Dividiendo tu rutina con inteligencia

Cuando pienses en acomodar tu rutina, debes tener muy presente tu meta principal. Hay muchas maneras de dividir una rutina. Todas fueron pensadas con un objetivo en concreto, si ese objetivo no es el tuyo o si la persona que construyo esa rutina tiene otra situación distinta a la tuya (experiencia, tipo de cuerpo, género etc.) lo más seguro es que los resultados que esperas tarden en llegar.

A continuación expongo algunos modelos tradicionales de cómo dividen la rutina normalmente en los gimnasios. También incluyo algunos modelos no tan tradicionales, pero que me han dado buenos resultados. De algunos de estos modelos conozco el porqué se dividió así la rutina, de otros solo hago conjeturas.

1. Dividir la rutina por grupo muscular trabajándolo una vez por semana.

Ejemplo 1:

• Lunes: Pecho.
• Martes: Cuadricep y pantorrilla.
• Miércoles: Espalda.
• Jueves: Hombro.
• Viernes: Isquiotibiales y abdomen.
• Sábado: Brazos.
• Domingo: Descanso.

El principio de este tipo de rutinas es el dejar descansar el músculo lo suficiente para el crecimiento muscular. La verdad es que la síntesis proteica (reparación del músculo) se lleva a cabo en un lapso aproximado de 48 horas. Es decir, en esta rutina se deja descansar el músculo mucho tiempo.

Tal vez en un contexto donde quieres mantener tu forma, eres una persona con mucha experiencia y trabajas con cargas muy pesadas lo entendería, pero para el 99% de las personas no lo recomiendo, sobre todo si tu meta es la hipertrofia.

2. Dividir la rutina por grupo muscular trabajando dos veces por semana.

Ejemplo 2:

• Lunes y Jueves: Pecho y brazo
• Martes y Viernes: Espalda y hombro.
• Miércoles y Sábado: Pierna y abdomen.

Con esta manera de trabajar estás dejando descansar el músculo lo necesario, creo que es la mejor manera tradicional de dividir tu rutina si eres intermedio y estás buscando la hipertrofia muscular. Las articulaciones del tren superior pueden sufrir cierto estrés por trabajar 4 días a la semana y un par de días seguidos, esto lo puedes evitar si un día trabajas pesado con 8 a 12 repeticiones y 4 series para grupos musculares grandes (hombro, pecho, espalda, cuadríceps, isquiotibiales) y 3 series para grupos musculares o músculos pequeños (brazo, tríceps, gemelos) y otro día trabajas ligero con 15 a 20 repeticiones y 5 series para grupos musculares grandes y 4 para pequeños.

3. Dividir la rutina en tren superior y tren inferior.

Ejemplo 3:

• Lunes y Jueves. Parte superior del cuerpo. (2 Hombro, 2 Pecho, 2 Espalda, 1 Bíceps, 1 Tríceps)
• Martes y Viernes. Parte inferior del cuerpo. (Piernas)

Esta rutina es buena para gente que busca hipertrofia y tiene un nivel principiante.

Los ejercicios no son muchos por grupo muscular (2 para grupos grandes y 1 para pequeño). Esto ayuda a que el cuerpo vaya acostumbrándose al ejercicio y al mismo tiempo le da el estímulo suficiente para crecer. Si eres principiante avanzado, puedes agregar un día más para ambos grupos trabajando así 6 días por semana. Puede ser una buena variante a tu entrenamiento, solo cuida mantener pocos ejercicios para que no vayas a lastimarte o a sobre entrenarte por aumentar el volumen y la frecuencia del entrenamiento.

4. Trabajo integral del cuerpo en la misma rutina.

Ejemplo 4:
Lunes, miércoles y viernes (sábado). Trabajo integral del cuerpo.

A) Para principiantes.

Si eres nuevo en el gym o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio esta rutina es ideal para ti. Trabajar todo el cuerpo en una misma sesión con series bajas y altas repeticiones es lo mejor para empezar a acostumbrar a tu cuerpo al trabajo duro. Procura trabajar ejercicio por ejercicio sin combinarlo con otro. Si eres principiante avanzado puedes empezar a combinar ejercicios del tren superior y el tren inferior, por ejemplo hacer una bi serie de lagartijas con sentadillas. Ésto, además de ahorrarte tiempo, te empieza a ayudar a tener mejor condición física ya que el corazón está trabajando en un ritmo alto todo el tiempo por estar bombeando sangre a partes distintas del cuerpo.

B) Rutina tipo HIIT. Aquí esta el artículo que escribí en instafit sobre eso.

C) Rutinas para desarrollar fuerza. Son rutinas que se basan en movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto, Bench Press, etc. donde se trabaja con cargas progresivas y cuyo objetivo principal es desarrollar fuerza sin hipertrofia. La fuerza se desarrolla trabajando entonces las vías de comunicación entre el cerebro y los músculos. Además al ser monótona la rutina por basarse en unos pocos ejercicios se puede perfeccionar la técnica de los mismos.

D) Entrenamiento Funcional. Asociado al entrenamiento HIIT pero sus objetivos son más específicos. Normalmente se trabaja con elementos inestables y desarrolla entre otras habilidades fuerza, estabilidad, propiocepción y motricidad.

Hay muchos otros patrones de entrenamiento, estos son solo algunos ejemplos de los considero son los más populares. Si tú entrenas de otra manera me agradaría conocer cómo lo haces y el por qué lo haces así. Aquí todos aprendemos de todos.

También es importante que no te cases con un solo sistema y que tus variables de entrenamiento no se basen sólo en cambiar de ejercicios. Si combinas métodos con propósitos específicos en tu preparación, es mucho más fácil que alcances tus objetivos. Solo recuerda que lo que le funciona a tu amigo tal vez no es lo que mejor te va a funcionar a ti, y que para alcanzar un objetivo, hay muchas maneras de hacerlo, lo importante es que lo realices con un propósito y con el conocimiento del por qué lo estas haciendo.