Mecanismos de la hipertrofia muscular

Todos queremos músculos más grandes y, con el fin de construir músculos más grandes, tenemos que volvernos más fuertes. Ganar fuerza cargando cada vez más peso, es decir, de manera progresiva, asegura que con el tiempo, continuemos poniendo más tensión en los músculos, lo que les obligará a adaptarse a través de volverse cada vez más grandes. Es decir, pesos cada vez más pesados es igual a cada vez mayor tensión, lo que es igual a a cada vez músculos más grandes.

Sin embargo, los pesos pesados por sí solos no van a construir músculos más grandes. Si no me crees, piensa en esto. Si la tensión fuera el principio y fin de todo, los levantadores de potencia, serían más musculosos que los culturistas, y cuando los powerlifters quieren construir más músculo, toman prestada la metodología de los culturistas, empleando levantamientos con menos peso, con mayores repeticiones y con tiempos de descanso más cortos entre series.

Y esto se debe a que la ciencia nos ha enseñado que hay tres maneras o mecanismos principales para hacer crecer los músculos: La Tensión mecánica, el Estrés metabólico y el Daño muscular, y en este artículo vamos a explicar cada uno de ellos.

Tensión Mecánica.

A veces puede sentirse cómo un músculo está a punto de arrancarse de un hueso cuando se están levantando grandes pesos. Esto, mi amigo, es la tensión mecánica. Cuando levantamos pesas producimos fuerza mecánica en los músculos. Mientras más peso levantes, más tensión se producirá. La tensión mecánica es considerada como el factor más importante en el desarrollo muscular, ya que si no hay suficiente estímulo o carga, no habrá nada que haga que tus músculos crezcan.

Cuando levantamos pesas producimos fuerza mecánica en los músculos. Ahora, aunque es cierto que como mencionamos al inicio del artículo, mientras más peso cargues, más tensión producirás en tus músculos, lo que harán que se vuelvan más grandes, ya que la tensión mecánica es considerada como el factor más importante en el desarrollo muscular, hay que tomar en consideración varias cosas.

Estrés metabólico

¿Alguna vez haz bombeado tus músculos en el gym de tal forma, que sientes que arden o queman? Eso es estrés metabólico.

El estrés metabólico se produce por varios factores, entre ellos:

1. La oclusión de las venas debido a contracciones musculares persistentes, que evitan que la sangre se escape,
2. La hipoxia o falta de suministro de oxígeno en los músculos debido al bloqueo de sangre,
3. La acumulación de subproductos metabólicos, tales como el lactato y el aumento de la cascada hormonal, y
4. La hinchazón de la célula o “bombeo” de los músculos. Nuestras células musculares se hinchan con agua, esto crea presión intra-celular en la célula. Se cree que esta presión se percibe como una amenaza a la integridad de la célula muscular y hace que la célula responda al reforzar su estructura. Es igual que llenar un globo con agua, solo que en vez de estallar, tu célula muscular se hace más fuerte para evitar que esto suceda.

Estos factores ayudan a la construcción de músculo y son sinérgicos con la tensión y la sobrecarga progresiva.

Daño Muscular.

El daño muscular se produce cuando hay daños localizados en el tejido muscular y por lo general se experimenta como dolor muscular de aparición tardía o agujetas. Como cuando después de una sesión de sentadillas no puedes ir al baño durante un par de días porque te duelen demasiado los glúteos. Eso es debido al daño muscular.

El estrés producido es percibido como una amenaza a la estructura de la fibra, por lo que libera células inmunitarias al área. Esto a su vez produce citoquinas que activan la liberación de factores involucrados en el crecimiento muscular. Nuestras células musculares tratan de adaptarse a la amenaza percibida al reforzar su estructura, al igual que vimos con el estrés metabólico.

El dolor muscular de aparición tardía se reducirá con el tiempo debido a que tu cuerpo se adapta. Esto no quiere decir que no estamos creciendo, sólo demuestra que nuestros cuerpos son más eficientes al lidiar con el estrés del entrenamiento. Por lo tanto, cuando hacemos un ejercicio por primera vez, es probable que experimentemos el dolor muscular de aparición tardía, pero después de unas semanas, este disminuirá.

A medida que nuestras células se adaptan debemos usar mayores niveles de intensidad, volumen y variedad para crear cualquier tipo de dolor.

Aproximadamente dos días después de una buena rutina de ejercicio, es probable que tengas mucho dolor muscular, y este dolor, es en cierta forma indicativo del daño muscular. El daño se crea, ya sea haciendo algo que tu cuerpo no está acostumbrado hacer, haciendo o ejecutando correctamente la parte excéntrica o negativa de un ejercicio, o por el estiramiento de un músculo mientras está trabajando, lo que induce a altos niveles de tensión.

Por lo tanto, la variedad es un componente importante para el daño muscular, ya que garantiza la focalización de las diferentes divisiones y unidades motoras de los músculos.

Como vez, no solamente se trata de cargar más peso. Hay muchos medios diferentes por los que puedes lograr tus objetivos y aunque si, es cierto que como lo dijimos al inicio del artículo, cargar más peso te hará más musculoso pero es más importante el cómo cargas ese peso.