¿Necesitas Suplementos Para Crear Músculo?

Los suplementos juegan un rol interesante en la industria del fitness y la salud.

Hay gente que jura que son muy efectivos, pero por otro lado, también hay personas que dicen que son completamente innecesarios si consumes una dieta balanceada y saludable.

¿Son realmente los suplementos todo lo que nos prometen?

Veamos…

¿Tienes tus prioridades en orden?

Parece que la primera pregunta que la gente hace cuando no están contentos con el progreso en su físico es, “¿qué suplementos debería estar tomando? – estoy tomando ‘X’, ‘Y’, y ‘Z’ – ¿qué más debería tomar?”

Si estas tratando de crear más músculo, pero no estás viendo los resultados que quieres – los suplementos específicos que estas tomando deberían de ser la menor de tus preocupaciones.

En serio, están muy abajo en la lista de prioridades.

Primero, haría la pregunta…

• ¿Cómo está tu alimentación?
• ¿Estas consistentemente consumiendo más calorías de las que necesitas diariamente y obteniendo suficiente cantidad de proteína?
• ¿Tienes un sistema para rastrear tu consumo para asegurar un nivel razonable de precisión?
• ¿Qué hay de tu entrenamiento?
• ¿Estás registrando tus entrenamientos y haces un seguimiento de la sobrecarga progresiva?

Si respondiste NO a cualquiera de esas preguntas, entonces no deberías ni siquiera considerar los suplementos…

…hasta que tengas los factores fundamentales básicos en su lugar.

Porque hasta que no lo hagas, los suplementos simplemente no te ayudarán.

Gestionando tus expectativas

La verdad es que la mayoría de los suplementos en el mercado son una basura; nada más que marketing con expectativas muy altas. Y no harán nada más que hacer un gran hoyo en tu billetera.

El problema es que con el marketing y lo que dicen los medios de comunicación, la mayoría de las personas crean expectativas completamente irreales de qué tanto se beneficiarán de un suplemento en particular.

Escucharás cosas sobre ciertos suplementos como:

Fórmula avanzada para alimentar a tus músculos hasta 8 horas
Estimula instantáneamente la creación del músculo en un 350%
Incrementa los niveles de testosterona en un 331%

Todo esto es completamente falso, y le da a los consumidores un falso mensaje, llevando a que sobreestimen estos productos y lo que pueden hacer para mejorar sus resultados.

En realidad cualquier tipo de suplemento solamente dará un aumento marginal a tu progreso de crear músculo en general.

No son tan importantes como te hacen creer.

No me malentiendas. No estoy en contra del uso de suplementos. Hay algunos que uso personalmente (proteína principalmente), y que recomiendo a mis clientes cuando pienso que los necesitan, y pueden ayudar a mejorar la efectividad de su programa.

Sin embargo, estoy en contra del énfasis que hay sobre los suplementos, ya que la mayoría de las personas los consideran indispensables, y buscan una píldora o polvo mágico para resolver sus problemas de creación de músculo, en lugar de concentrarse en lo que de verdad importa: una nutrición apropiada y trabajo duro.

¿Cuándo pueden ayudarme los suplementos?

Tu objetivo al usar suplementos debería ser el de obtener nutrientes específicos que no podrías obtener en grandes cantidades de tu dieta.

A veces, la suplementación puede ser utilizada para lograr una base saludable recomendada de un nutriente específico, o para alcanzar mayores niveles de ciertos nutrientes que puedan ser beneficiosos para la salud, el rendimiento y la recuperación.

Pero solo deberías considerar consumir suplementos una vez que tu entrenamiento y nutrición sean adecuados.

Si no tienes cubiertas tus bases con tu dieta y entrenamiento, no verás resultados, no importa cuánto dinero hayas gastado en suplementos. Porque no tendrás lo fundamental.

Para alguien que entrena duro y come adecuadamente, incluir algunos suplementos básicos puede complementar bien un programa de nutrición sólido.

Recuerda, los suplementos no reemplazan una buena nutrición y un régimen de entrenamiento adecuado, los suplementan.

¿Qué suplementos deberías tomar para mejorar tu proceso de creación de músculo?

Hay miles de productos en el mercado, y aunque la mayoría de ellos no sirven, hay algunos en el mercado con suficiente respaldo científico y que vale la pena usar.

