Preparando Un Tiempo De Comida Usando Equivalentes
En Fit Fighters las nutriólogas usamos algo que se llama Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes con el cual enseñamos a nuestros alumnos a comer, es por esta razón que en esta ocasión te quiero enseñar un poquito de cómo se usan y cómo es que puedes armar una colación con los equivalentes asignados para este tiempo de comida en una dieta de 1200 calorías.
Recuerda que no es indispensable que realices colaciones, esto es solo si tú o necesitas y si tu estilo de vida lo amerita.
Bien, en este tiempo de comida las nutriólogas hemos asignado 1 equivalente de cereal, 1 equivalente de vegetal, 1 grasa con proteína y 1 equivalente de fruta. Puedes usar estos equivalentes como más te convenga y puedes hacer preparaciones muy simples o lo más complicadas que tú decidas, pero recuerda, y vuelvo hacer énfasis en que debe adaptarse a tus posibilidades y estilo de vida.
Es decir, este tiempo de comida contiene aproximadamente unas 225 calorías, con sus respectivos macronutrientes. Entonces lo que tienes que hacer es recurrir a las tablas de equivalentes de los respectivos grupos de alimentos que te corresponden, por ejemplo, si quieres algo super simple puedes elegir alimentos que te puedas comer de forma individual o que la preparación no implique tanto tiempo, como elegir una manzana (tu equivalente de fruta) , 10 almendras (equivalente de grasa con proteína), 1/2 taza de pepino con limón (equivalente de vegetal) y 3 galletitas de arroz inflado (equivalente de cereal).
O bien elegir una preparación un poco más laboriosa con los mismos equivalentes, solo es cuestión de echar a volar tu imaginación. Te voy a poner un ejemplo con los mismos equivalentes que te acabo de mencionar.
Puedes hacer unas galletas de arroz inflado (equivalente de cereal) sobre ellas colocar 10 g de crema de cacahuate (equivalente de grasa con proteína) y sobre ésta colocar medio plátano rebanado (equivalente de fruta) y para finalizar puedes cerrar con media taza de jícama rallada con limón y chilito.
O bien, hacerte un budín de chía en donde vas a utilizar 7 cucharaditas de chía, 1 taza de fresas rebanadas, 1/2 taza de zanahoria rallada y 1/2 taza e avena en hojuelas.
Lo que tienes que hacer es poner a hidratar las cucharaditas de chía en una taza de agua durante toda la noche junto con la media taza de avena. Ya que esté bien hidratada sacas la mezcla y le agregamos las fresas y la zanahoria, puedes endulzar con unas gotitas de stevia.
El budín de chía es todo un abanico de posibilidades, por ejemplo, si quisieras hacerlo de chocolate, puedes poner a hidratar la chía con agua con cocoa bien mezclada con unas gotitas de stevia, o bien hidrátala en un vaso con agua con un chorrito de esencia de vainilla, y será un budín sabor vainilla.
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