La guía para principiantes de la dieta paleo

La dieta paleo se basa en comer como lo hacían nuestros antepasados. Si un cavernícola no lo podía comer, tampoco tú puedes. Esto se refiere a cualquier cosa que podamos cazar o recolectar (carne, pescado, nueces, vegetales y semillas). Lo siento pero tendrás que dejar de comer cosas como la pasta, el cereal y los dulces. En su lugar comerás cosas como pollo con verduras y aguacate.

Odio contar calorías

No me gusta mantener un registro de cuanto he comido u obsesionarme por cuantos gramos de un nutriente he consumido. No solo odio contar calorías, sino que también sé que las calorías sólo son la mitad del problema (400 calorías de doritos NO afectan a tu cuerpo de la misma manera que 400 calorías de vegetales y proteína de alta calidad.)

Afortunadamente, si puedes expandir tus horizontes y remover ciertos tipos de comida de tu dieta, puedes dejar de preocuparte de contar calorías PARA SIEMPRE. Me encantaría sugerir un tipo de alimentación particular en el que no tienes que contar calorías y además puedas comer hasta que ya no tengas hambre. Oh, y puede ayudarte a perder peso, adquirir músculo y estar en la mejor forma de tu vida.

Sé que suena como algún anuncio para algún suplemento o un libro de dietas que verías en la televisión a las 4 de la mañana. No lo es, realmente funciona y ha ayudado a muchas personas a obtener transformaciones sorprendentes (Incluyéndo a mis clientes y a mi mismo). Estoy hablando de la dieta paleo.

¿Cómo funciona la dieta paleo?

Oh por Dios, otra “dieta”. Sé que suena como una táctica de marketing, pero en realidad es legítima. Verás, hace miles de años, antes de Bimbo, Nestle y otras opciones de “comidas saludables”, nuestros ancestros prosperaban como cazadores-recolectores. Y aunque ha pasado mucho tiempo desde entonces, nuestra genética no ha cambiado mucho desde entonces.

El homo sapiens promedio en ese entonces: Alto, musculoso, ágil, atlético y muy versátil.
El homo sapiens promedio ahora: Con sobrepeso, fuera de forma, estresado, infeliz, fatigado y muriendo por varias enfermedades previsibles.

¿Entonces qué diablos pasó? La agricultura. Hace miles de años los humanos descubrieron la agricultura, la revolución agricultural comenzó y pasamos de ser cazadores-recolectores a granjeros. Nos establecimos en un lugar, formamos sociedades y progresamos hasta lo que somos ahora.

El problema es que nuestros cuerpos nunca se ajustaron completamente a comer todos los granos que estamos cultivando. Como diría Robb Wolf (Uno de los pioneros en este estilo de dieta): piensa en un campo de football americano de 100 yardas. Las primeras 99 yardas y media es el tiempo que los humanos fuimos cazadores-recolectores. Como nos volvimos muy buenos para cazar y recolectar, nuestros cuerpos se adaptaron a ese estilo de vida durante miles de años. La última media yarda representa a nuestra especie después de la revolución agrícola, donde nuestras dietas han cambiado pero nuestra genética no.

Así que, en vez de comer carne, vegetales y frutas de temporada, nos hemos vuelto una especie que “depende” de los granos (pan, pasta, arroz, maíz, etc). El gobierno sigue recomendando de 6 a 11 porciones de granos al día y la gente cada vez se vuelve más gorda.

El 66% de nosotros tiene sobrepeso, el 33% tiene obesidad, y esos números solo están empeorando.

Claramente hay algo que no está bien. La dieta paleo está hecha para que volvamos a comer como estamos diseñados biológicamente, permitiéndonos alcanzar nuestro potencial genético y comenzar a vivir más saludable inmediatamente.

¿Qué diablos es la dieta paleo?

En esos tiempos los granos no eran parte de nuestra dieta.

Como señala Mark de Mark’s Daily Apple en su artículo “guía definitiva de los granos”, los granos causan una reacción extraña en nuestro sistema. Están compuestos de carbohidratos, los cuales se convierten en glucosa (un tipo de azúcar) en nuestro sistema para ser usada como energía (cualquier glucosa que no sea usada como energía se almacena como grasa).

Además, la mayoría de los granos contienen gluten y lectinas. ¿Qué son y por qué son malas?

• El gluten es una proteína encontrada en cereales como el centeno, el trigo y la cebada. Se está diciendo que mucha de la población puede ser intolerante al gluten. Con el tiempo, las personas que son intolerantes al gluten pueden desarrollar condiciones médicas si lo consumen, como dermatitis, dolor en las articulaciones, problemas reproductivos, reflujo ácido y más.
• Las lectinas son toxinas naturales que existen en los granos para defenderse del consumo. Estas lectinas pueden prevenir que nuestro tracto gastrointestinal se repare del uso diario. Esto puede causar todo tipo de daños.

