¿IMPORTA EL RANGO DE REPETICIONES PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

La receta de entrenamiento más conocida en el mundo del fitness es la siguiente:

• Si lo que buscas es desarrollar fuerza, tu rango de repeticiones debe permanecer entre 1 y 6 repeticiones.
• Si lo que buscas es desarrollar hipertrofia muscular o que el músculo crezca, tu rango de repeticiones debe permanecer entre 8 y 12 repeticiones.
• Si lo que buscar es “marcarte”, tu rango de repeticiones debe permanecer entre 15 y 20 repeticiones.

Desde que empecé como entrenador personal, he visto que el rango de repeticiones antes mencionado junto con sus efectos también descritos no es exacto. Es decir, por ejemplo, cuando una persona no entrenada empieza a trabajar conmigo, los rangos de repeticiones son normalmente elevados y la carga es muy ligera. Esto con la finalidad que su cuerpo se vaya adaptando al entrenamiento, poniendo la menor cantidad de riesgo de lesión posible en sus articulaciones. El resultado normalmente es un aumento de masa muscular. Esto, por que una persona sedentaria normalmente tiene un déficit de masa muscular, es decir, su cuerpo no entrenado, contiene menor cantidad de músculo comparado con un cuerpo similar activo. El cuerpo reacciona rápidamente aumentando la masa muscular.

Hace poco encontré ESTE ESTUDIO. En la imagen de abajo, se muestran los resultados de las pruebas que se hicieron durante 10 semanas donde se trataba de evaluar el crecimiento muscular del cuádriceps en personas no entrenadas con distintos rangos de repeticiones. El ejercicio que se tomó como base, fue la extensión de pierna (Leg Extension), y como se aprecia en la imagen, los resultados en crecimiento muscular fueron muy similares cuando se usaban cargas del 30% del 1RM y más repeticiones, como cuando se usaban cargas más pesadas del 80% del 1RM y pocas repeticiones. Cabe señalar que en ambos casos, se trabajaba hasta el fallo muscular.

Por otro lado, ESTE ESTUDIO muestra también, cómo se pueden hacer crecer los músculos de forma muy similar, cuando se usan cargas de trabajo pesadas usando sets de 3 repeticiones, como cuando se usan sets con rangos de repeticiones tradicionales del bodybuilding de 10 repeticiones. En este caso, el volumen del entrenamiento era igual para ambos casos. Es decir, se buscaba que el peso total que se cargara por sesión fuera igual, algunos usando menos peso, menos sets pero más repeticiones, y otros usando menos repeticiones, más sets y más peso.

Entonces, resumiendo, estos estudios sugieren que:

• Es posible lograr crecimiento muscular usando un rango alto de repeticiones y poca carga cuando se llega al fallo. Esto en individuos no entrenados por lo menos.
• Cuando el volumen de entrenamiento es el mismo, puedes desarrollar hipertrofia muscular usando mucho peso y pocas repeticiones y usando poco peso y más repeticiones.

Mi principal labor como entrenador personal es proteger a mis clientes de posibles lesiones. Es por eso que siempre elijo el trabajo con cargas ligeras, ya que como se menciona en ESTA PLÁTICA que tuve con mi amigo Marco Vinicio sobre prevención de lesiones, siempre el cargar más peso va a hacer que las articulaciones y tejido conectivo sufran un mayor desgaste, inclusive, aunque la técnica de ejecución sea la adecuada.

El cargar más peso también tiene la desventaja que necesites más tiempo de recuperación entre sets, haciendo las sesiones de entrenamiento muy largas y desgastantes.

En lo personal te recomiendo, que si tu meta es verte bien y cuidar tu salud, prefieras los rangos de repeticiones elevados con cargas ligeras. Esto no quiere decir que no te interese cargar más peso, ya que por supuesto que el cargar más te va a ayudar a crecer también, sino que busques primero que otros factores de tu entrenamiento estén cubiertos, como tener una técnica limpia, una cadencia de movimiento adecuada y un descanso entre series bien programado. Estos tres aspectos los puedes entender mejor con el T.U.T. que es una técnica de entrenamiento que uso con mis alumnos y que junto con otras herramientas que manejo me ha dado excelentes resultados.

Fuentes:

http://jap.physiology.org/content/jap/early/2012/04/12/japplphysiol.00307.2012.full.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538