Cómo elegir los ejercicios adecuados para alcanzar la máxima hipertrofia muscular
Un entrenador es como un carpintero, y los ejercicios son las herramienta que tenemos para darle forma al cuerpo de las personas.
La selección de la herramienta adecuada es muy importante, y aunque debería ser bastante simple, muchas personas lo hacen con el enfoque equivocado.
Hoy voy a decirte cómo creo que deberías seleccionar tus ejercicios cuando programas para alcanzar la máxima hipertrofia muscular.
Mecanismos de la Hipertrofia
Antes que nada, repasemos brevemente los mecanismos de la hipertrofia, ya que su entendimiento, es la base para la correcta elección de ejercicios.
Si quieres obtener la mayor cantidad de músculo que puedas, tendrás que atacar tu cuerpo de distintas formas, lo que significa que tendrás que usar todos los mecanismos a tu disposición. Sin embargo, es importante también mencionar que todos estos mecanismos están entrelazados y que nunca entrenamos solamente un sólo aspecto por separado, pero si puedes enfocarte en dicho aspecto.
- Tensión Mecánica
- Estrés Metabólico
- Daño Muscular
1. Tensión mecánica
Cuando levantamos pesas producimos fuerza mecánica en los músculos. Mientras más peso levantes, más tensión se producirá. La tensión mecánica es considerada como el factor más importante en el desarrollo muscular, ya que si no hay suficiente estímulo (carga), no habrá nada que haga que tus músculos crezcan.
2. Estrés Metabólico
¿Alguna vez haz bombeado tus músculos en el gym de tal forma, que sientes que arden o queman? Eso es estrés metabólico.
Se obtiene una acumulación de metabolitos y se reduce el pH de la sangre, los cuales pueden influir en la remodelación del músculo. Los metabolitos se acumulan mientras el músculo se llena de sangre y se queda sin oxígeno. Hay varias formas en las que se puede dar el estrés metabólico.
Nuestras células musculares se hinchan con agua , esto crea presión intra-celular en la célula. Se cree que esta presión se percibe como una amenaza a la integridad de la célula muscular y hace que la célula responda al reforzar su estructura. Es igual que llenar un globo con agua, solo que en vez de estallar, tu célula muscular se hace más fuerte para evitar que esto suceda.
3. Daño Muscular
El daño muscular se produce cuando hay daños localizados en el tejido muscular y por lo general se experimenta como dolor muscular de aparición tardía o agujetas. Como cuando después de una sesión de sentadillas no puedes ir al baño durante un par de días porque te duelen demasiado los glúteos. Eso es debido al daño muscular.
El estrés producido es percibido como una amenaza a la estructura de la fibra, por lo que libera células inmunitarias al área. Esto a su vez produce citoquinas que activan la liberación de factores involucrados en el crecimiento muscular. Nuestras células musculares tratan de adaptarse a la amenaza percibida al reforzar su estructura, al igual que vimos con el estrés metabólico.
El dolor muscular de aparición tardía se reducirá con el tiempo debido a que tu cuerpo se adapta. Esto no quiere decir que no estamos creciendo, sólo demuestra que nuestros cuerpos son más eficientes al lidiar con el estrés del entrenamiento. Por lo tanto, cuando hacemos un ejercicio por primera vez, es probable que experimentemos el dolor muscular de aparición tardía, pero después de unas semanas, este disminuirá.
A medida que nuestras células se adaptan debemos usar mayores niveles de intensidad, volumen y variedad para crear cualquier tipo de dolor.
Armonización de Ejercicios para la Hipertrofia
Es importante que no trates de usar un sólo ejercicio para alcanzar todos los mecanismos de la hipertrofia.
¿Por qué?
Simplemente es inapropiado y sería mejor armonizar la selección de tus ejercicios.
Piénsalo de esta manera: Tienes que armar una mesa, hay clavos y tornillos, y además quieres que esté pareja para poder poner tu proteína sobre ella.
¿Podrías construirla sólo con un martillo? No, sería una pésima mesa, no podrías atornillar los tornillos con el martillo, no podrías nivelar la mesa con el martillo y tu proteína se derramaría si trataras de ponerla sobre la mesa. Sería mucho mejor usar las herramientas apropiadas para armar la mesa, un desatornillador para los tornillos, un martillo para los clavos y un nivelador para asegurarse de que esté plana.
Querrás usar los ejercicios correctos para lograr que se armonicen con el mecanismo de la hipertrofia que intentas disparar.
1.Tensión Mecánica
La tensión mecánica se produce mejor con pesos pesados, lo que nos da una gran idea sobre qué ejercicios deberíamos escoger.¿Puedes cargar mucho peso de una forma efectiva haciendo cristos con polea? No, no puedes. Puedes intentar todo lo que quieras para mantenerte en posición pero vas a tener problemas para mantener la forma y realizar bien el ejercicio.