Como lo pone Mark en su artículo: los granos son no saludables en el mejor de los casos, o peligrosos en el peor de los casos.

La dieta paleo elimina casi por completo al azúcar. A menos que sea de una fruta, no podrás consumirla. El azúcar causa altibajos de energía en tu sistema, se convierte en grasa si no la usas inmediatamente y altera por completo nuestros cuerpos.

Así que no granos, no azúcar y no comidas procesadas. Muchos estudios demuestran que un número increíble de enfermedades y problemas de salud pueden revertirse con estos tres cambios.

¿Pero, entonces de dónde obtengo energía?

Si no estamos consumiendo más de 300 gramos de carbohidratos al día, ¿de dónde debemos sacar nuestra energía?

Nuestros cuerpos están diseñados para funcionar con un número menor de calorías del que estamos acostumbrados a comer, así que comer menos de estos no es un gran problema. Cuando hay ausencia de carbohidratos, nuestro cuerpo tomará la grasa acumulada y la quemará en un proceso llamado cetogénesis.

Lo que trato de decirte es que nuestros cuerpos son muy eficientes.

Así que menos carbohidratos es igual a menos glucosa en nuestro sistema, lo que significa que nuestro cuerpo tendrá que quemar grasa como fuente de combustible.

¿Entonces todos los carbohidratos son malos?

No. Los carbohidratos tienen un propósito en nuestras dietas, pero no son esenciales. Prefiero obtener mis carbohidratos de vegetales, camotes y frutas. ¿Por qué? Este tipo de comidas, crecen en la naturaleza y no tienen que ser procesadas de ninguna manera para consumirlas.

La otra ventaja de los vegetales es que puedes comer tantos como quieras y nunca vas a engordar. Tienen muchos nutrientes y muy pocas calorías (6 porciones de brócoli tienen 180 calorías y sólo 36 gramos de carbohidratos. Una sola porción de pasta tiene 200 calorías y 42 gramos de carbohidratos).

¿Qué hay de los lácteos?

Los lácteos son difíciles, ya que la mayoría de las personas paleo tienden a alejarse de ellos (una porción del planeta es intolerante a la lactosa y los que no lo son usualmente tienen algún tipo de aversión hacia ellos). ¿Por qué? Porque ningún otro animal bebe leche pasada la infancia. Los cazadores-recolectores no llevaban vacas con ellos mientras viajaban (la leche se consumía como bebé y ya). Como con los granos, nuestros cuerpos no están diseñados para consumir una gran cantidad de lácteos.

Así que no granos, no lácteos, ¿qué puedo comer en esta dieta?

Si nos deshacemos de los granos, las comidas procesadas y los lácteos, nos quedan solamente las cosas que se producen en la naturaleza:

• Carne – Alimentada de PASTO, no de granos. Los granos causan el mismo problema en los animales que en los humanos.
• Aves – Pollo, pato, gallina, pavo… cosas con alas que vuelan.
• Pescado – Pescado salvaje, ya que el mercurio y otras toxinas pueden ser un problema en los pescados de granja.
• Huevos – De preferencia los que están enriquecidos con Omega-3
• Vegetales – En cuanto no estén freídos, come todos los que quieras.
• Aceites – Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate – piensa natural.
• Frutas – Tienen azúcar natural y pueden tener más calorías, así que limítalas si tratas de perder peso.
• Nueces – Tienen muchas calorías. Son buenas como un snack, pero no comas bolsas enteras de ellas.
• Tubérculos – Camotes y batatas. Tienen muchas calorías y carbohidratos, así que son buenas para después de entrenar para reponer tus niveles de glucógeno.

Escoge cualquiera de las cosas de esta lista y come lo que quieras de ellas (a excepción de las señaladas). Te sentirás mejor y estarás más sano.

¿Por qué no engordaré?

Porque estas comidas son tan nutritivas y llenadoras que es casi imposible comer de más.

Para obtener el mismo número de calorías de una bolsa de doritos o pan tendrías que comer 2 camiones llenos de brócoli y espinaca. Obviamente es una exageración, pero entiendes mi punto. Un plato gigante de vegetales y una porción razonable de carne pueden mantenerte lleno por horas mientras que comer comidas con muchos carbohidratos puede darte más hambre en poco tiempo.

Cuando tengo que perder peso para las vacaciones, hago una dieta 100% paleo y puedo bajar mi porcentaje de grasa corporal en unas semanas.

¡Pero no puedo deshacerme de mi muffin, pasta, dona, pizza y pan!

Entonces no pruebes la dieta paleo.
Así de simple.

