Olvídate de contar calorías: Prueba esta guía de control calórico para hombres y mujeres
¿Matemáticas? ¿Planear tu cena? ¿No hay una mejor manera? Si la hay. Solamente tienes que mirar tu mano. Usa tu puño, tu palma, tu mano arqueada y pulgar para practicar el control calórico — mientras evitas la inconveniencia de contar calorías.
Si lo has escuchado una vez, lo has escuchado mil veces: La mejor — incluso tal vez la única — forma de bajar de peso es contar las calorías.
Después de todo, es una ecuación bastante simple: Cuántas calorías entran contra cuántas salen. Consume más calorías de las que quemas y subirás de peso. Consume menos calorías de las que quemas y bajarás de peso.
Excepto que contar calorías no es tan sencillo.
Los problemas de contar calorías
Primero que nada — en lo que se refiere a las “calorías que entran” — tienes que averiguar cuántas calorías tienen los alimentos que quieres consumir. Y para eso se requiere de libros, páginas web, bases de datos y matemáticas. Simplemente para planear un almuerzo. Qué aburrido.
Después, tienes que asumir que las estimaciones calóricas de estos libros, páginas web y bases de datos sean correctos. Muchas veces no lo son. De hecho, muchos estudios muestran que pueden tener un 25% de error debido a etiquetados incorrectos, errores de medición y a la calidad de la comida.
Después está el lado de las “calorías que salen”. Estimar tu gasto calórico de todos los días también está sujeto a un 25% de error debido al equipo que estés utilizando, errores de medición y a diferencias individuales.
Hay un error posible del 25% en las “calorías que entran” y otro 25% en las “calorías que salen”.
A caso vale la pena:
- Utilizar tazas de medición en cada comida
- Desempolvar la escala de comidas mientras ignoras las burlas de tus amigos
- Descargar aplicaciones para poder llevar la cuenta de estos números que de todas formas no son tan correctos
Claro, deberíamos de tener una idea de qué tanto consumimos todos los días, así que podemos ajustarnos basándonos en estas metas.
¡Pero contar calorías es muy tedioso! No es tan difícil de entender por qué tanta gente se rinde y vuelve a los hábitos alimenticios que tenían antes.
El antídoto para dejar de contar calorías
Aquí están las buenas noticias: contar calorías casi nunca es necesario.
Todo lo que necesitas es la habilidad para contar hasta el número dos. Y tus propias manos.
Así es como funciona:
- El tamaño de tu palma determina tus porciones de proteína.
- El tamaño de tu puño determina tus porciones de vegetales.
- El tamaño de tu mano arqueada determina tus porciones de carbohidratos.
- El tamaño de tu pulgar determina tus porciones de grasas.
Para determinar tu consumo de proteínas
Para los hombres recomendamos dos porciones del tamaño de la palma de tu mano en cada comida.
Y para las mujeres recomendamos una porción del tamaño de la palma de tu mano en cada comida.
Nota: una porción del tamaño de la palma de tu mano es del mismo grosor y diámetro que la palma de tu mano.
Para determinar tu consumo de vegetales
Para los hombres recomendamos dos porciones de vegetales del tamaño de tu puño en cada comida.
Y para las mujeres recomendamos una porción de vegetales del tamaño de tu puño en cada comida.
De nuevo, una porción del tamaño de tu puño es del mismo grosor y diámetro que tu puño.
Para determinar tu consumo de carbohidratos
Para los hombres recomendamos dos porciones de carbohidratos del tamaño de tu mano arqueada en la mayoría de las comidas.
Y para las mujeres recomendamos una porción de carbohidratos del tamaño de tu mano arqueada en la mayoría de las comidas.
Para determinar tu consumo de grasas
Para los hombres recomendamos dos porciones de grasas del tamaño de tu pulgar en la mayoría de las comidas.
Y para las mujeres recomendamos una porción de grasas del tamaño de tu pulgar en la mayoría de las comidas.
Planear tus comidas de forma flexible
Basándonos en las guías anteriores, en las que asumimos que realizarás más o menos 4 comidas al día, ahora tienes una guía simple y flexible para planear tus comidas.
Para los hombres:
- 2 palmas de alimentos densos en proteína en cada comida;
- 2 puños de vegetales en cada comida;
- 2 manos arqueadas de alimentos densos en proteína en la mayoría de las comidas;
- 2 pulgares enteros de alimentos densos en grasa en la mayoría de las comidas.
Para las mujeres:
- 1 palma de alimentos densos en proteína en cada comida;
- 1 puño de vegetales en cada comida;
- 1 mano arqueada de alimentos densos en proteína en la mayoría de las comidas;
- 1 pulgar entero de alimentos densos en grasa en la mayoría de las comidas.
Obviamente, igual que cualquier otra forma para planear tu alimentación — incluyendo el conteo calórico — esto sirve como un punto de inicio.
No puedes saber la forma exacta en la que responderá tu cuerpo antes de iniciarla. Así que mantente flexible y ajusta tus porciones basándote en tu hambre, qué tan lleno estés, y otras metas importantes.
Por ejemplo: si estás tratando de aumentar de peso y estás teniendo problemas con esto, puedes añadir otra mano arqueada de carbohidratos u otro pulgar de grasas. De la misma manera, si estás tratando de bajar de peso pero sientes que estás estancado puedes eliminar una mano arqueada de carbohidratos o un pulgar de grasas en ciertas comidas.
Recuerda: Este es un punto inicial. Ajusta tus porciones en cualquier momento usando el sistema de toma de decisiones basado en tus resultados, siempre tienes que pensar: “¿Cómo te está funcionando?”
Este artículo esta adaptado y traducido del artículo “Forget calorie counting: Try this calorie control guide for men and women By Ryan Andrews, M.S., RD and Brian St. Pierre, M.S., RD, CSCS” del blog de PRECISION NUTRITION.
