Entrenamiento de pesas en la fase de pérdida de grasa (Parte 3)

En los dos escritos anteriores mencioné las características de los dos tipos de entrenamientos tradicionales para la fase de volumen y la fase de definición. Además, expliqué los beneficios de cada uno de ellos y expuse tres puntos importantes para tener en cuenta antes de arriesgarse a crear una planificación que incluya ambos protocolos de entrenamiento. El texto de hoy, un poco más corto que los anteriores, será una gran ejemplificación de lo que hay que hacer cuando alzamos pesas mientras estamos en fase de pérdida de grasa.

Empecemos con el cuadro propuesto por Lyle McDonald, en el que pone varios ejemplos de cómo incorporar el entrenamiento pesado con el entrenamiento metabólico. Después, procederé a explicarlo.

Explicación del cuadro

Opción 1: Esta opción, como todas las demás, tiene algo muy importante: respeta los tiempos de recuperación, brindando suficientes días a la semana para descansar. Así pues, en este caso, podemos ver que hay tres días de descanso a la semana y cuatro días de entreno. De esos cuatro días, dos son pesados y dos son metabólicos. Además, el entrenamiento se hace de cuerpo completo. Esta opción podría ser para alguien que esté empezando en el proceso y esté realizando su primera fase de definición, o una persona que tenga grasa en exceso (un obeso, por ejemplo) y que desee bajar de peso mientras aprovecha los beneficios brindados por el levantamiento de pesas.

Opción 2: Esta opción es un poco más específica que la anterior puesto que divide el cuerpo en dos secciones, superior e inferior. Además, incorpora el trabajo metabólico el mismo día que el trabajo pesado, pero no lo hace de forma excesiva. Tenemos que tener en consideración el número de series y repeticiones que mencionamos en los escritos pasados para poder distribuir bien la carga cuando un mismo día tiene un poco de ambos estilos de trabajo.

Opción 3: La opción 3 es una variación más simple de la opción 2, puesto que reduce el número de entrenamientos a la semana y los va rotando semana a semana, para que cada grupo muscular tenga suficiente estímulo. Esta es una alternativa para las personas de nivel intermedio.

Opción 4: Podríamos decir que esta es la opción más avanzada, ya que divide los grupos musculares de forma más específica, utilizando el protocolo de entrenamiento Push Pull Legs (Empuje halón pierna). Brinda cuatro días de descanso, así que cumple con la regla de mantener suficientes días para recuperarse.

Recomendaciones

Ninguna de estas variaciones de entrenamiento es “palabra divina.” Es decir, cada uno es libre de modificar su rutina y adaptarla a sus necesidades. No obstante, lo que sí es importante entender es que debe haber un balance entre el trabajo metabólico y el trabajo pesado. De ninguna manera puede haber trabajo excesivo, ya que sin duda alguna llevará a sobre entrenamiento. Lo más importante que hay que respetar son los parámetros de cada uno de los entrenamientos y saber dividirlos en la semana, para poder beneficiarse de ambos sin adicionar una cantidad absurda de volumen. Como McDonald recomienda, en etapa de definición es mejor hacer menos que más, ya que a la larga, el cuerpo se beneficiará más de los periodos de recuperación. En términos más sencillos, hay que dejar que el déficit en la alimentación y el ejercicio cardiovascular se encarguen de la pérdida de grasa mientras el entrenamiento con pesas asiste en esa pérdida pero se encarga, principalmente, de conservar la masa muscular.

Fuentes:

Blog Body Recomposition de Lyle McDonald
https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html/
https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html/