¿En cuanto tiempo pierdes tus ganancias si faltas al gimnasio? (Y cómo regresar)

No importa qué tan dedicado seas, tarde o temprano va a pasar: Te vas a saltar un entrenamiento… y otro… y otro. Tal vez culpes a las vacaciones o al trabajo. No importa cuál sea la razón, antes de que lo sepas estarás fuera de forma.

No ir al gimnasio de vez en cuando no es nada por qué preocuparse, después de todo, a veces tu cuerpo necesita descansar y recuperarse. Pero cuando dejas de ir más de una semana, podrías empezar a perder lo que tanto trabajo te ha costado ganar.

¿Qué tan rápido estarás fuera de forma?

Trabajaste duro para estar saludable, ya sea al correr regularmente o esforzándote para superar tu marca de press de pecho. Cuando dejas de entrenar, el qué tan rápido estés fuera de forma dependerá de más cosas, que el tiempo que no vayas al gimnasio. Tu nivel de fitness y el tipo de entrenamiento que dejes de hacer también son factores.

Como regla general, mientras más sano estés, más tiempo tardarán tus músculos en atrofiarse. A tu físico no le gusta el cambio, siempre está buscando el equilibrio (A esto se le llama homeostasis). Así que mientras más tiempo hallas estado ejercitándote (y mientras más sano estés), más tiempo le tomará a tu cuerpo empezar a perder fuerza y musculatura.

Si sólo ha pasado una semana desde que dejaste de ejercitarte, no te estreses. No importa cuál sea tu historial de entrenamientos, tomará más de 7 días para que tu cuerpo empiece a perder su condición física. Pero ¿Que tal dos semanas? En ese caso tal vez ya debas empezar a tomarlo en serio. Un estudio del Journal of Applied Physiology (periódico de fisiología aplicada) sugiere que no entrenar por 14 días puede reducir significativamente tu salud cardiovascular, tu masa muscular y tu sensibilidad a la insulina, y puede tomar 2 meses o un poco más, perder todas las ganancias que habías logrado.

Fuerza o resistencia: ¿Cuál perderás?

Tu cuerpo reaccionará de forma diferente dependiendo de qué tipo de ejercicio dejes de hacer: ejercicios cardiovasculares o entrenamientos de fuerza. Eso se debe a que tenemos distintos tipos de fibras musculares. Las fibras musculares tipo I (contracción lenta) y tipo II (contracción rápida). Las fibras tipo I contribuyen a el rendimiento de resistencia. El tipo II es más poderoso y sus “contracciones rápidas” te ayudan con los ejercicios de alta intensidad o el entrenamiento de fuerza.
Tus fibras tipo I te ayudan en tus actividades cotidianas (como caminar, hablar o sentarse). Pero para usar tus fibras tipo II tendrás que esforzarte. Así que cuando dejas de hacer ejercicio, todavía usas tus fibras tipo I, pero no usarás mucho tus fibras tipo II.

Eso puede explicar por qué las fibras tipo II se atrofian antes que las tipo I. En otras palabras, tu máximo peso en el press de banca decaerá antes que el tiempo en el que corres 10 kilómetros. Si te tomas un descanso del trabajo de fuerza o intervalos de alta intensidad, notarás una gran diferencia cuando regreses al gimnasio.

Pero eso no quiere decir que los que hacen más cardio están a salvo. Cuando haces cardio regularmente, tus fibras musculares tipo II cambian gradualmente de tipo IIx a tipo IIa. Las fibras tipo IIa son claves para el rendimiento de resistencia: son poderosas, pero no se fatigan tan rápido como las tipo IIx, lo que significa que pueden ayudarte en corridas largas. Cuando dejas de correr distancias largas, esto se revierte y tu porcentaje de fibras tipo IIa disminuye, mientras que tus fibras IIx incrementan, haciendo que te canses más rápido.

Para que entiendas mejor los dos tipos de fibras que hay y cómo funcionan te dejo este video:

No todos los descansos son malos

Antes de que vayas corriendo al gimnasio, ten en cuenta que a veces es algo buena saltarte un día de gimnasio de vez en cuando. De hecho, si entrenas duro, tomar un descanso puede ayudarte a mejorar tu fuerza, desarrollo muscular y salud aeróbica.

Los días libres también pueden mejorar tu salud mental. Tu cuerpo y tu mente necesitan tiempo para recuperarse y alcanzar el rendimiento óptimo. No descansar de vez en cuando y entrenar muy duro puede crear fatiga e, irónicamente, bajo rendimiento. A esto se le conoce como el “síndrome de sobreentrenamiento”.

Si sientes dolor más de 72 horas después de entrenar, te sientes mal o se está frenando tu progreso, tal vez sea tiempo de parar. ¿Cuánto tiempo? No hay una regla sobre cuanto tiempo debe durar un descanso. Puede ser solamente por un par de días, pero también es importante saber que también puede ser de una o máximo dos semanas sin ninguna pérdida significativa.

Solo recuerda que dejar de hacer ejercicio no significa (y no debería) ser igual a estar sentado todo el día viendo netflix. Hacer alguna actividad que no sea parte de tu régimen de entrenamiento como yoga, una caminata larga o un paseo en bicicleta deberían de ser parte de tu “descanso”. A esto también se le conoce como “descanso activo.”

¿Cómo regresar a hacer ejercicio?

Dependiendo de cuánto tiempo te tomaste (y que tan flojo fuiste) yo te recomendaría no volver a hacer tu rutina inmediatamente como antes del descanso, más bien te recomendaría que regresaras a ella poco a poco. Si te tomaste más de un par de semanas, probablemente notes algunas diferencias. Después de un mes o más, definitivamente querrás empezar con una versión menos intensa de tu entrenamiento regular.

Lo más importante es bajar un poco la intensidad la primera semana. La semana siguiente deberías de poder entrenar a tu nivel anterior, asumiendo que la razón por la que paraste no fue por enfermedad o lesión. Si vas a volver a correr, empieza también a un ritmo lento. Después de una semana, comienza a subir la intensidad.

Puede ser frustrante ejercitarse con un peso inferior al que puedes cargar, pero para evitar lesiones tienes que volver a hacerlo gradualmente. Lo último que quieres es volver al gimnasio después de un mes y lesionarte la espalda (O que te salga una hernia inguinal como fue mi caso).

Por suerte, cuando se trata de volver a estar en forma, la memoria muscular es tu aliada. Hay dos aspectos de la memoria muscular. El primero involucra tu habilidad de realizar movimientos de manera coordinada. ¿Te preguntas por qué tu primera vez en el press de pecho o haciendo sentadillas se veía tan rara? Era porque tu cuerpo estaba aprendiendo qué fibras musculares tenía que usar y qué vías de comunicación tenía que optimizar para realizar el ejercicio.

El segundo aspecto de la memoria muscular involucra a tus células. Los músculos tienen células satelitales (básicamente células madre) que ayudan a realizar la síntesis proteica. El entrenamiento de resistencia incrementa las células satelitales y estos cambios se quedan por años. Así que incluso si pierdes masa muscular por descansar del gimnasio por muchos años, una persona puede recuperar el músculo perdido mucho más rápido.

El tiempo que tome será diferente en todas las personas y dependerá de muchos otros aspectos, como el tiempo que llevabas asistiendo, los años que llevabas practicando ese tipo de entrenamiento, o cuanto tiempo dejaste de asistir al gym, pero generalmente puedes regresar a estar en forma en unas pocas semanas.