El reto de los 30 días empezó el 5 de Enero. Como mencioné cuando saqué la convocatoria, me descuidé mucho en Diciembre y quise hacer algo que hace mucho o nunca tal vez de manera consciente había hecho, dar más del 100%.

Esto aplica para todo. Normalmente mi rutina consistía en 1 hora de entrenamiento clásico de hipertrofia, dividido de la siguiente manera:

Lunes y jueves
Hombro y brazo

Martes y viernes
Pecho y espalda

Miércoles y sábados
Pierna y cardio

Este fue el esquema de trabajo que mantuve por años. Me ayudaba (o así creía) a estar en forma. Ese esquema por otro lado, pocas veces se cumplió a la perfección, ya que faltaba 1 o 2 veces por semana al gym.

El número de series y repeticiones que hacía, era también el clásico para hipertrofia. 4 series por ejercicio y 8 a 12 reps. Trabajaba en circuitos o series, así que por ejemplo el día de hombro y brazo una rutina típica de mi entrenamiento, podía ser esta:

• Press de hombro con mancuernas.
• Curl de bíceps con barra.
• Extinción de tríceps en polea alta.

• Elevaciones laterales con mancuerna.
• Curl concentrado.
• Press frances con barra.

• Elevaciones para hombro posterior.
• Curl en banco scott
• Press de pecho agarre cerrado.

• Pull ups posición cerrada y supina.
• Fondos.

El cardio era esporádico. Hacía intermitencias 2 o 3 veces por semana y esto me ayudaba a mantener una buena condición.

La alimentación era “buena” en general. Comía 5 veces al día y de todo. Trataba de no comer nada frito con mucha grasa o con mucho azúcar, pero si se me atravesaba un pan de azúcar no perdonaba (Al fin estaba fuerte y hacía ejercicio).

En resumen, era una persona que entrenaba y se alimentaba de manera casi casi intuitiva. Nunca he tenido problemas de sobrepeso, desde que empece a hacer pesas vi excelentes resultados y al final de cuentas, soy entrenador, se lo que debe de hacerse y además conozco a mi cuerpo. Esto sentía que me ayudaba pero ahora veo que me mantenía en mi “zona de confort”.

En Diciembre este “equilibrio” se rompió pues la comida aumentó, el entrenamiento disminuyó y por primera vez me sentí incomodo con mi físico.

Decidí hacer un análisis de la situación y basándome en ello hacer un cambio radical en todos los aspectos. Hacer cosas o que hace mucho no hacía o que de plano nunca había probado.

Las acciones que decidí emprender fueron las siguientes:

• Cambiar a la dieta Paleolítica.
• Entrenar 3 veces por semana fuerza pero con un enfoque distinto.
• Entrenar 3 veces por semana entrenamiento funcional de alta intensidad.
• Hacer intermitencias diario por 20 minutos.
• Suplementos.

En todos los cursos y diplomados que tome siempre escuché lo mismo. Una dieta saludable, debe de contener muchos carbohidratos. Cuando empezó el boom del crossfit empecé a escuchar de una dieta que basaba su filosofía en comer como lo hacían nuestros antepasados en la era paleolítica, es decir cuando aún el hombre era tomada y no basaba su alimentación en lo que cultivaba, sino en lo que podía cazar y recolectar. Empecé a estudiar el tema principalmente con 3 libros que recomiendo ampliamente si quieren ahondar en esta dieta: La solución Paleolítica de Robb Wolf, La dieta Paleolítica de Loren Cordain, y Cerebro de Pan de David Perlmutter.

El principio de dicha dieta no se basa en un conteo calórico, se basa en alimentos permitidos y alimentos prohibidos. Los alimentos prohibidos son los cereales, lácteos y todos los productos altamente procesados. No ahondaré mucho en esto, pero la idea es que el hombre ha tenido muy poco tiempo para adaptarse al consumo principalmente de cereales lo que provoca una especie de intoxicación.

Ahora, hay muchos estilos de dieta Paleo y como en todo, debes de aprender a conocer que alimentos te caen bien y que alimentos no. Yo por ejemplo consumo avena en la mañana, cacahuates y alimentos como jamón, tocino o chorizo. Grasas trato que todas sean las recomendadas por la dieta, pero también puedo comer por ejemplo pollo rostizado o chicharrón que son alimentos que contienen proteína y grasas saturadas. Frutas y verduras las que sean.

En cuanto a las raciones, solo me fijo en comer hasta estar satisfecho y no más. Como 6 veces al día. Así un día cualquiera mi comida puede ser:

• Desayuno: Huevos con jamón y aguacate, avena, papaya.
• Colación 1: Mezcla de semillas (Nuez, almendra, cacahuate, arándanos)
• Comida: Pechuga a la plancha, huevo, verduras.
• Colación 3: Ensalada de atún con aguacate.
• Cena: Huevo con carne asada, verduras, te verde.

(Esto fue la primera parte del reto. Para la segunda parte aumenté 2 licuados con 2 tomas de proteína Karnus, un plátano y leche de almendras.)

