Glosario de términos utilizados en el gimnasio

Para aquellos que llevan entrenando una buena cantidad de tiempo, el siguiente texto puede ser innecesario, pero para aquellos que apenas están familiarizándose con las pesas, puede ser muy útil. Se expondrán, de forma sencilla, algunos de los términos utilizados comúnmente en los gimnasios.

Repetición: Un movimiento completo de un ejercicio determinado. Ejemplo: un curl de bíceps, una extensión de tríceps, un press de banco.

Serie: Un grupo de repeticiones. Ejemplo: 4×10, es decir, se realizan diez repeticiones cuatro veces.

Biserie: Dos ejercicios seguidos para un mismo grupo muscular. Ejemplo: curl de bíceps con barra e inmediatamente curl de bíceps con mancuerna. No hay descanso entre las series.

Triserie: Tres ejercicios seguidos para un mismo grupo muscular. Ejemplo: press banco plano, press banco inclinado y aperturas en polea. No hay descanso entre las series.

Superserie: Múltiples ejercicios seguidos, sin descanso. Ejemplo: press frontal, press con mancuernas, press en máquina y elevaciones frontales.

Fase concéntrica: Conocida también como la fase positiva, es la parte de un movimiento en el que la fibra muscular se acorta, contrayéndose. Ejemplo: Cuando se sube en un curl de bíceps, o cuando baja en una extensión de tríceps. Nota aclaratoria: no todas las fases positivas son en el mismo sentido, eso depende específicamente del músculo en cuestión.

Fase excéntrica: Conocida también como fase negativa, es la parte de un movimiento en el que la fibra muscular se estira, relajándose. Ejemplo: Cuando se baja en el curl de bíceps, o cuando se sube en una extensión de tríceps. Nota aclaratoria: no todas las fases negativas son en el mismo sentido, eso depende específicamente del músculo en cuestión.

Fase isométrica: Es la parte de un movimiento en el que la fibra muscular ni se acorta ni se alarga, es decir, mantiene su longitud. Ejemplo: Mantener el brazo en 90 grados en un curl de bíceps, sin subir ni bajar.

Ejercicios compuestos: Conocidos también como ejercicios complejos o multiarticulares, son aquellos que, como su nombre lo indica, involucran varias articulaciones y tienen una dificultad relativamente alta. Ejemplo: peso muerto y Dominadas.

Ejercicios de aislamiento: Conocidos también como ejercicios simples o uniarticulares, son aquellos que involucran una sola articulación y que tienen una dificultad relativamente baja. Ejemplo: extensión de tríceps en polea, elevaciones laterales, curl de predicador.

Fallo muscular: Es el momento en el cual es imposible sacar una repetición adicional.

Repeticiones post fallo: Son aquellas repeticiones que se sacan con la ayuda de otra persona después de llegar a fallo muscular.

Peso: Número de kilogramos levantados.

Volumen: Peso x series x repeticiones.

Intensidad: Se puede definir como el carácter del esfuerzo, es decir, qué tan difícil es realizar un determinado movimiento.

Repetición máxima: Un medidor de la intensidad. Se define como el peso máximo que puede ser levantado una sola vez.

Frecuencia: El número de veces por semana que se entrena un mismo músculo.

Progresión: Se puede definir como la capacidad de progreso que tiene una persona, reflejada en aumento de peso, en aumento de número de repeticiones o series, disminución del tiempo de descanso, etc.

Rutina (Split, en inglés): La manera en la que está dividido el entreno. Ejemplo: lunes, pecho y tríceps; martes, espalda y bíceps, etc.

Fase de volumen: Periodo en el que la persona se concentra en aumentar masa muscular, con la pequeña consecuencia de cierto aumento de la masa grasa:

Fase de definición: Periodo en el que la persona se concentra en disminuir su porcentaje de grasa, reteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible.

Cardio: Ejercicio de carácter cardiovascular y aeróbico. Ejemplo: trotar, caminar, nadar, elíptica, etc.

Agujetas (DOMS, en inglés): Es el dolor muscular que se siente después de un día de entrenamiento. Se asocia muchas veces con un “buen entrenamiento,” pero esto es un mito. No necesariamente la presencia de agujetas es un indicador de crecimiento muscular, pero en esto profundizaremos en otro texto.

Músculo agonista: El músculo encargado de un movimiento específico. Ejemplo: el cuádriceps es el músculo agonista en la extensión de rodilla.

Músculo antagonista: El músculo encargado del movimiento contrario al del musculo agonista: Ejemplo: el hamstring es el músculo encargado de la flexión de rodilla.

Composición corporal: Distribución de los distintos elementos del cuerpo humano. Ejemplo: masa grasa, masa muscular, masa ósea, etc.

Ectomorfo: Biotipo caracterizado por una tendencia a la delgadez y a un bajo porcentaje de grasa.

Mesomorfo: Biotipo caracterizado por una tendencia a una buena musculatura y a un bajo porcentaje de grasa.

Endomorfo: Biotipo caracterizado por una tendencia a una buena musculatura, pero a un alto porcentaje de grasa.

Hipertrofia: Término fisiológico para referirse al aumento en el tamaño de una fibra muscular.