Lo primero que deberías preguntarte antes de invertir en un suplemento en particular es, “¿me ayudará a conseguir mis metas?”

En otras palabras, ¿provee un beneficio relevante para crear músculo, tamaño y fuerza?

Muchos suplementos proveen un tipo particular de beneficio. Pero eso no significa que necesariamente te ayuden a alcanzar tu meta.

Por eso es importante verlo en el contexto de tu meta y lo que estás tratando de lograr (estar fuerte o marcado).

Sé que todavía te estas preguntando, entonces, ¿qué suplementos debería de tomar?

Al trabajar con clientes, siempre hay algunos suplementos fundamentales que recomiendo primero.

Estos son los que proveen el beneficio más grande, el mejor valor por su inversión y los que recomiendo para empezar.

Aceite de pescado Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) que se encuentran en el aceite de pescado son esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse de la dieta.

A menos que comas cosas como el salmón y el pescado regularmente, vas a tener dificultades para obtener suficiente omega-3 de tu dieta por sí sola. Aquí la suplementación llega a ser útil para llegar a los niveles adecuados.

El Omega-3 provee una gran cantidad de beneficios para la salud que no te quieres perder, incluyendo:

• Sensibilidad mejorada a la insulina
• Inflamación reducida
• Niveles de cortisol reducidos
• Recuperación de las articulaciones mejorada
• Síntesis de proteínas incrementada

¿Cómo deberías tomarla?

Trata de consumir de 2 a 3 gramos de ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) al día.

El contenido de EPA y DHA en el aceite de pescado es lo que cuenta – no gramos totales de aceite de pescado. Estos ácidos grasos son responsables de los beneficios que ofrece el aceite de pescado.

Creatina

La creatina se produce naturalmente en el cuerpo, y se encuentra en alimentos como la carne roja.

Aumenta la producción de energía en las células, mejorando la fuerza y la potencia de ejercicios de alta intensidad a corto plazo.

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y probados en el mercado hoy en día, y es muy segura para el consumo, a pesar de algunos mitos.

No existen suplementos mágicos que dupliquen tu fuerza o tu tamaño de un día para otro, pero la creatina te ayudará a lograr una o dos repeticiones más en el gimnasio.

¿Cómo deberías tomarla?

5gr al día será suficiente.

Tampoco es necesario tomar de más o a cierta hora. Sólo tómala consistentemente todos los días para mantener altas tus reservas.

Nota: la creatina monohidratada es la forma de creatina más estudiada, así que usa esa forma. También es la más rentable.

Vitamina D

La vitamina D es producida principalmente en el cuerpo como resultado de la exposición directa al sol. Suplementarse con vitamina D, es una buena idea para protegerse contra las deficiencias que pueden afectar negativamente tu desempeño muscular, función inmune y niveles hormonales.

Si te expones al sol constantemente, probablemente ya tengas suficiente vitamina D y no necesites el suplemento.

¿Cómo deberías tomarla?

La dosis diaria recomendada va de las 2000 a las 5000 unidades internacionales, dependiendo de la exposición al sol.

Proteína de alta calidad

¿Tienes dificultades para consumir tu dosis diaria de proteína?

¿Te pone nervioso la idea de comer otra pechuga de pollo?

Entonces, tal vez deberías considerar tomar proteína.

No es obligatoria, pero si se te dificulta obtener suficiente proteína de tu dieta, el polvo de proteína es una forma eficiente y rentable para incrementar tu consumo de proteína, además de que es deliciosa.

Yo prefiero una mezcla proteína de suero de leche hidrolizada, aunque una simple proteína de suero de leche puede llegar a funcionar bientambién.

¿Cómo deberías tomarla?

Simplemente úsala para llegar a tu objetivo de proteína cuando sea necesario.

Recuerda tus prioridades

• Asegúrate de recordar los suplementos están diseñados para suplementar una dieta y régimen de entrenamiento apropiados.
• Ningún suplemento mejorará tu creación de músculo por su cuenta.
• Necesitas trabajar duro y esforzarte constantemente con tu nutrición y entrenamiento.
• Los suplementos no son obligatorios. NO NECESITAS ningún suplemento para alcanzar tus metas, pero incluir algún suplemento básico puede ayudarte a maximizar tus resultados de creación de músculo a largo plazo, si todos los factores son correctos.