te enseño qué es un equivalente de leche y cómo puedes sustituirlo
Los lácteos es uno de los alimentos más consumidos en la población mexicana, y en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes tenemos un grupo de alimentos llamado “Leche”.
En el caso de los quesos, éstos se encuentran en el grupo de alimentos de origen animal ya que por su contenido nutrimental son mucho más parecidos a éste tipo de grupo, que al de la leche.
Dicho lo anterior, este grupo de alimentos se divide en sub grupos que son:
- Leche entera
- Leche semidescremada
- Leche descremada
- Leche con azúcar
En Fit Fighters solo usamos el grupo de alimentos de “leche descremada” o leche light que es lo mismo, y éste contiene:
- 95 calorías
- 12 g de hidratos de carbono
- 9 g de proteína
- 2 g de grasa
Esto quiere decir que una taza de leche de 240 mL de leche es lo mismo que media taza de 120 mL de yogurt griego o una taza de yogurt natural sin azúcar de 240 mL.
En realidad es una tabla que solo contiene 3 alimentos, pero si recurres a las tablas de equivalentes del libro de donde provienen estos alimentos, puedes encontrar un poco más.
Es super común que los lácteos generan malestar gastrointestinal, tienes dos opciones, la primera es consumir estos alimentos en su versión deslactosada, ya que la lactosa es la que generalmente provoca este tipo de malestares, y si aún después de consumir lácteos deslactosados sigue generando malestar debemos retirarlos por completo de la alimentación.
Si decides quitar tu equivalente de leche, debes completar este grupo de alimentos con otros alimentos que complete las calorías y los macronutrientes.
En este caso, debes completar esas 95 calorías, que si eliges un alimento de origen animal (40 calorías) y un cereal (70 calorías) da un total de unas 110 calorías, como puedes ver nos pasamos por 15 calorías, que en realidad no es significativo, no pasa nada si nos pasamos por esas calorías.
Ahora, un cereal contiene 15 hidratos de carbono, que se pasa por tres gramos ya que la leche contiene 12 g pero igual no pasa nada. De igual forma contiene unos 2 gramos de proteína, sumado a los 7 gramos que contiene el equivalente de alimento de origen animal nos da un total de 9 g de proteína, que son los mismos que contiene la leche.
Y por último un equivalente de alimento de origen animal contiene de 1 a 2 g de grasa, de esta forma completamos los 2 g de grasa que contiene la leche.
Esto quiere decir que si quieres quitar tu equivalente de leche debes recurrir a las tablas de cereales y de alimentos de origen animal que en este caso es la tabla de color azúl y la de color naranja y elegir un alimento de cada uno de estos grupos.
Por ejemplo, un vaso de leche descremada es casi lo mismo que 30 g de pechuga de pollo y una tortilla de maíz, o bien, 40 g de queso panela y 1 rebanada de pan tostado.
Ojo, solo estamos ajustando el alimento a nivel energético y macronutrimental, pero de ninguna manera sustituiremos a la leche ya que la leche es una de nuestras principales fuentes de calcio. es decir, a nivel micro nutrimental no podremos sustituirla.
De igual forma, como en cada uno de mis artículos sobre equivalentes, te quiero aconsejar que si quieres aprender a usar el sistema de equivalentes acudas con tu nutrióloga o nutriólogo para que te ayude a calcular tus equivalentes y tengas la oportunidad de comer de esta forma.
Si necesitas más información sobre tu alimentación o entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros por medio de Facebook o en nuestra página web Fit Fighters .