Si estás contento con cómo te ves, tus niveles de energía son buenos y no ves qué más puedes mejorar, sigue haciendo lo que haces (Todos somos diferentes y no te forzaré a comer así). Pero si tienes dificultades para bajar de peso, tienes poca energía, necesitas 8 tazas de café, odias contar calorías y quieres cambiar tu vida, ¿por qué no probarla por 30 días?

Inténtalo: Si después de 30 días no has notado cambios en tu búsqueda de una vida mejor, regresa a las donas. Es importante que lo intentes por 30 días completos antes de hacer un juicio. Tu cuerpo se tiene que adaptar de usar los carbohidratos como fuente de energía a quemar tu grasa acumulada para obtenerla, lo cual puede tardar unas semanas.

Si no puedes deshacerte de los granos en tu dieta, intenta MINIMIZARLOS gradualmente y observa cómo se ajusta tu cuerpo. Las transiciones lentas son más fáciles de manejar a largo plazo. Mientras más puedas acercar tu dieta a los principios de la paleo, más rápido comenzarás a ver resultados.

¿Cuánto de cada nutriente debo comer?

Mantenlo simple: Trata de comer una fuente buena de proteína en cada comida (huevos, carne, pollo, pescado, cerdo) junto con muchos vegetales, grasas y pocas frutas. Si tienes problemas al obtener suficientes calorías al día, añade grasas saludables a tu dieta: aguacate, algunas almendras o nueces, aceite de oliva, etc.

Si estás haciendo la dieta paleo y no estás perdiendo peso, reduce tu consumo de nueces y frutas.

Lo que trato de decir es que la grasa debería ser un gran porcentaje de tu dieta.

Pero pensé que la grasa engordaba…

Pobre grasa. Ha tenido una mala reputación estas décadas, así que las compañías están haciendo todo lo posible para hacer todo bajo en grasa y “saludable” (añadiendo preservativos, químicos y azúcar). Reduce la grasa, incrementa los carbohidratos… y mira a dónde nos ha llevado.

Siéntete libre de comer grasas saludables, y deja de comprar basuras “bajas en grasas”.

¿Tengo que comer cada 3 horas?

No necesariamente. Come cuando tengas hambre, no comas cuando no la tienes. Nuestros ancestros no tenían el lujo de ir a una máquina expendedora o a un restaurante para comer. A veces pasaban días enteros sin encontrar comida. Por suerte estamos diseñados para usar nuestras reservas de grasa en estas situaciones.
No te preocupes tanto por comer cada tres horas.

A veces está bien saltarse una comida o dos siempre y cuando no te comas 7 pizzas después porque tenías mucha hambre.
A este tipo de alimentación se le conoce como ayuno intermitente.

¿Cuáles son las críticas de esta dieta?

La crítica principal es la difamación de los granos de la misma manara que la grasa ha sido difamada.

Este tipo de dietas pueden ser caras (La proteína es mucho más cara que los carbohidratos). Incluso si gastas un poco más de dinero en comida más saludables, hacerlo ahora es preferible a gastar mucho más en gastos médicos después.

Es difícil llevar una dieta estricta paleo en la sociedad moderna. Un desayuno normal consiste de hoy cakes, panes de dulce, panes tostados, cereales o donas. NINGUNO de estos tiene valor nutricional, tienen muchos carbohidratos y calorías y están compuestos de granos procesados. Comer en los restaurantes puede ser difícil también. Lo que yo le recomiendo a mis alumnos, es tratar de llevar la dieta lo más estricto posible, pero ocasionalmente pueden meter alimentos procesados como embutidos (Proteína y grasa) o alimentos no permitidos cacahuates (Proteína y grasa).

“Pero los cavernícolas vivían menos tiempo. Vivimos más ahora”. Estoy de acuerdo, pero solo porque no nos enfrentamos a los peligros de vivir en ese entonces.

Todavía no estoy convencido.

El cuerpo humano es tan complejo que dudo que alguna vez tengamos una respuesta definitiva de cuál es la mejor dieta. Esta dieta tal vez sea muy restrictiva o complicada para ti.

Solo te pido que la pruebes por 30 días antes de hacer un juicio.

Tómate 30 días y pruébala. Elimina los granos y los lácteos, comienza a comer más frutas y verduras, come carne, deshazte de las calorías líquidas y el azúcar y observa cómo te sientes cuando termine el mes. Si quieres las cifras de tus cambios, hazte análisis de tu sangre al principio y al final del mes.

Tómate una foto ahora y otra a los 30 días. Apuesto que te sorprenderás.

Este artículo es una adaptación de “The Beginner’s Guide to the Paleo Diet” publicada en el Blog Nerd´s Fitness.