10 Cosas que toda persona que hace pesas debería poder hacer.

Toma los tests, identifica tus debilidades y mejora.

Enfócate en lo que tienes que hacer, no necesariamente en lo que quieres hacer. Ese es el secreto del éxito del entrenamiento de fuerza. ¿Pero cómo sabes qué tienes que hacer? Fácil. Asegúrate de que puedes hacer todos los puntos de la siguiente lista. Cualquier fallo será un indicio de tus debilidades para poder arreglarlas y mejorar.

Carga tu peso en el press de banca

Dominar tu peso en la barra es la transición entre principiante e intermedio. Me sorprendo cuando la gente que ha estado entrenando por un tiempo no pueden cargar su propio peso. Haciendo a un lado los gigantes de 2 metros y medio, el press de banca con tu peso es algo que deberías de poder hacer. Para muchos es un problema técnico. Para otros es un problema de variación.

• El problema técnico: Para ser fuerte, las articulaciones deben alinearse unas sobre otras. Algunas personas levantan la barra con un agarre muy estrecho. Tu codo debería estar directamente debajo de tu muñeca mientras levantas. Puede que tome un entrenamiento o dos adaptarse, así que haz que alguien “vigile” tus codos y muñecas. Básicamente, deberían de formar una línea vertical. Este pequeño consejo siempre ayuda a las personas a cargar más.
• El problema de variación: Vigila cuantos ejercicios haces en tus entrenamientos. Añadir press inclinado, press con mancuerna, pec fly y todo el trabajo extra para el pecho es muchas veces lo que detiene tu avance. Demasiado es demasiado, y hasta que no puedas cargar tu peso, tal vez no necesitas los ejercicios extras.

Haz peso muerto con el doble de tu peso

Este es un test básico, pero a algunos podría dificultárseles. La fuerza de tu agarre, la técnica y las lesiones podrían conspirar en contra tuya.

Por otro lado, la mayoría de las personas no necesitan hacer peso muerto para volverse mejores en ello. Los pull-ups pueden ayudarte con tu agarre, el hip thrust puede ayudarte con la fuerza de tu cadera y glúteos y muchas repeticiones de sentadillas pueden ayudar con la técnica. Volverse bueno en las cosas básicas te vuelve bueno en el peso muerto.

Aguanta dos minutos de plancha

Me gusta hacer planchas en la posición de lagartijas, ya que es un poco más desafiante para los hombros y hace casi imposible que descanses el abdomen en el suelo durante el test. No importa en qué posición lo hagas, sólo que resistas la tensión por dos minutos.

Si no puedes aguantar dos minutos de plancha o eres obeso o tu entrenamiento de abdomen es terrible. Puedes arreglar este problema practicando la plancha.

También existe otra manera. Coge una mancuerna razonablemente pesada en una mano y camina con ella. Muchas personas comienzan con al menos 10 Kilos. Mantente firme y fuerte.

La distancia que debes recorrer es toda la que puedas con un brazo y el regreso con el otro. Hoy te darás cuenta de la fuerza de tu agarre. Mañana te darás cuenta de tus oblicuos.

Dormir solamente con una almohada

¿Cuántas almohadas necesitas? Si respondes más de una, necesitas trabajo de movilidad y flexibilidad, y quizá una visita al terapeuta físico. Tener que inclinar tanto tu cabeza es una señal de que tal vez tengas una curvatura excesiva de la espalda, causando que te jorobes.

Sentarse en el suelo sin usar las manos, rodillas o espinillas

Pasa de estar parado a estar sentado sin la ayuda de tus manos, rodillas o espinillas y luego levántate sin poner tu peso en ningún otro lugar que no sean tus pies.

Este test califica tu flexibilidad, fuerza física y coordinación.

Balancéate en un pie por 10 segundos

Párate en un pie por 10 segundos. Si no puedes hacerlo, necesitas trabajar más tu coordinación.

Cuélgate por 30 segundos y haz una dominada

Cuélgate de una barra por 30 segundos. Además de la fuerza de tu agarre, este test puede indicar problemas en tus hombros y espalda.

¿Puedes hacerlo fácilmente? Bien. Ahora intenta esto: Cuando pasen 30 segundos haz una dominada. Si puedes hacerlo no estás tan mal. Haz todos los que puedas. Pocos pueden hacerlo 10 veces. El agarre es el punto débil de la mayoría.

Salta la longitud de tu altura

Todas las personas atléticas deberían de poder saltar la longitud de su altura estando de pie. Si no puedes hacerlo sólo practícalo. Es lo que la mayoría de las personas necesitan hacer para entrar a este estándar y quedarse ahí.

Haz una sentadilla por 30 segundos

Haz una sentadilla, quédate en la posición baja por 30 segundos y párate sin usar tus manos. Esto te da una idea general de la fuerza de tu tren inferior.

Haz el paseo del granjero con tu peso

Haz el paseo del granjero con el peso de tu cuerpo por algunos pasos. Este test demuestra que eres fuerte en una manera “funcional” y tienes buena condición.

Casi siempre calificamos nuestro progreso con la báscula o cómo nos vemos enfrente del espejo. Estas pruebas pueden ser una herramienta para que no sólo el cómo te veas sea el principal parámetro de si estas progresando o no. Toma las pruebas y platícame tus resultados.

Esta es una adaptación del artículo “10 Things Every Lifter Should Be Able to Do.” que aparece en el blog T-Nation.