¿Quieres hacer crecer tus glúteos pero por más que haces sentadillas no tienes los resultados que esperas?. Esto se puede deber a que no estas trabajando de una manera inteligente.

A continuación te platico algunos datos que tal vez no sabias y algunos errores comunes que pueden estar impidiendo que saques la modelo fitness que llevas dentro.

Trabaja de acuerdo al tipo de fibra dominante.

El glúteo máximo es un músculo que está compuesto en su mayoría por fibras de contracción lenta. Hay algunos estudios que dividen un 70% de fibras de contracción lenta vs un 30% de fibras de contracción rápida. Esto quieres decir que para que tengas buenos resultados debes de trabajar no solo con pocas repeticiones y mucho peso, sino con muchas repeticiones y poco peso. Así que olvida las clásicas 4 series de 8 a 10 reps y expande tus rangos de trabajo. Si no sabes la diferencia entre los tipos de fibras da click aquí.

Combina sabiamente los ejercicios.

La Sentadilla es un gran ejercicio para trabajar el tren inferior y el cuerpo en general. Podría decirse que es el ejercicio rey del trabajo en piernas, pero si lo que estas buscando es un glúteo prominente hacer solamente sentadillas puede no ser la mejor opción.

Hay estudios que demuestran que hay ejercicios más efectivos para activar el glúteo. Así que además de hacer sentadillas debes combinarlo con ejercicios como:

Hip Thrust

Peso Muerto

Sentadilla Búlgara

Por otro lado, el glúteo se encarga de distintas funciones. Es un extensor de la cadera, pero también ayuda a realizar la rotación externa y la abducción de la misma. Si quieres sacar máximo provecho de tu entrenamiento, combina ejercicios enfocados en estos tres movimientos.

Trabaja con la frecuencia adecuada.

Debes trabajar tus glúteos varias veces por semana si quieres mejorarlos. No es suficiente con entrenarlos una o dos veces. Trata de centrarte en ejercicios multiarticulares y combina el entrenamiento con ejercicios de aislamiento.
Por otro lado también trabajarlos en exceso puede hacer que los avances no se presenten. El músculo necesita regenerarse y si los trabajas todos los días esto nunca va a suceder.

Yo he visto los mejores resultados cuando se entrenan entre 3 y 4 veces por semana. (No diario)

Divide y vencerás.

Si miras con detenimiento las fotos de las retaguardias más famosas del mundo, notaras algo: No hay un equilibrio adecuado entre el desarrollo muscular del glúteo y los isquiotibiales (Parte posterior de la pierna cerca de la pompa). El glúteo tiene un desarrollo mayor en comparación con la parte posterior de la pierna. Esto hace que el efecto visual sea muy dramático y que las pompas sobresalgan en la foto. Si por el contrario ves fotos de competidoras fitness, notaras que aunque el glúteo tiene un desarrollo óptimo, también lo tienen los femorales, haciendo que la imagen no sea tan llamativa. No estoy proponiendo que ya no entrenes algunas partes del cuerpo. Lo que estoy diciendo es que analices tu situación y si lo que quieres es que sobresalga más tu atractivo posterior pongas prioridades a la hora de entrenar. Piensa en tu cuerpo como una escultura de barro y pon donde tengas que poner y quita donde tengas que quitar.

Quita la grasa de alrededor.

Puedes tener unos glúteos de ensueño, pero si no trabajas para quitar toda la grasa que hay alrededor nunca podrás mostrarlos al mundo. Es muy importante el trabajo de fuerza, pero debes de equilibrarlo con una correcta alimentación y ejercicio aeróbico adecuado.

Descansa

El descanso también es necesario. Tu cuerpo no responderá como tu deseas si no está en óptimas condiciones así que cuida el descansar bien.

Tienes que ser paciente y no desesperarte. Como todo lo que vale la pena, esto lleva tiempo y necesitas invertir mucho esfuerzo. Pero créeme, si trabajas inteligentemente los resultados siempre llegarán más rápido y todo el esfuerzo invertido valdrá la pena.