¿Es el colágeno un super alimento o un engaño publicitario?
Los suplementos de colágeno han ganado mucha popularidad en los últimos años debido a la gran cantidad de beneficios para la salud que supuestamente ofrecen. Pero la pregunta que nos hacemos y que tú también deberías realizarte es… ¿existe evidencia científica que respalde estas afirmaciones? Echemos un vistazo un poco más profundo al tema.
¿Qué es el Colágeno?
El colágeno es la principal proteína responsable de mantener las distintas partes de nuestro cuerpo unidas. Le proporciona elasticidad a la piel, cabello, ligamentos y tendones, así como también fuerza y una firme estructura a nuestros huesos y cartílago. Está formado por diferentes aminoácidos, principalmente glicina, prolina, alanina, hidroxiprolina y ácido glutámico. El colágeno hidrolizado (forma más común de comercialización) está formado por piezas más pequeñas y sencillas de digerir.
Al igual que otras proteínas, son las enzimas ubicadas en el estómago e intestino delgado las responsables de descomponerlo en los diferentes aminoácidos que lo forman. Luego pasan al torrente sanguíneo y de ahí al hígado. Los aminoácidos que el hígado no usa, se liberan en el torrente sanguíneo para ser aprovechados por el resto del cuerpo. No importa si consumes colágeno puro (gelatina) o hidrolizado (péptidos de colágeno): ambos se descomponen en aminoácidos, los componentes básicos de todas las proteínas.
¿Por qué esto es importante?
No es que las partículas de colágeno estén flotando por el torrente sanguíneo reparando tu cuerpo. Lo que en realidad sucede es que (con la ayuda de la vitamina C), las células construyen colágeno a partir de los aminoácidos disponibles. Aun así, tiene sentido que consumas colágeno para proporcionarle a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para construir y restaurar los tejidos mencionados (piel, cabello, ligamentos, tendones, huesos y cartílagos)
Entonces…
¿Es el colágeno un engaño publicitario o un súper alimento?
Revisemos las afirmaciones más populares.
Fit Fighters App
Tu entrenador personal en tú celular. DESCARGA AQUÍ la app y únete a la siguiente generación de entrenamiento.
1. La suplementación con colágeno mejora la salud de la piel, el cabello y las uñas
Los estudios indican que la suplementación con colágeno puede mejorar significativamente la elasticidad y la humedad de la piel, e incluso reducir las arrugas ¿Quieres tener más pelo? Una investigación reciente en ratones demostró que la destrucción de colágeno es el principal culpable de la pérdida de cabello relacionada con la edad, pero se necesitan más experimentos para sacar conclusiones definitivas.
2. La suplementación con colágeno reduce la apariencia de celulitis
Un estudio de 2015 mostró que la suplementación a largo plazo (más de 6 meses) con péptidos de colágeno bioactivos disminuyó significativamente la aparición de celulitis en mujeres de peso corporal saludable (y, en menor medida, en mujeres con sobrepeso). Cabe señalar que las cremas de colágeno no son eficaces ya que las moléculas son demasiado grandes para ser absorbidas por la piel.
3. La suplementación con colágeno ayuda a mantener la masa muscular y un peso corporal saludable.
Esta afirmación es correcta, siempre que sea en conjunto con una dieta saludable y ejercicio. Las dietas altas en proteínas reinan de manera suprema cuando se trata de mantener y construir masa magra. Cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás en reposo y durante el ejercicio, lo que hace que el mantenimiento del peso y la pérdida de grasa sean mucho más sencillas. Estas dietas también ayudan a suprimir el apetito, lo que significa que es menos probable que hagas trampa.
Al ser una proteína, el colágeno contribuye a la ingesta total de este macronutriente, y se ha demostrado que es útil para mantener la masa muscular, especialmente en ancianos. El único inconveniente es que el colágeno no es particularmente alto en leucina, el principal aminoácido responsable de iniciar la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular), por lo que es necesario el consumo de otras fuentes proteicas.
La suplementación con colágeno protege la salud cardiovascular y hepática
Probablemente no. Los estudios disponibles muestran los beneficios de los aminoácidos específicos que componen el colágeno, pero no del propio colágeno. Por ejemplo, el colágeno contiene los aminoácidos arginina y glicina, los cuales son agentes sugeridos para la desintoxicación del hígado.
Conclusión
Entonces, ¿los suplementos de colágeno valen la pena? Esto depende de tu objetivo. Los suplementos de colágeno parecen ser efectivos para mejorar la elasticidad de la piel, reducir las arrugas y minimizar la aparición de celulitis. La investigación también apoya su uso para reducir el dolor, la rigidez y la degeneración de las articulaciones. Sin embargo, la evidencia no es convincente cuando se trata del tratamiento de la pérdida del cabello, uñas quebradizas, osteoporosis, periodontitis, trastornos gastrointestinales, enfermedades del corazón y enfermedades del hígado.
Para ver los beneficios de los péptidos de colágeno, necesitas 2,5 gramos diarios. El resto de tu proteína debe provenir de fuentes de calidad como carne de res, cerdo, aves de corral, pescado y huevos. Los veganos deben elegir productos de soya, frijoles, guisantes, lentejas y granos integrales mínimamente procesados.
Fuentes:
