TIPS NUTRICIONALES PARA VEGETARIANOS
La dieta vegetariana consiste en eliminar de tu dieta alimentos de origen animal principalmente carnes rojas.
Existen algunas variantes de esta dieta como por ejemplo:
- Vegano: los cuales consumen únicamente alimentos de origen vegetal de manera estricta.
- Ovo-vegetarianos: Son personas que además de alimentos de origen vegetal también consumen huevo.
- Lacto-ovo-vegetarianos: Son personas que además de comer alimentos de origen vegetal, también consumen huevo y productos lácteos.
Sin embargo, debido a la restricción de alimentos, las personas que llevan a cabo este tipo de alimentación suelen tener deficiencias, sobre todo de micronutrientes. Es por esto que aquí te dejo algunos consejos si es que tú eres vegetariano.
Consumo de hierro
En múltiples estudios científicos se ha encontrado que la ingesta de hierro en personas vegetarianas es mayor que en las no vegetarianas, sin embargo el hierro que consumen es proveniente de los vegetales y éste es un hierro con
baja biodisponibilidad,
Una de las principales razones por las que esto pasa es por la presencia de fitatos, que lo contienen principalmente los productos vegetales como leguminosas, ya que los fitatos no permiten que haya una correcta absorción del hierro.
Es por esta razón que es de suma importancia, no solo el consumo de alimentos ricos en hierro, sino también optar por alternativas para eliminar los fitatos, como por ejemplo remojar las leguminosas antes de cocinarlas, por lo menos 8 horas. O bien, acompañar los alimentos ricos en hierro con algún alimento rico en vitamina C, ya que ésta vitamina aumenta la biodisponibilidad del hierro no hem.
Los alimentos ricos en hierro son principalmente las leguminosas. los vegetales de hojas verdes, el brócoli y semillas.
vitamina B12
Esta vitamina es una de las más importantes que puede ser deficiente en los vegetarianos, incluso al ser deficientes en esta vitamina corren el riesgo de padecer anemia megaloblástica, que es un tipo de anemia por deficiencia de vitamina B12 en la que no son suficientes glóbulos rojos o hemoglobina.
La ingesta diaria recomendada es de 2,4 µg/día. En niños 0,4- 2,4 µg/día. Y la ingesta en mujeres embarazadas debe ser de 600 µg/día debido a que aumenta la demanda ya que el feto almacena de 0,1 a 0,2 µg/día.
Los alimentos ricos en esta vitamina son los hongos Shitaki, también el alga Nori, alimentos que han tomado gran popularidad en los últimos años.
Otra forma de cubrir con la ingesta diaria recomendada es recurrir a alimentos fortificados con vitamina B12.
omega 3
Es de suma importancia el consumo de alimentos ricos en Omegas. Este micronutriente lo podemos encontrar principalmente en las semillas como la nuez de la india o anacardos, semillas de girasol, chía, linaza y almendras.
Bien, ahora que ya lo sabes, la finalidad de este escrito es informativo. En lo personal no soy vegetariana, pero existen numerosos estudios que han encontrado que la prevalencia de cáncer en personas vegetarianas en mucho menor que en personas que consumen alimentos de origen animal, principalmente carnes rojas.
A final de cuentas solo tú eres el que decide sobre qué alimentación adoptar para tu día a día, el único consejo que te doy es que encuentres una dieta que te haga feliz, que cubra tus necesidades nutricionales, pero sobre todo no lo hagas por moda, sino por convicción propia.
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