te enseño a usar el sistema de equivalentes: Grupo de alimento de cereales sin grasa
En México, las nutriólogas y nutriólogos mexicanos usamos una herramienta para enseñarle a nuestros pacientes a comer llamado “Sistema Mexicano De Alimentos Equivalentes” el cual agrupa alimentos dependiendo sus características nutricionales.
Este sistema contiene varios grupos de alimentos incluyendo grupos como azúcar y alcohol, pero en Fit Fighters solo utilizamos los siguientes:
- Vegetales
- Cereales y tubérculos
- Alimentos de origen animal
- Frutas
- Grasas
- Grasas con proteína
- Leguminosas
- Leche
En esta ocasión te enseño cómo usar este sistema poniendo como ejemplo el grupo de alimentos de cereales y tubérculos sin grasa.
Verás, el contenido nutricional de este grupo de alimentos es que por equivalente te aporta unas 70 calorías, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa y 15 g de hidratos de carbono.
Esto quiere decir, que en teoría una tortilla es lo mismo que un tercio de pieza de bolillo, porque a nivel macronutrimental y calórico es casi lo mismo. Y estos a su vez son lo mismo que un cuarto de taza de arroz blanco cocido, o cualquiera de estos alimentos que puedes observar en la tabla azúl de la imágen.
Es decir, supongamos que en tus menús las nutriólogas colocaron dos equivalentes de cereal en tu desayuno, y ellas eligieron utilizar esos dos equivalentes como dos piezas de tortilla, pero tú no tienes tortillas de maíz, así que tienes la libertar de elegir dos alimentos con su respectiva cantidad que se encuentran en la tabla azúl.
Por ejemplo, si eres muy fan del arroz y no quieres utilizar ambos equivalentes de cereal comiendo tortilla, prefieres utilizarlos como arroz, puedes sustituir ambas tortillas por media taza de arroz, ya que un equivalente de arroz de es un cuarto de taza, pero como tienes dos equivalentes pues puedes comer media taza de arroz.
O supongamos que en realidad no te gusta el arroz y te gusta mucho más el bolillo, pues podrás utilizar tus dos equivalentes de cereal en bolillo, y en este caso sería 2/3 de bolillo, porque un equivalente de bolillo es de un tercio de pieza, pero como tienes dos, pues evidentemente podrás comer 2/3 de pieza de bolillo.
En Fit Fighters siempre te damos tu menú, te decimos exactamente qué comer y con sus respectivas cantidades, pero si decides simplemente no seguir el menú tienes la opción de poder decidir tú lo que quieres comer utilizando tus equivalentes, es por esta razón que es bien importante que sepas utilizarlos.
Solo es cuestión de buscar en la lista de equivalentes el alimento que más se te antoje, en el siguiente ejemplo tenemos un equivalente de avena que es media taza de hojuelas de avena en crudo con una tortilla de maíz, que iría muy bien en tu desayuno utilizando tus dos equivalentes.
Y de esta forma con media taza de avena nos gastamos uno de nuestros equivalentes de cereal y con la tortilla nos estaremos gastando nuestro segundo equivalente de cereal.
Y es de esta forma como funciona con cada uno de los grupos de alimentos, es mucho más fácil comer todo lo que te gusta pero aprendiendo cuál es la porción correcta que debes consumir según tu requerimiento energético y tus objetivos.
Recuerda que para hacer esto debes acudir con tu nutrióloga de cabecera para que te ayude a calcular tus equivalentes y pruebes esta forma de comer.
Si necesitas más información sobre tu alimentación o entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros por medio de Facebook o en nuestra página web Fit Fighters .
