Te enseño a armar un desayuno usando los equivalentes.
Siguiendo con la línea de artículos que he venido escribiendo, en esta ocasión te enseñaré a armar un desayuno con base a los equivalentes del menú de 1200 calorías para pérdida de peso.
En este menú las nutriólogas hemos asignado 2 equivalentes de cereal, 1 alimento de origen animal, 1 lácteo y 1 lípido.
El día de hoy te voy a enseñar a armar un desayuno súper básico y bien simple, ya que si no tienes mucho tiempo para preparar tu desayuno lo que yo te recomiendo es hacer un batido de proteína con todos los equivalentes.
Lo siguientes que tienes que hacer es recurrir a las tabla de equivalentes de cada uno de los grupos de alimentos que se te asignaron en el desayuno.
Lo primero que seleccionaremos es nuestro equivalente de leche, y para un batido va super bien un vaso de leche descremada o light.
Y en este punto me gustaría desmentir el mito de que si mezclas la proteína en polvo con leche de vaca engorda. Si, es verdad que es más calórico que si lo mezclaras con agua, pero si en tus equivalentes tienes un equivalente de leche, lo puedes usar como más te guste, y en este caso lo usaremos mezclado con proteína en polvo. Y no, no te va a engordar porque entra en tus requerimientos calóricos y macronutrimentos.
Ahora, supongamos que ya te comiste tu equivalente de leche y quieres aparte agregar un segundo equivalente de leche con proteína, si ese vaso de leche no entra en tu requerimiento calórico y solo es un extra, pues evidentemente será un exceso calórico y seguramente si vas a subir de peso, o no obtendrás los resultados correctos.
Lo siguiente a seleccionar puede ser el equivalente de alimento de origen animal que en este caso vamos a seleccionar 10 g de proteína en polvo y en el caso de nuestros dos equivalentes de cereal, me gustaría agregar una taza de avena, ya que el equivalente de avena es de media taza, pero como tenemos dos equivalentes pues sería una taza entera.
Ahora, supongamos que no tienes proteína en polvo, no pasa nada, puedes agregar al batido claras de huevo pasteurizadas, en este caso serían dos claras de huevo porque el equivalente de alimento de origen animal de claras son dos piezas.
Ojo, hay personas que agregan a sus batidos huevo entero sin cocinar y esto es un error ya que el huevo es el principal vehículo de salmonela así que tiene que estar cocinado o ultrapasteurizado.
Y por último, nos falta seleccionar el equivalente de grasa, y en este caso voy a seleccionar coco rallado ya que le va muy bien al sabor de nuestra combinación de nuestro batido.
En este punto es importante destacar que el coco que debes usar coco rallado sin azúcar ya que la mayoría del coco rallado que venden es coco que viene azucarado y éste no nos sirve en esta preparación ya que tendrías que contabilizarlo como equivalente de azúcar.
Y nuestro batido de proteína queda de la siguiente manera:
- 2 cereales: 1 taza de avena
- 1 alimento de origen animal: 10 g de proteína en polvo
- 1 grasa: 10 g de coco rallado
- 1 leche: 1 taza de leche descremada
Este es solo un ejemplo, pero puedes seleccionar los alimentos que más se te antojen y puedes acomodar tus equivalentes como tú gustes, siempre y cuando cubras con el total de tus equivalentes al día.
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