El proceso de envejecimiento del cuerpo es implacable. Si ganar músculo no es un proceso fácil de joven, cuando ya no lo eres tanto se vuelve un poco más complicado.

El punto clave para ganar músculo después de los 40 es dejar el concepto tradicional de hipertrofia a un lado y concentrarse en otros factores que muchas veces perdemos de vista cuando nuestro sistema se encuentra en plenitud.

La razón principal por la que a las personas que tienen más años les cuesta trabajo ganar masa muscular y perder grasa, es que las hormonas anabólicas que el cuerpo produce de manera natural, se han dejado de producir en la misma cantidad.

Otro factor muy importante, es que el sistema nervioso central (SNC), el cual es el responsable de transmitir los impulsos eléctricos del cerebro al músculo para que éste realice una contracción, ha envejecido también, junto con todos los elementos que ayudan a que se transmita de manera más directa éste impulso.

La gente se centra mucho en 2 cosas cuando se trata de lograr la hipertrofia. En la destrucción de fibras musculares y en la congestión muscular que implica llevar sangre llena de nutrientes regeneradores del músculo.

No conozco mucha gente que se preocupe por desarrollar la hipertrofia con bases neuro musculares (Conexión cerebro músculo) o con bases hormonales (Desarrollar una mayor producción de hormonas anabólicas). De hecho, la manera como se piensa tradicionalmente, es que el levantamiento de pesas desarrolla estos factores y es cierto, pero también hay otros métodos efectivos para desarrollar estas variables y apoyar o aumentar el desarrollo de ellos.

Una persona joven no se tiene que preocupar por esto, porque de forma natural sus sistemas funcionan al tope, pero en una persona mayor, tomarlos en cuenta puede ser la diferencia entre pasar años en el gimnasio y no ver resultados, o que éstos resultados lleguen más rápido.
Entonces. ¿Como hago que mi cuerpo produzca más hormonas anabólicas y que mi SNC vuelva a estar en forma?

Obviamente debes de seguir trabajando con pesas. Esto no se puede quitar, es una base muy importante para la hipertrofia, sólo que en lugar de trabajar todos los días bajo un esquema tradicional, yo empezaría a incluir 2 tipos de entrenamiento que no se usan normalmente para la hipertrofia.

Entrenamiento funcional.

La base del entrenamiento funcional es quitar bases de apoyo para que el cuerpo de una manera “natural” encuentre su punto de equilibrio. Más adelante explicaré a fondo esto, pero existe un concepto de trabajo que se le conoce como continuo funcional. El concepto general es: Mientras más peso cargues, más bases de apoyo necesitas. Mientras menos bases de apoyo tengas, el peso debe de ser menor. Para alguien que solo hace pesas de la manera tradicional esto es un poco complicado de entender, por eso quiero explicarlo a parte, pero te pongo un pequeño ejemplo: Imagina un press de pecho horizontal con mancuernas. ¿Qué pasaría si en lugar de trabajarlo con ambas mancuernas quitaras una de ellas?

a)Para empezar no podrías cargar el mismo peso, ya que con ambas mancuernas el cuerpo se equilibra mucho más fácil.

b)Ya con menos peso, el cuerpo tendría que equilibrarse para que no cayeras, para hacer esto necesitarías involucrar una cantidad mucho mayor de músculos para hacerlo. Sobre todo músculos del core (centro del cuerpo, abdomen entre otros).

Hacer esto, propicia que el cuerpo involucre el sistema nervioso de una manera extrema. Obviamente el estímulo sobre el pectoral no es el mismo que al hacerlo de la manera tradicional, pero recuerda que aquí no estamos trabajando de esa manera, con esto estamos trabajando la hipertrofia no con el rompimiento de fibras, sino incrementando las conexiones neuro musculares.
Otro beneficio es que al incrementar estas conexiones, el cuerpo se vuelve más fuerte, lo que te permite cargar más peso en tu entrenamiento tradicional y con esto lograr más hipertrofia.

Entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training).

Este tipo de entrenamiento es un bomba para acelerar el metabolismo, hay muchas estructuras de trabajo, pero el principio es simple: Periodos de trabajo de alta intensidad, seguido por periodos de descanso. Pero, ¿Que no es así como ya trabajábamos? Si, y no. El entrenamiento tradicional se preocupa por los tiempos de descanso, pero se ocupa poco por los tiempos de trabajo, ya que se trabaja con repeticiones. ¿Alguna vez has hecho 30 segundos de Sentadillas? El peso otra vez deja de ser lo más importante y muchas veces ni siquiera necesitas hacer los ejercicios con peso extra. Aún a el constructivista más avanzado, hacer 30 segundos de lagartijas le puede costar trabajo.
La teoría del entrenamiento HIIT versa sobre la respuesta hormonal que tiene el cuerpo cuando combinas intervalos de ejercicio de gran intensidad y corta duración, con pausas controladas de descanso. El cuerpo produce mayor cantidad de hormonas anabólicas que son las que te ayudan a bajar tu porcentaje de grasa corporal y aumentar la musculatura.

Otra ventaja de este entrenamiento es que se produce una respuesta en tu cuerpo llamada EPOC (Excess Post- Exercise Oxigen Consumption) que básicamente representa la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza para regresar al estado normal que tenía antes de empezar a hacer ejercicio. Esto hace que tu metabolismo siga trabajando a un nivel elevado incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.

No estoy diciendo que el entrenamiento tradicional sea malo, al contrario. Estoy proponiendo dos maneras distintas de seguir trabajando para el mismo objetivo, pero haciéndolo de una manera más inteligente. Si tienes más de 40 debes de buscar la manera de compensar el deterioro natural del cuerpo y trabajar con mayor inteligencia.

Si eres joven y estas pasando por puntos de estancamiento, tal vez este esquema de trabajo te puede ayudar a salir de ellos y retomar tus ganancias.

Para tu éxito personal.
Emmanuel Navarro.
Entrenador Personal.