¿Cuál sería una mejor opción para crear mucha tensión mecánica en los pectorales?
El press de pecho, ya que puedes ponerles mucho peso y hacer 8 repeticiones pesadas.
Así que cuando quieras lograr tensión mecánica, selecciona ejercicios en los que puedas cargar mucho peso. Principalmente ejercicios multiarticulares, como el Press de Pecho, Remos, Sentadillas, Press de Pierna o Pesos muertos.
2.Estrés Metabólico
El estrés metabólico se logra a través de ejercicios que se puedan hacer por muchas repeticiones o hasta el fallo (15+) y le den tensión constante al músculo. Hacer muchas repeticiones en algunos ejercicios es peligroso y muy difícil. Por ejemplo, hacer 20+ repeticiones de peso muerto, que es un ejercicio que puede hacerse mal fácilmente y que además es muy agotador, puede generar mucha tensión en tu espalda baja, generar lesiones y no es apropiado. Es hasta cierto punto riesgoso.
Otra gran forma de promover el estrés metabólico en nuestros músculos es el Entrenamiento de Restricción de Flujo Sanguíneo. Queremos tensión constante para asegurarnos que los músculos se llenen de sangre y que no se desperdicien los metabolitos. Lo ideal sería algo como el leg curl, que mantiene una tensión constante y puede hacerse por varias repeticiones de una forma segura.
Así que cuando quieras lograr el estrés metabólico querrás elegir ejercicios que puedan realizarse de una manera segura por varias repeticiones y mantengan una tensión constante.
3.Daño Muscular
Sabemos que el daño muscular nos puede doler, pero ¿cómo lo conseguimos? El dolor disminuye conforme te adaptas al ejercicio y carga que estas usando. Sabemos que la sobrecarga progresiva es clave, es decir, el ir incrementando poco a poco el peso que cargas. Pero antes de eso, también tenemos que aumentar la dificultad del ejercicio. Esto lo podemos hacer manejando una cadencia de movimiento más lenta y cumpliendo con rangos completos de movimiento. Esto es, mejorando la técnica del ejercicio ejecutado. Esa es una manera inteligente de seguir dañando los músculos.
Otra forma muy efectiva, pero que no debería usarse demasiado es cambiar tus ejercicios. No, esto no es confusión muscular, sino una variación. Haces un ejercicio, mejoras en él (incrementando las repeticiones, sets y carga) y luego cambias de ejercicio para adaptarse a uno nuevo. Es una gran forma de seguir mejorando el cuerpo y de no estancarse.
Cuando hacemos ejercicio hay una contracción concéntrica (la contracción) y excéntrica (la extensión). Debido a la forma en la que nuestros músculos se contraen, la parte excéntrica del levantamiento causa mucho más daño que la parte concéntrica. Por ello asegurarse de realizar de forma más controlada la fase excéntrica es otra excelente forma de provocar daño muscular.
Así que para lograr el daño muscular podemos: sobrecargar nuestros ejercicios, variar nuestros ejercicios y usar excéntricos controlados. También querrás dañar el músculo lo máximo posible así que intenta usar ejercicios con grandes rangos de movimiento. Piensa en ejercicios que en verdad estiren los músculos.
Sin embargo, no es bueno estar adolorido todo el tiempo, ya que podría impactar a tu entrenamiento en una forma negativa. Pero si nunca lo estas, no verás tanto progreso. Creo que lo ideal es estar muy adolorado 20% del tiempo, no sentir dolor 20% del tiempo y sentir algo de dolor el 60% del tiempo.
¿Cómo uno toda esta información?
Trata de seleccionar los ejercicios de tu rutina, pensando en qué mecanismo de la hipertrofia ataca mejor.
Cuando quieras priorizar la tensión muscular, usa ejercicios compuestos o multiarticulares, donde puedas cargar mucho peso.
Cuando quieres priorizar el estrés metabólico, usa ejercicios simples o uniarticulares, donde puedas hacer muchas repeticiones de forma correcta con poco peso.
Cuando quieras priorizar el daño muscular, cambia a ejercicios nuevos o ejecuta los que ya haces de una forma distinta, por ejemplo cuidando más la cadencia del movimiento, cuidando más la técnica o usando el TUT (Time Under Tension) de una forma inteligente.
Saber entrenar y el por qué es bueno usar mucho peso a veces y otras no, o cómo combinar los ejercicios de cierta forma te dará una gran ventaja para conseguir tus metas. Incorpora estos consejos a tu entrenamiento y te aseguro que verás avances significativos.
