Te Enseño A Sacarle Provecho A Tu Ciclo Menstrual. Tips De Nutrición Y Entrenamiento Durante La Última Semana Del Ciclo (Síndrome Premenstrual)

En este tercer articula de esta trilogía de escritos te voy a enseñar cómo debes alimentarte y cómo deben ser tus entrenamientos para sacarle el mayor provecho a esta etapa de tu ciclo menstrual.

Para muchas mujeres esta es una de las semanas más difíciles, incluso más que la semana del periodo menstrual, porque los niveles hormonales comienzan a caer y es esta adaptación es la que nos mantiene vueltas un mar de sensaciones y emociones a flor de piel.

Pero no te preocupes, hasta este momento podemos darle la vuelta y hacer que juegue a nuestro favor.

Por ejemplo, este es un excelente momento para seguir entrenando intenso, pero ojo, debes bajarle un poco a la intensidad, es decir, que no sea igual a la semana de ovulación. Si es que así lo requieres, pero si no tienes ningún problema puedes continuar igual.

Con respecto al entrenamiento no hay mucho que decir, solo no te dejes llevar por la sensación de pereza que puede generar este momento de tu ciclo, debes levantarte y realizar tus entrenamiento.

De igual forma, si la pereza es demaciada puedes recurrir a opciones de pre entreno que ya te hemos mencionado, o bien, antes de entrenar realizar una comida rica en hidratos de carbono complejos combinados con una grasa, como por ejemplo, una avena con manzana y crema de cacahuete y estarás lista para irte a entrenar.

Con respecto a la alimentación es importante que comiences con la disminución de hidratos de carbono y con el aumento de grasas, no como en la semana del periodo menstrual, pero si preparar a tu cuerpo para esa semana. Estamos hablando de un 40-50% de hidratos de carbono de la dieta.

También estamos en una semana en la que debemos preparar al cuerpo para el sangrado menstrual, en donde perderemos mucha sangre y con ella hemoglobina, así que debemos aumentar el consumo de hierro como carnes rojas, algunas vísceras como hígado y plantas de hojas verde fuerte como espinacas, kale o arúgula. También incluir el consumo de leguminosa como habas, frijoles, garbanzos y lentejas.

En esta semana los antojos por cosas dulces suelen comenzar, y es por esto que te sugiero que incluyas muchos vegetales y frutas en tu alimentación y si aun así los antojos persisten recurre a fuentes de grasa como el chocolate amargo arriba de 70% cacao.

También puedes recurrir a preparaciones que sean opciones mucho más saludables que el antojo que se te está presentando. Por ejemplo, si tienes antojo de helado en vez de recurrir a los helados comerciales que generalmente están llenos de grasa saturada y azúcar, podemos optar por un helado saludable en el que solo colocamos en el procesador de alimentos plátano congelado, frutos rojos congelados, un poco de yogurt griego y chocolate amargo. Esta preparación se muele en el procesador de alimentos y justo ahí tienes un delicioso helado saludable.

De igual forma, si tus antojos son salados como de frituras, en vez de recurrir a botanas comerciales, puedes colocar en el horno zanahoria o jícama y hornearlos a temperatura baja durante un periodo largo de tiempo y se harán unas frituras crujientes.

También, es bien común que durante esta etapa se te antoje el pan de dulce, para esto tengo una excelente receta en donde colocas un plátano machacado en una taza para beber café, a éste le agregas un huevo, un scoop de proteína de tu agrado (tienes que probarlo con proteína sabor lichi), agregas un chorrito de extracto de vainilla, mezclamos muy bien hasta que los ingredientes se integren perfectamente bien y horneamos en horno de microondas durante 3 minutos o hasta que al introducir un palillo en el centro, éste salga sin restos de mezcla.

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