Entrenamiento de pesas en la fase de pérdida de grasa (Parte 2)

En el artículo pasado mencioné los dos tipos de entrenamientos clásicos para la fase de volumen y de definición, expuse sus características, di unos ejemplos y propuse los beneficios de cada uno de ellos. Además, terminé el texto diciendo que si se tuviera que elegir uno de los dos tipos de entrenamiento, sería recomendable elegir el entrenamiento “pesado” vs el “metabólico.” No obstante, aclaré también que la idea es incorporar ambos estilos para poder obtener beneficios adicionales. En el artículo de hoy expondremos tres puntos importantes a tener en consideración, redactados primordialmente por el kinesiólogo, entrenador y experto en nutrición, Lyle McDonald, antes de proponer en el siguiente y último texto varios modelos de entrenamiento que incorporen ambas técnicas.

Punto No. 1: No excederse con el trabajo total realizado

Algunas personas, basándose en la idea de que en la etapa de definición hay que gastar muchas calorías, tratan de extender la duración y tamaño de sus entrenos, aumentando el número de series y repeticiones. Esto es contraproducente, puesto que puede llevar a graves lesiones, partiendo del hecho de que la alimentación no está en su punto máximo, es decir, no se está comiendo lo suficiente como para mantener ese volumen tan elevado. Entonces, el primer impulso de algunos al escuchar que se pueden incorporar los dos tipos de entrenamientos antes mencionados será adicionar trabajo metabólico al trabajo pesado. Mejor dicho, adicionar series con poco peso y muchas repeticiones encima de las series con mucho peso y bajas repeticiones. Hacer esto puede llevar a serios casos de sobre entrenamiento.

¿Qué hacer? Disminuir el volumen del entrenamiento “pesado” y brindárselo al “metabólico.” En el último artículo veremos algunos ejemplos de cómo hacerlo.

Punto No. 2: Parámetros desarrollo vs. Mantenimiento

Como eso no nos dice nada, pongámoslo en una oración fácil de recordar: la cantidad de trabajo necesaria para mantener una capacidad es menor que la cantidad necesaria para desarrollarla. Ya sea que estemos hablando de fuerza, velocidad, resistencia o masa muscular, lo que sea que hayamos hecho para desarrollarla puede ser reducido notablemente y no se verá afectado el rendimiento. Claro, no se mejorará esa capacidad, pero no se perderán las adaptaciones conseguidas hasta el momento. Lyle menciona que a través de sus años de experiencia y basado en lo que la ciencia ha promulgado, el volumen total de entrenamiento puede ser reducido más o menos 2/3, sin problemas en el mantenimiento de la masa muscular, que es lo que nos compete en este caso. Sin embargo, lo que no puede ser reducido es la intensidad del entrenamiento. Poniendo otra oración fácil de recordar, podríamos decir que en la fase de pérdida de grasa se puede hacer 1/3 del entrenamiento convencional, pero manteniendo el peso en la barra.

Ejemplo 1: Un sujeto que en fase de volumen estaba realizando 6 series de 6-8 repeticiones por grupo muscular, dos veces a la semana, podría reducir su entreno a 2 series de 6-8 repeticiones por grupo muscular, una vez por semana, sin perder en gran medida su masa muscular y su fuerza. Nótese que las repeticiones se mantienen estables, denotando así que la intensidad debe ser elevada.

Ejemplo 2: Un entrenamiento de 20-24 series que tomaba 1-2 horas en realizarse se convertiría en 6-8 series, realizándose en 30-40 minutos.

Punto No. 3: Parámetros del trabajo metabólico

Parámetro 1: Procurar no utilizar ejercicios de un nivel técnico muy elevado, puesto que con la fatiga que promueve este tipo de entreno es muy fácil dañar la técnica y lesionarse. Es preferible, en este único caso, utilizar máquinas.

Parámetro 2: Un entrenamiento metabólico debe tener más o menos de 2 a 4 series por ejercicio, con 15-20 repeticiones, con un total de 5-7 ejercicios por grupo muscular y con 60 segundos de descanso o menos entre ejercicio.

Parámetro 3: La frecuencia de este tipo de entrenamiento puede variar entre 2 a 4 días por semana, dependiendo de lo que se haga con el entrenamiento pesado.

Conclusión

Teniendo en cuenta estos puntos, más toda la fisiología explicada en el texto anterior, ahora si podemos adentrarnos en distintos ejemplos de cómo se vería un entrenamiento en la fase de pérdida de grasa. Ese será el tema de nuestro próximo escrito.

Fuentes:

Blog Body Recomposition de Lyle McDonald
https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html/
https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html/