Tips Para Aumentar Masa: Proceso De Bulking

El proceso de bulking es muy importante entre las personas que nos encontramos en el ambiente del fitness, ya que, generalmente, es mucho… mucho más complicado que el proceso de pérdida de peso.

Y si, tú estarás ahí sentado leyendo esto pensando “pero oye Lupita si yo con tan solo respirar subo de peso” pero creeme que la mayoría de las personas que buscan subir de peso no lo han logrado, y las personas que han buscado bajar de peso si lo logran (algo diferente es que suban y bajen de peso que ese es otro tema que luego platicamos).

Es por esta razón que te escribo este artículo para darte algunos tips si te encuentras en esta situación y no logras ver resultados.

Siempre y en cada uno de los artículos que te escribo hablo mucho de esto. Sea cual sea tu objetivo debes realizar tu cálculo calórico. En este caso, para la construcción de masa necesitas consumir más energía de la que gastas realizando tus actividades de día a día.

A esto se le llama superávit calórico. Para el proceso de bulking es más que suficiente colocar un extra de 500 calorías del gasto calórico total al día.

Por ejemplo, al momento de calcular tu gasto energético total (gasto energético basal + gasto energético por actividad física) nos da un total de 1800 calorías, tendrías que consumir unas 2300 calorías para lograr tus objetivos de aumento.

Si estas calorías no hacen la diferencia, tendríamos que ir aumentando de 300 en 300 calorías más cada dos semanas para comenzar a ver resultados.

Ojo, es importante que seas una persona completamente sana, sin problemas de resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, dislipidemias, etc. Si tienes alguna de estas patologías necesitas comentarlo con tu médico.

Independientemente del objetivo que tengas en mente, este es uno de los puntos universales, debes asegurar tu aporte proteico.

El aporte de proteína al día va a depender de tu peso corporal, tu nivel de actividad física y tu salúd.

Por ejemplo, pensando que seas una persona completamente saludable, sin ningún tipo de patología renal o hepática, tendrías que estar consumiendo unos 2-3 g por kilo de peso al día.

Por ejemplo, si mi peso es de 62 kg, ese peso tengo que multiplicarlo por 2, lo que me da un total de 124 g de proteína al día.

Generalmente cuando estamos en un plan de alimentación de aumento de masa, al inicio suele parecernos que es mucha comida, y una de las estrategias para cubrir con el total de las calorías es repartirla en varios tiempos de comida. Ésto es pensando que eres una persona que no logra comerse toda su comida en tres tiempos de comida, pero si eres de esas personas que no tiene ningún problema en realizar pocos tiempos de comida, pues no te preocupes. Esta no es una regla universal.

Recuerda que la alimentación debe adaptarse completamente a ti, y si en tu estilo de vida puedes realizar varios tiempos de comida, porque tus horarios laborales, académicos, etc te lo permiten, pues adelante, sino pues tienes que adaptar tu alimentación a éstos. Esto quiere decir que no importa si el total de tus calorías los cubres con dos o tres comidas, siempre y cuando comas todo lo que te toca ese día, o incluso esa semana.

Ahora que si eres una persona a la que se le dificulta mucho cubrir con el total de las calorías y macronutrientes prescritos en la dieta, te puedes apoyar de los famosos gainers caseros, los cuales son bebidas densamente calóricos, las cuales te facilitan la ingesta de unas 500 o 600 calorías aproximadamente en una toma.

Ojo, en el mercado de los suplementos encontrarás este tipo de bebidas, las cuales no te recomiendo que las compres ya que, a pesar de que sí cumplen el objetivo de ser bebidas muy calóricas, generalmente esas calorías provienen de azúcar o azúcar disfrazada como maltodextrina, jarabe de maíz de alta fructosa, etc. Lo cual los hace bebidas que no aportan más que energía, a diferencia de una bebida hecha en casa con productos naturales que no solo te aportará calorías huecas, sino propiedades del propio alimento que le estás agregando al batido.

Al igual que lo que te mencioné con los gainers, también tienes la opción de realizar platillos densamente calóricos y nutritivos, como una ensalada con vinagreta o aderezo, o cremas de vegetales como la crema de calabaza, elote, champiñones. O bien, platillos ensalzados y aderezados.

Si necesitas más información sobre tu alimentación o entrenamiento puedes ponerte en contacto con nosotros por medio de Facebook o en nuestra página web Fit Fighters .