No he provado ninguna tortilla, pasta, dulce, coca pan en lo que va del reto. Bueno, tal vez 2 panecillos.

He tratado de leer lo que pueda del tema y estoy convencido que la hipertrofia no depende tanto del rango de repeticiones, sino de llevar el músculo al agotamiento. Con 8 repeticiones rara vez sentía un agotamiento en el músculo trabajado. Simplemente me cansaba o ya no podía levantar el peso. Otra vez basándome en el crossfit, decidí probar algo. Cambiar el enfoque de mis rutinas y trabajar para completar un cierto número de repeticiones pase lo que pase. Por ejemplo. La primer serie la empiezo con un peso que me permite hacer 20 repeticiones con una forma adecuada y un control permanente del peso. La siguiente serie y con poco descanso de por medio, tal vez tenga que parar 2 veces antes de completar 20 repeticiones es decir; empiezo a hacer las repeticiones y el agotamiento muscular ahora se da en la repetición 10, descanso 10 segundos y sigo. Ahora tal vez el agotamiento se de en la repetición 5, es decir, 10 más 5 me darían 15 repeticiones y todavía tendría 5 por sacar.

Esto lo hago 4 veces, así que ahora en un ejercicio del cual haga 4 series, estoy llevando al músculo al agotamiento ente 8 y 12 veces.

Los días que trabaja de esta manera hago pierna, hombro y brazo. Entonces una rutina cualquiera puede quedar:

4 sets

• Sentadillas (20 reps con 3 fallos)
• Leg Extension (20 reps con 3 fallos)
• Leg curl sentado (20 reps con 3 fallos)

4 sets

• Hip Thruster (20 reps con 3 fallos)
• Desplantes caminando (20 reps con 3 fallos)
• Costurera (20 reps con 3 fallos)

4 sets

• Press militar (20 reps con fallos)
• curl de bíceps en banco Scott (20 reps con 3 fallos)
• extensión de tríceps en polea alta (20 reps con 3 fallos)

4 sets

• Elevaciones laterales (20 reps con 3 fallos)
• curl de bíceps con mancuernas (20 reps con 3 fallos)
• fondos (20 reps con 3 fallos)

Rutinas de entre 20 y 40 minutos con ejercicios multiarticulares y de alta intensidad.

Un día por ejemplo la rutina es hacer un Cindy que es un wod o rutina de Crossfit pero modificado.

• 21 Thrusters 21 Pull Ups
• 15 Thrusters 15 Pull Ups
• 9 Thrusters 9 Pull Ups
• 15 Thrusters 15 Pull Ups
• 21 Thrusters 21 Pull Ups

Esto me lleva 20 minutos aproximadamente.

Otro día puede ser un Angie

• 100 Pull Ups
• 100 Push Ups
• 100 Sit Ups
• 100 Squats

El objetivo de estas rutinas, es hacer cada vez un mejor tiempo en completarlas.

Puedes ver que son las intermitencia en este artículo.

Hago 4 veces por semana por 20 minutos

Future Nutrition se acercó a mi para hacerme un reto. Incluir suplementos en mi entrenamiento.

Utilizo dos tipos de proteinas, una de carne y una de suero de leche, también un termogénico, un lipotrópico y un multivitamínico.

La verdad me cayó todo excelente. La conclusión que pude sacar de esto es que aunque me alimentaba bien no estaba cumpliendo con los requerimientos diarios que necesitaba. Algo mencionó su director Jorge Zabala cuando lo entrevisté y es que en estos días la comida que comemos rara vez tiene los nutrimentos que debería. En estos tiempos, desde que una fruta o verdura es cosechada, o un pollo es matado y te lo comes, pueden pasar literal meses. Esto hace que los nutrientes se pierdan y terminemos nutriéndonos a medias. La interacción con Future Nutricion fue excelente. El patrocinio que me ofrecieron por este mes se va a extender y yo feliz de recomendar sus productos.

La manera de suplementarme es:

Todos los días un licuado con 2 tomas de proteína 100% Whey Protein, después de entrenar.

Por la noche antes de dormir, un licuado con dos tomas de proteína de carne Karnus.

• 3 veces al día antes de cada comida, una cápsula de vitaminas.
• 2 veces al día en la mañana y antes de entrenar Blue Fire que es un termogénico.
• 2 veces al día en la mañana y antes de entrenar un lipotrópico CLA 2400.

Esto es todo.

No es la receta mágica. Esto me funcionó por tres razones:

1. Soy constante y doy más de lo que estaba dando. No me permito fallar o trato por lo menos de no hacerlo. Es decir, doy mi 110%
2. Conozco mi cuerpo. A lo largo de estos días he visto lo que me ha funcionado y lo que no lo he cambiado.
3. Cambie completamente todo lo que había hecho, haciendo que mi cuerpo volviera a reaccionar.

Voy a seguir experimentando con distintas formas de entrenarme, veo que es lo que mi cuerpo necesita. Ustedes junto conmigo han tenido grandes cambios. Utilicen esta info no para copiarla y aplicarla en ustedes, sino para ver qué podrían cambiar para seguir progresando. El tercer reto es una realidad. Vamos por más.