La guía de la proteína
A pesar de que muchas de las personas que entrenan tienen preguntas sobre distintos temas, hay una temática prevalente en los gimnasios: proteína. Todos, incluso los que no saben nada, tienen una opinión sobre la proteína. Así que en este artículo te presentamos lo que dice la ciencia con respecto a rol de la proteína para la salud, la composición corporal y el desempeño.
¿Cuánta proteína se necesita?
Empezaremos con un dato básico que nadie puede discutir: para maximizar las ganancias musculares posterior al entrenamiento de resistencia, se necesita consumir proteína dietaria.
Aclaración: por proteína dietaria el autor se refiere a la proteína como nutriente, no al suplemento.
La pregunta es, entonces, cuánto se necesita para cumplir con el trabajo.
Empecemos con los que están interesados en perder grasa. Como estas personas están cortando calorías para definirse, la recomendación de proteína es de 0,7 gramos por libras de peso corporal por día (1,54 gramos por kilogramo de peso corporal por día). Esta recomendación es óptima para retener masa magra, es decir, músculo, hueso y todo lo que no sea grasa.
Esto es increíblemente preciso, pero algo complejo matemáticamente para las personas promedio. Entonces, de manera más simple, podríamos decir que las mujeres necesitan cuatro comidas de 30 gramos de proteína cada una y los hombres cuatro comidas de 40 gramos de proteína cada una.
¿Cómo dieron con este número?
Los investigadores tienen en cuenta dos ítems. Primero está el rango de leucina. Esto es, en otras palabras, los 2.5 a 3.5 gramos de leucina que se necesitan para empezar con el proceso de reparación muscular. Segundo están los aminoácidos esenciales, los cuales brindan los bloques para la síntesis de proteína. Algo tan bajo como 6 gramos de AAE es suficiente.
¿Existe algún beneficio si se consume más de estos valores?
En realidad no, así como lo demuestra un estudio que salió hace poco. Fue un meta análisis que concluyó lo siguiente: ingestas mayores a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día no contribuye en mayor grado a las ganancias obtenidas en la masa magra como consecuencia del entrenamiento de resistencia.
Para una persona de 100 kilogramos, eso vendría siendo 160 gramos de proteína por día. Es muchísimo más alto que lo que su doctor les recomendaría, pero menor a la cantidad recomendada por todos aquellos que alzan pesas y creen saberlo todo.
Puede que haya beneficios en consumir más proteína puesto que es altamente saciadora y puede ayudar a consumir menos comida. No obstante, una mejor opción puede ser consumir más calorías de otro tipo de nutrientes.
¿Cuánto se debe consumir en cada comida?
Entre más proteína consuman en una comida, sin importar su proveniencia, más fácil será obtener la leucina y los aminoácidos esenciales necesarios para promover la síntesis de proteína. Entonces, para maximizar la respuesta anabólica aguda, se necesitan aproximadamente 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida, repartidos en varias comidas al día. Así que una persona que pese 100 kilogramos necesitaría 40 gramos de proteína por comida. Una mujer que pese la mitad necesitaría 20 gramos. Contrario a la creencia popular, se pueden consumir más de 30 gramos de proteína por sentada.
¿Qué fuentes de proteína son las mejores?
Es mejor consumir comidas enteras. Las fuentes de proteína de origen animal, como el pescado, el pollo, la carne roja, el cerdo y los huevos ofrecen la más alta calidad de proteína para construir masa muscular. Son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales, con suficiente leucina.
Un filete de pollo cocinado de 100 gramos contiene 30 gramos de proteína, lo cual lo vuelve muy práctico, mientras que, para obtener esa cantidad de proteína de huevos, se necesitarían 5 huevos. Entonces, a pesar de que ambas son grandes opciones, toca ver qué alternativa es más práctica.
¿Se necesitan aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)?
Respuesta corta: no. Si estás consumiendo suficiente proteína de comidas enteras y suplementos, no necesitas consumir BCAAs adicionales. Dos servicios de proteína de suero de leche aislada, por ejemplo, contienen 10 gramos de BCAAs, siendo la mitad leucina.
Una investigación concluyó: “Es razonable concluir que no hay evidencia creíble que sugiera que consumir BCAAs en forma de suplemento estimule la proteína muscular.” En realidad, solamente serían necesarios si una persona está consumiendo una dieta muy baja en proteína o si no siente demasiada hambre. En este caso, suplementarse con BCAAs podría ayudarlo a romper la barrera de leucina.
¿La proteína de comidas como las nueces y los vegetales cuenta?
La vida es muy corta como para contar los gramos de proteína que trae el brócoli. Aparte de que la cantidad de proteína en estas comidas es muy baja, son alimentos que no traen las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales y leucina. La mejor opción es contabilizar la proteína de los alimentos altos en proteína, como los de origen animal.
¿El horario de ingesta importa?
Había una época en la que los más adictos al gimnasio creían que debían consumir un batido de 34,7 gramos de proteína en un rango de 27,7 minutos posterior a haber terminado la última serie. Estoy exagerando, lo sé, pero no por mucho.
Sí, sí hay una ventana anabólica, pero es muchísimo más grande de lo que solíamos creer. En realidad, cuánta proteína consumamos en el día es mucho más importante que el momento del día en el que la ingiramos.
En resumen: consuman proteína de dos a una hora antes del entreno y de dos a una hora después del entreno. De resto, su cuerpo sabrá cómo hacer.
¿Y los veganos?
La mayoría de alimentos a base de plantas son muy bajos en leucina o en AAEs. Así que los veganos tienen dos opciones: Primero, pueden usar proteínas completas que incluyen: soya, alforfón, cáñamo, arroz, arvejas, entre otros granos y plantas. Segundo, consumir mayor cantidad de proteína.
Esto debería cubrir todo lo que necesitan saber de la proteína.
Esta es una adaptación del siguiente artículo: Trainers Guide Protein de The PTDC
