGA.

¿Que tienen en común las modelos fitness, los atletas de crossfit, los que hacen barra y tubos en los parques?

1. Trabajan normalmente con rangos elevados de repeticiones.

2. Trabajan hasta la fatiga muscular.

3. Por lo mismo trabajan a intensidades elevadas.

Cuando empecé en el mundo de las pesas me dieron una receta que debía respetar:

Si quieres trabajar para fuerza los rangos de repetición deben ser bajos ( de 4 a 6)
Si quieres trabajar para hipertrofia los rangos de repetición deben ser medios ( de 8 a 12)
Si quieres tonificar el cuerpo y “marcar” los rangos de repetición deben de ser elevados ( de 15 a 20)

Conmigo funcionó así que ¿porqué dudarlo?

Cuando empecé a trabajar como entrenador personal descubrí que la mayoría de mis clientes desarrollaban hipertrofia en los primeros meses de entrenamiento inclusive cuando el objetivo no era ese y trabajaba con rangos elevados de repeticiones (15 a 20). Yo se lo atribuía ( en parte tenía razón) a un déficit de masa muscular que una persona sedentaria tiene, propiciando que el cuerpo respondiera creciendo inclusive trabajando con otro objetivo en mente.

Otra respuesta que encontré (que también es adecuada) es que el cuerpo producía mas hormonas anabólicas y estas propiciaban el aumento en la masa muscular.

Cuando el Crossfit se puso de moda, los cuerpos que veía no eran de atletas delgados y marcados como hubiera pensado, ya que sus rutinas rompían completamente con el concepto clásico de hipertrofia, es decir, ¿cómo podían traer cuerpos tan grandes trabajando con rangos de repeticiones tan elevados y trabajando solo 20 minutos diarios?

Por último, siempre me intrigó el físico de las persona que lo único que hacen son barras en los parques, otra vez, rompían totalmente con el clásico enfoque del trabajo de hipertrofia. De hecho parecía que no tenían un sistema para trabajar y aún así tenían físicos grandes.

Entonces, ¿Que estaba mal en la ecuación?

Hace poco me encontre con un investigador que rápidamente llamo mi atención, su nombre es Dr. Stu Phillips, de la Universidad Mc Master. El ha llamado la atención mundial por sus investigaciones y por cuestionar algunas de las “Leyes de la hipertrofia”.

En sus estudios, el doctor Phillips ha demostrado que NO ES EL RANGO DE REPETICIONES EL QUE DESARROLLA LA HIPERTROFIA SINO EL LLEVAR EL MÚSCULO A LA FATIGA.

Esto, explicaría entre otras cosas los tres casos que mencioné al principio.

a) Competidoras de categorías fitness. Cualquiera sabe que el desarrollo de las piernas es primordial para las mujeres, y más si eres competidora. ¿Como trabajan las competidoras fitness? Con rangos elevados de repeticiones. A diferencia de los hombres casi nunca vas a ver a una chava trabajando con rangos bajos de repeticiones.

b) Atletas de Crossfit. Muchas de las rutinas en el crossfit son contra reloj y constan de muchas repeticiones. Casi siempre, un número elevado de ellas. Este número de repeticiones se tienen que alcanzar a veces sin cambiar de ejercicio, por ejemplo, una rutina puede constar de 100 pull ups, 100 push ups, 100 squats y 100 sit ups. Pocas personas pueden hacer esta rutina sin parar, lo que propicia que la dividas en series pequeñas pero casi siempre estas series pequeñas llevadas a la fatiga muscular. Por otro lado, se preocupan mucho por hacer levantamientos pesados y encontrar sus máximos levantamientos. Esto hace que el rango de repeticiones de una persona que practica crossfit sea muy amplio, algo que el Dr. Phillips a encontrado ayuda a la hipertrofia.

c) Los que hacen barras y tubos en los parques. Su tiempo de trabajo es hasta que el músculo aguante, esto implica que casi siempre en sus series llegan a la mencionada fatiga muscular y esto sucede comúnmente otra vez con un rango de repeticiones elevado.
¿Que sucede entonces con los bodybuilders y sus rangos bajos de trabajo?

Un hombre que hace ejercicio produce aproximadamente de 7 a 10 miligramos de testosterona por día, lo que nos da un total de 100 miligramos por semana de testosterona aproximadamente. Un bodybuilder puede estarse inyectando aproximadamente 4000 miligramos por semana de testosterona. Esto hace que su entorno anabólico sea extremadamente superior al de una persona normal que hace ejercicio. Con esto en mente ellos pueden trabajar como siempre lo han hecho y alcanzar aun así la hipertrofia. Los estudios del Dr. Phillips se centran en personas normales que NO USAN ANABÓLICOS.

CONCLUSIONES:

Dos son los principales problemas que veo en las personas que no obtienen resultados en el gym.

El primero tiene que ver con centrarse en el número de repeticiones que tienen que alcanzar y no en llegar a la fatiga muscular. Cuando el entrenador te dice que debes llegar a X número de repeticiones, implica que debes de llegar a ese numero con cierta dificultad. Es común ver personas que llegan a esas X repeticiones sin ningún signo de cansancio y que podrían sin problemas hacer 5, 10 o más repeticiones sin problemas. Esto DEFINITIVAMENTE NUNCA VA A ESTIMULAR EL MÚSCULO DE UNA MANERA ADECUADA PARA PROGRESAR.

Por otro lado el cargar más peso del que puedes soportar para llegar a esa X repetición tampoco ayuda mucho, ya que comúnmente deforman totalmente el ejercicio antes de llegar al número prescrito de repeticiones dejando de estimular de una manera adecuada el músculo y compensando con lo que puedan. También es común ver que el compañero de entrenamiento termina cargando el peso casi por completo. Esto lejos de ayudar puede propiciar lesiones y detenerte en tu progreso.

El trabajar con pesos más livianos y repeticiones elevadas puede ayudar a que la forma del ejercicio sea la adecuada y según los estudios del Dr. Phillips aún estimular adecuadamente el músculo para que crezca.

En lo personal no me gusta trabajar con pesos grandes y mucho menos hago que mis clientes trabajen así. Prefiero hacer que hagan bien el movimiento y no sobrecargar las articulaciones.

Por último, para estimular al máximo distintos tipos de fibras se deben de trabajar distintos rangos de repeticiones, así que tal vez la mejor respuesta no sea pasar de un extremo al otro sino trabajar con distintos rangos de repeticiones en los entrenamientos (series piramidales).
Lo que es un hecho es que si llevas entrenando toda la vida con las clásicas 4 series de 8 a 12 repeticiones tu cuerpo seguramente ya esta muy acostumbrado a ello. ¿Por que no darle una oportunidad a cambiar un poco tu entrenamiento y ver que resultados obtienes?

Si quieres escuchar una plática muy interesante sobre métodos alternos de entrenamiento para la hipertrofia puedes escuchar este podcast.

PD. Si quieres seguir el trabajo del Dr. Stuart Phillips aquí esta su Twitter

Para tu éxito personal.
Emmanuel Navarro.
Entrenador Personal.